Qué es la velocidad crítica de nado
La velocidad crítica de nado (CSS) es el ritmo de umbral funcional del nadador, la velocidad más rápida que mantienes en un esfuerzo prolongado sin fatigarte rápido. Es el equivalente en piscina del umbral de un corredor o del FTP de un ciclista, y ancla cada zona de entrenamiento de natación.
La CSS es la pendiente entre dos contrarrelojes máximas: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metros por segundo, donde la diferencia es el tiempo en cubrir los 200 m extra a esfuerzo de umbral. El ritmo por 100 m es 100 ÷ CSS. Como el método, desarrollado a partir del trabajo de Wakayoshi et al. (1992) y Ginn (1993), lee el ritmo directamente, esquiva la falta de fiabilidad de la frecuencia cardíaca en el agua.
Por qué ambas contrarrelojes deben ser máximas
La CSS solo es tan buena como los dos esfuerzos que la construyen. Tanto el 400 m como el 200 m deben ser genuinamente máximos y bien dosificados. Si te guardas en el 400 m, su tiempo cae demasiado cerca del 200 m, la diferencia (t400 − t200) se reduce y la fórmula reporta una CSS irrealmente rápida.
Una comprobación útil: un 200 m bien ejecutado debería ser solo algo más rápido que tu ritmo de 400 m. Si es drásticamente más rápido, seguramente no apretaste el 400 m. Descansa por completo entre las dos contrarrelojes para que la fatiga de la primera no comprometa la segunda.
El ritmo, no la frecuencia cardíaca, es el anclaje
En el agua, la frecuencia cardíaca no es fiable: lee más baja que en tierra por la posición horizontal, la presión del agua y el reflejo de inmersión, y monitorizar una muñeca o banda mojada a mitad de brazada es difícil. La CSS lo resuelve usando el ritmo, segundos por 100 m, como anclaje de entrenamiento.
A partir de la CSS, la calculadora deriva todas las bandas como desplazamientos respecto a tu ritmo de umbral: el trabajo fácil y de resistencia va varios segundos por 100 m más lento que la CSS, las series de umbral a la propia CSS, y el VO₂max y el sprint más rápido. Así un par de contrarrelojes se convierte en un esquema completo de zonas de natación por ritmo.
Cómo hacer el test de nado CSS
El test CSS son dos contrarrelojes máximas en una sola sesión, con recuperación completa entre ellas. Nádalas en la piscina en la que sueles entrenar, con salida desde el muro.
- 1
Calienta
Nada 400–600 m de nado mixto suave con unos cuantos esfuerzos progresivos para ponerte a punto de carrera.
- 2
Nada un 400 m máximo
Contrarreloj de 400 m al máximo, dosificada lo más regular posible. Registra el tiempo en segundos.
- 3
Descansa por completo
Haz nado de recuperación suave y descansa, varios minutos, hasta que te sientas listo para repetir un esfuerzo duro.
- 4
Nada un 200 m máximo
Contrarreloj de 200 m al máximo y registra el tiempo. Ambos esfuerzos deben ser genuinamente máximos.
- 5
Introduce ambos tiempos
Mete los tiempos de 400 m y 200 m; la calculadora devuelve tu CSS y tus zonas de ritmo.
Ejemplo resuelto
Un nadador cronometra 400 m en 6:00 (360 s) y 200 m en 2:50 (170 s):
| t400 − t200 | 360 − 170 = 190 s |
| Velocidad CSS | 200 ÷ 190 ≈ 1,05 m/s |
| Ritmo CSS por 100 m | 100 ÷ 1,05 ≈ 1:35 /100 m |
| Banda fácil | ≈ 1:43–1:47 /100 m |
| Banda de VO₂max | ≈ 1:29–1:33 /100 m |
Las series de umbral se nadan al ritmo CSS de unos 1:35 /100 m; las bandas fácil y rápida se desplazan respecto a él.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen ritmo CSS?
Depende del bagaje en natación. Un triatleta en desarrollo suele situarse en 2:00–2:20 por 100 m, un nadador de club competente en 1:30–1:45, y los nadadores de piscina competitivos cómodamente por debajo de 1:20. El ejemplo de aquí, unos 1:35 por 100 m o 1,05 m/s, es un sólido umbral de triatlón de pelotón medio. Sigue la tendencia de tu propia CSS en lugar de compararte.
¿Con qué frecuencia debo volver a medir mi CSS?
Cada 4–6 semanas durante un bloque de natación enfocado, o cuando tus sesiones empiecen a sentirse fáciles a tu ritmo de umbral actual. La CSS mejora al desarrollarse tu forma aeróbica de natación y tu técnica, así que actualizarla mantiene tus bandas de umbral, fácil y competición alineadas con la forma actual y no con números obsoletos.
¿Por qué usar un test de 400 m y 200 m?
Las dos distancias acotan el esfuerzo de umbral y permiten resolver la pendiente entre ellas: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metros por segundo. Los 200 m de distancia extra sobre la diferencia de tiempo dan tu velocidad sostenible directamente. Ambas contrarrelojes deben ser máximas y bien dosificadas para que el resultado valga.
¿Por qué no usar simplemente la frecuencia cardíaca para las zonas de natación?
No es fiable en el agua. La posición horizontal, la presión del agua y el reflejo de inmersión la suprimen en unos 10–15 ppm respecto a tierra, y leer un monitor a mitad de brazada es poco práctico. La velocidad crítica de nado usa el ritmo, segundos por 100 m, que es preciso, fácil de medir y el anclaje estándar en natación.
¿Puedo usar la CSS para dosificar el nado de triatlón?
Sí. La CSS es tu ritmo de umbral de nado, así que el esfuerzo en aguas abiertas para un triatlón sprint u olímpico suele situarse en la CSS o justo por debajo, mientras que los nados de distancia Ironman van algo más suaves. Entrena series de umbral a la CSS y úsala para planificar el ritmo de carrera, ajustando por el neopreno y las condiciones de aguas abiertas.
Fuentes
- Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
- Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.