Paano ito gumagana
Madali ang karamihan ng training time mo, sa ibaba ng unang threshold (mga Zone 2). Nagpaparami ng mitochondria ang katawan, nagdadagdag ng capillaries, at pinapabuti ang fat oxidation para makatipid ng glycogen. Inaangat ng mga adaptation na ito ang bilis at power na kaya mong hawakan nang aerobic.
Ang tradisyong Lydiard
Pinasikat ng New Zealand coach na si Arthur Lydiard ang pag-periodize ng season: base muna, tapos sharpening. Nag-iipon ang atleta ng mahabang block ng mataas na aerobic mileage bago magpatong ng hills, tempo at speed. Mas epektibo, at mas ligtas, ang speed work sa malalim na base.
Paano ito ilapat
Panatilihing madali ang madaling araw. Pinakakaraniwang pagkakamali ang paghayaang lumihis ang Zone 2 sa Zone 3, na pumupurol sa adaptation at nagdadagdag ng pagod. I-anchor ang intensity sa heart rate (Zone 2 cap o ang MAF method ni Maffetone) at buuin ang volume nang paunti-unti.
FAQ
Gaano katagal bago makabuo ng aerobic base?
Mga buwan at season ang pagbuo ng aerobic base, hindi linggo. Dahan-dahang naiipon ang mitochondrial at capillary adaptations sa konsistenteng madaling volume. Mga taon ang pinakamalalim na base.
Bakit kailangan kong magpakabagal?
Madaling aerobic intensity ang nagdudulot ng mga adaptation (fat oxidation, capillarization, mitochondrial density) na nag-aangat ng aerobic ceiling mo. Ang pagbibilis ay naglilipat ng stimulus at nagdadagdag ng pagod nang hindi pinapabuti ang base. Mabagal na pagtakbo ang pangunahing skill ng base training.
Paano nauugnay ang aerobic base training sa MAF at Zone 2?
Malaki ang overlap nila. Ang Zone 2 ay ang madaling aerobic band. Nagtatakda ng heart-rate cap (mga 180 minus ang edad mo) ang MAF method ni Phil Maffetone para manatili ka doon. Parehong pinapanatiling sapat na madali ang base work para gumana ito.