Qué es la velocidad crítica de nado
La velocidad crítica de nado (CSS) es el ritmo de umbral funcional del nadador, la velocidad más rápida que puedes mantener en un esfuerzo prolongado sin fatigarte rápidamente. Es el equivalente práctico en piscina del umbral de un corredor o del FTP de un ciclista, y ancla cada zona de entrenamiento de natación.
La CSS se calcula como la pendiente entre dos contrarrelojes máximas: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metros por segundo, donde la diferencia es el tiempo en cubrir los 200 m adicionales a esfuerzo de umbral. El ritmo por 100 m es entonces 100 ÷ CSS. Como el método, desarrollado a partir del trabajo de Wakayoshi et al. (1992) y Ginn (1993), lee el ritmo directamente, esquiva la falta de fiabilidad de la frecuencia cardíaca en el agua.
Por qué ambas contrarrelojes deben ser máximas
La CSS solo es tan buena como los dos esfuerzos sobre los que se construye. Tanto el 400 m como el 200 m deben ser genuinamente máximos y bien dosificados. Si te guardas en el 400 m, su tiempo cae demasiado cerca del 200 m, la diferencia (t400 − t200) se reduce, y la fórmula reporta una CSS irrealmente rápida.
Una comprobación útil: un 200 m bien ejecutado debería ser solo moderadamente más rápido que tu ritmo de 400 m. Si el 200 m es drásticamente más rápido, probablemente no apretaste el 400 m lo suficiente. Descansa por completo entre las dos contrarrelojes para que el segundo esfuerzo no se vea comprometido por la fatiga del primero.
El ritmo, no la frecuencia cardíaca, es el anclaje
En el agua, la frecuencia cardíaca no es fiable: lee más baja que en tierra por la posición horizontal del cuerpo, la presión del agua y el reflejo de inmersión, y una muñeca o banda pectoral mojada es difícil de monitorizar a mitad de brazada. La CSS resuelve esto usando el ritmo, segundos por 100 m, como anclaje de entrenamiento en su lugar.
A partir de la CSS, la calculadora deriva un conjunto completo de bandas como desplazamientos respecto a tu ritmo de umbral: el trabajo fácil y de resistencia va varios segundos por 100 m más lento que la CSS, las series de umbral van a la propia CSS, y el trabajo de VO₂max y sprint va más rápido que la CSS. Esto convierte un par de contrarrelojes en un esquema completo de zonas de natación basado en el ritmo.
Cómo hacer el test de nado CSS
El test CSS son dos contrarrelojes máximas en una sola sesión, con recuperación completa entre ellas. Nádalas en la piscina en la que sueles entrenar, con salida desde el muro.
- 1
Calienta
Nada 400–600 m de nado mixto suave con unos cuantos esfuerzos progresivos para ponerte a punto de carrera.
- 2
Nada un 400 m máximo
Contrarreloj de 400 m al máximo, dosificada lo más regular posible. Registra el tiempo en segundos.
- 3
Descansa por completo
Haz nado de recuperación suave y descansa, varios minutos, hasta que te sientas listo para repetir un esfuerzo duro.
- 4
Nada un 200 m máximo
Contrarreloj de 200 m al máximo y registra el tiempo. Ambos esfuerzos deben ser genuinamente máximos.
- 5
Introduce ambos tiempos
Mete los tiempos de 400 m y 200 m; la calculadora devuelve tu CSS y tus zonas de ritmo.
Ejemplo resuelto
Un nadador cronometra 400 m en 6:00 (360 s) y 200 m en 2:50 (170 s):
| t400 − t200 | 360 − 170 = 190 s |
| Velocidad CSS | 200 ÷ 190 ≈ 1,05 m/s |
| Ritmo CSS por 100 m | 100 ÷ 1,05 ≈ 1:35 /100 m |
| Banda fácil | ≈ 1:43–1:47 /100 m |
| Banda de VO₂max | ≈ 1:29–1:33 /100 m |
Las series de umbral se nadan al ritmo CSS de unos 1:35 /100 m; las bandas fácil y rápida se desplazan respecto a él.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen ritmo CSS?
La CSS depende del bagaje en natación. Un triatleta en desarrollo suele situarse en torno a 2:00–2:20 por 100 m, un nadador de club competente cerca de 1:30–1:45, y los nadadores de piscina competitivos cómodamente por debajo de 1:20. El ejemplo de aquí, unos 1:35 por 100 m, o 1,05 m/s, es un sólido umbral de triatlón de pelotón medio. Sigue la tendencia de tu propia CSS en lugar de compararte.
¿Con qué frecuencia debo volver a medir mi CSS?
Vuelve a medirla cada 4–6 semanas durante un entrenamiento de natación enfocado, o siempre que tus sesiones empiecen a sentirse sistemáticamente fáciles a tu ritmo de umbral actual. La CSS mejora a medida que se desarrollan tu forma física aeróbica de natación y tu técnica, así que actualizarla mantiene tus bandas de umbral, fácil y competición alineadas con la forma física actual en lugar de con números obsoletos.
¿Por qué usar un test de 400 m y 200 m?
Las dos distancias acotan el esfuerzo de umbral y te permiten resolver la pendiente entre ellas: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metros por segundo. La diferencia de 200 m de distancia sobre la diferencia de tiempo da tu velocidad sostenible directamente. Ambas contrarrelojes deben ser máximas y bien dosificadas para que el resultado sea válido.
¿Por qué no usar simplemente la frecuencia cardíaca para las zonas de natación?
La frecuencia cardíaca no es fiable en el agua. La posición horizontal del cuerpo, la presión del agua y el reflejo de inmersión de los mamíferos la suprimen en unos 10–15 ppm respecto a tierra, y leer un monitor a mitad de brazada es poco práctico. La velocidad crítica de nado usa el ritmo, segundos por 100 m, que es preciso, fácil de medir y el anclaje estándar en natación.
¿Puedo usar la CSS para dosificar el nado de triatlón?
Sí. La CSS es tu ritmo de umbral de nado, así que el esfuerzo de carrera en aguas abiertas para un triatlón sprint u olímpico suele situarse en la CSS o justo por debajo, mientras que los nados de distancia Ironman van algo más suaves. Entrena series de umbral a la CSS y úsala para planificar el ritmo de carrera, ajustando por la flotabilidad del neopreno y las condiciones de aguas abiertas.
Fuentes
- Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
- Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.