Paano ito gumagana
Mataas na volume ng madaling trabaho ang bumubuo ng base, na may mas kaunting mabigat na training sa ibabaw. Ang tipikal na linggo ay 75 hanggang 80 porsyento madali, 15 hanggang 20 porsyento threshold, at 5 porsyento o mas kaunti sa high intensity.
Pyramidal vs polarized
Parehong may malaking madaling base. Pinapanatili ng pyramidal ang bahagi ng threshold (Zone 3 hanggang 4). Binabawasan ng polarized ang gitna at itinutulak ang mabigat na bahagi sa Zone 5.
Paano ito ilapat
Panatilihin ang karamihan ng session sa madaling Zone 1 hanggang 2. Magdagdag ng isa o dalawang threshold o tempo session kada linggo at kaunting high intensity. Maraming atleta ang pyramidal sa base at build phase, tapos lumilipat sa polarized bago ang kompetisyon.
FAQ
Mas maganda ba ang pyramidal o polarized training?
Walang unibersal na mas maganda. Depende sa event, training history at panahon ng taon. Ipinapakita ng pananaliksik sa elite endurance athletes (Seiler, Stöggl at Sperlich) na marami ang pyramidal sa base phase, tapos lumilipat sa polarized bago ang kompetisyon.
Ano ang tipikal na zone split sa pyramidal training?
Ang tipikal na pyramidal split ay 75 hanggang 80 porsyento ng oras ng training sa low intensity (Zone 1 hanggang 2), 15 hanggang 20 porsyento sa threshold (Zone 3 hanggang 4), at 5 porsyento o mas kaunti sa high intensity (Zone 5).
Sino ang dapat gumamit ng pyramidal training?
Bagay ang pyramidal training sa mga atletang bumubuo ng aerobic base at naghahanda sa event na malakas ang threshold demand: mahabang time trial, marathon, tuluy-tuloy na akyat. Makatuwirang default ito kung nakikinabang ka sa regular na threshold work.