Qué es la velocidad crítica de nado
La Velocidad Crítica de Nado (CSS) es el ritmo de umbral del nadador, la velocidad más rápida que mantienes en un esfuerzo prolongado. Es la FTP de la piscina y ancla todas las zonas de natación.
La CSS es la pendiente entre dos contrarrelojes máximas: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metros por segundo. El ritmo por 100 m es 100 ÷ CSS. El método viene de Wakayoshi et al. (1992) y Ginn (1993).
Por qué ambas contrarrelojes deben ser máximas
Si te guardas en el 400 m, su tiempo queda demasiado cerca del 200 m y la fórmula da una CSS irrealmente rápida. Un 200 m bien nadado es solo algo más rápido que el ritmo de 400 m. Descansa del todo entre las dos pruebas.
El ritmo, no la frecuencia cardíaca, es el anclaje
La frecuencia cardíaca no es fiable en el agua. La posición del cuerpo, la presión del agua y el reflejo de inmersión la bajan respecto a tierra, y leer un monitor a mitad de brazada es difícil. La CSS usa segundos por 100 m. Cada banda es un desplazamiento: fácil más lento, umbral en la CSS, VO₂max y sprint más rápido.
Cómo hacer el test de nado CSS
Dos contrarrelojes máximas en una sola sesión, con recuperación completa entre ellas y salida desde el muro.
- 1
Calienta
400–600 m fáciles con algunos progresivos.
- 2
Nada un 400 m máximo
A tope, a ritmo regular. Anota el tiempo en segundos.
- 3
Descansa por completo
Nado fácil y descanso durante varios minutos.
- 4
Nada un 200 m máximo
A tope. Anota el tiempo.
- 5
Introduce ambos tiempos
La calculadora devuelve tu CSS y tus zonas de ritmo.
Ejemplo resuelto
400 m en 6:00 (360 s) y 200 m en 2:50 (170 s):
| t400 − t200 | 360 − 170 = 190 s |
| Velocidad CSS | 200 ÷ 190 ≈ 1,05 m/s |
| Ritmo CSS por 100 m | 100 ÷ 1,05 ≈ 1:35 /100 m |
| Banda fácil | ≈ 1:43–1:47 /100 m |
| Banda de VO₂max | ≈ 1:29–1:33 /100 m |
Las series de umbral se nadan a unos 1:35 /100 m. Las bandas fácil y rápida se desplazan respecto a él.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen ritmo CSS?
La CSS de un triatleta en desarrollo suele rondar 2:00–2:20 por 100 m, la de un nadador de club 1:30–1:45, y los nadadores de piscina competitivos bajan de 1:20. Unos 1:35 por 100 m es un buen umbral de triatlón de pelotón medio.
¿Con qué frecuencia debo volver a medir mi CSS?
Repite el test de CSS cada 4–6 semanas en un bloque de natación enfocado, o cuando las series a ritmo de umbral se sientan fáciles de forma constante. La CSS mejora con la forma y la técnica, y un número viejo deja todas las bandas demasiado lentas.
¿Por qué usar un test de 400 m y 200 m?
El 400 m y el 200 m acotan el esfuerzo de umbral y dan la pendiente entre ellos: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metros por segundo. Los 200 m extra sobre la diferencia de tiempo son tu velocidad sostenible. Las dos pruebas deben ser máximas.
¿Por qué no usar simplemente la frecuencia cardíaca para las zonas de natación?
La frecuencia cardíaca no es fiable en el agua. La posición del cuerpo, la presión del agua y el reflejo de inmersión la bajan unos 10–15 bpm respecto a tierra, y leer un monitor a mitad de brazada no es práctico. La Velocidad Crítica de Nado usa segundos por 100 m.
¿Puedo usar la CSS para dosificar el nado de triatlón?
Sí. La CSS es tu ritmo de umbral de nado. Los nados de triatlón sprint y olímpico van en la CSS o justo por debajo, los de distancia Ironman algo más suaves. Ajusta por la flotabilidad del neopreno y las condiciones de aguas abiertas.
Fuentes
- Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
- Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.
- How Katie Ledecky Trains (the Most Aerobic Athlete in the Pool)Katie Ledecky races a pace, not an opponent, on huge aerobic volume held to precise splits. How she trains, and why swimmers set zones by stopwatch.
- How Léon Marchand Trains (Phelps's Coach, and a Stopwatch Instead of a Heart Monitor)Marchand trains under Bob Bowman, the coach who made Michael Phelps, on pace and short rest rather than heart rate. Why swimmers set zones from a stopwatch.