Paano ito gumagana
Ginugugol mo ang karamihan ng iyong oras ng pagsasanay sa madaling pagtakbo, pagbisikleta, o paglangoy, sa ilalim ng iyong unang threshold (humigit-kumulang Zone 2). Sa intensity na ito, tumutugon ang katawan sa pamamagitan ng pagpaparami ng mitochondria (ang aerobic power plants ng mga selula), pagdadagdag ng capillaries para magdala ng mas maraming oxygen, at pagpapabuti ng fat oxidation para maitipid mo ang glycogen. Inaangat ng mga adaptation na ito ang bilis at lakas na kaya mong panatilihin nang aerobiko, na siyang ceiling na inaasahan ng karamihan ng endurance results.
Ang tradisyong Lydiard
Pinasikat ng New Zealand coach na si Arthur Lydiard ang pag-periodize ng isang season bilang base muna, pagkatapos ay pagpapatalas. Nag-iipon ang mga atleta ng mahabang bloke ng mataas na aerobic mileage para buuin ang makina bago magdagdag ng mga burol, tempo, at bilis sa mga susunod na phase. Ang lohika: mas epektibo, at mas ligtas, ang speed work kapag nakapatong ito sa malalim na aerobic base, kaya itinuturing ang base phase bilang hindi-mapagtatalunang pundasyon sa halip na pandagdag lamang.
Paano ito ilapat
Panatilihing tunay na madali ang iyong madaling araw: ang pinakakaraniwang pagkakamali ay hayaan ang Zone 2 na maglihis tungo sa Zone 3, na pumupurol sa adaptation at nagdadagdag ng pagod. Iangkla ang intensity sa heart rate (isang Zone 2 cap o ang MAF method mula kay Phil Maffetone) sa halip na pakiramdam, at buuin ang lingguhang volume nang paunti-unti para mag-adapt ang mga tisyu nang walang pinsala. Maging tapat sa sarili na mabagal ang bunga: naiipon ang aerobic gains sa loob ng mga buwan, at ang disiplinang magpigil ang siyang buong punto.
FAQ
Gaano katagal bago makabuo ng aerobic base?
Mag-isip sa mga buwan at season, hindi sa mga linggo. Dahan-dahang naiipon ang mitochondrial at capillary adaptations sa pamamagitan ng konsistenteng madaling volume, kaya ang isang makabuluhang base ay karaniwang umaabot ng ilang buwan, at ang pinakamalalalim na base ay binubuo sa loob ng mga taon ng matatag na pagsasanay.
Bakit kailangan kong magpakabagal?
Ang madaling aerobic intensity ang siyang nagdudulot ng mga tiyak na adaptation (fat oxidation, capillarisation, mitochondrial density) na nag-aangat ng iyong aerobic ceiling. Ang pagpapakahirap ay naglilipat ng stimulus at nagdadagdag ng pagod nang hindi pinapaganda ang base, kaya ang disiplinadong mabagal na pagtakbo ang pangunahing kasanayan ng base training.
Paano nauugnay ang aerobic base training sa MAF at Zone 2?
Malaki ang pagkakapatong nila. Inilalarawan ng Zone 2 ang madaling aerobic intensity band, at ang MAF method ni Phil Maffetone ay isang praktikal na paraan para magtakda ng heart-rate cap (mga 180 bawas ang iyong edad) para manatili ka sa band na iyon. Pareho silang kasangkapan para panatilihing sapat na madali ang base work upang magampanan nito ang trabaho.