Paano ito gumagana
Bumubuo ka ng malawak na aerobic base sa pamamagitan ng mataas na volume ng madaling trabaho, pagkatapos ay nagdadagdag ng paunti-unting mas mabibigat na pagsasanay sa ibabaw nito. Ang isang tipikal na linggo ay maaaring humigit-kumulang 75 hanggang 80 porsiyentong madali, 15 hanggang 20 porsiyentong katamtaman o threshold, at 5 porsiyento o mas kaunti sa high intensity. Ang hugis ang punto: bawat pag-akyat sa intensity ay mas kaunti ang kabuuang oras.
Pyramidal vs polarized
Parehong may malaking madaling base ang dalawang modelo, ngunit magkaiba ang pagtrato nila sa gitna. Pinapanatili ng pyramidal ang makabuluhang bahagi ng threshold (Zone 3 hanggang 4) na trabaho, samantalang sinasadya ng polarized na bawasan ang gitna na iyon at itulak ang maliit na mabigat na bahagi pataas sa Zone 5. Sa praktika, ang dalawa ay nasa isang spectrum, at ang pagkakaiba ay pangunahing kung gaano karaming moderate-intensity na pagsasanay ang isinasama mo.
Paano ito ilapat
Iangkla ang karamihan ng mga sesyon sa tunay na madaling Zone 1 hanggang 2, kung saan kaya mong magkuwentuhan, at labanan ang udyok na maglihis tungo sa katamtamang pagsisikap sa mga madaling araw. Magdagdag ng ilang structured threshold o tempo na sesyon kada linggo, at ilaan ang high intensity para sa maliit at sinadyang dosis. Maraming atleta ang gumagamit ng pyramidal sa base at build phases, pagkatapos ay lumilipat tungo sa mas polarized na halo habang papalapit ang kompetisyon.
FAQ
Mas maganda ba ang pyramidal o polarized training?
Walang unibersal na mas maganda; ang pinakamahusay na distribution ay nakadepende sa iyong event, kasaysayan ng pagsasanay, at panahon ng taon. Ipinapakita ng pananaliksik sa elite endurance athletes (kaugnay ng mga mananaliksik tulad nina Seiler at Stoggl at Sperlich) na marami ang nagsasanay nang pyramidal, lalo na sa base phases. May ilang nag-pe-periodize mula pyramidal tungo sa polarized habang papalapit sa kompetisyon.
Ano ang tipikal na zone split sa pyramidal training?
Isang karaniwang hatian ay humigit-kumulang 75 hanggang 80 porsiyento ng oras ng pagsasanay sa low intensity (Zone 1 hanggang 2), mga 15 hanggang 20 porsiyento sa katamtaman hanggang threshold intensity (Zone 3 hanggang 4), at 5 porsiyento o mas kaunti sa high intensity (Zone 5). Ang mga numerong ito ay gabay, hindi mahigpit na target, at nag-iiba ayon sa isport at atleta.
Sino ang dapat gumamit ng pyramidal training?
Bagay ang pyramidal training sa endurance athletes na bumubuo ng malawak na aerobic base at sa mga naghahanda para sa mga event na may malakas na threshold na pangangailangan, tulad ng mas mahahabang time trials, marathons, o tuluy-tuloy na pag-akyat. Isa rin itong makatuwirang default para sa mga atletang nakikinabang sa regular na tempo at threshold na trabaho sa halip na bawasan nang buo ang gitna.