Hub · modelos de potencia
Zonas de entrenamiento por potencia
Zonas de potencia para bici y carrera: 7 zonas FTP de Coggan con Sweet Spot, Potencia Crítica y W′, y potencia Stryd. Cada vatio nace de un test real.
Calculadora de FTP y zonas de potencia en ciclismo
El umbral funcional de potencia (FTP) es la potencia más alta que mantienes durante una hora aproximadamente. El modelo de Coggan fija siete zonas a partir de él: Resistencia (Z2) es 56–75% del FTP y Umbral (Z4) es 91–105%. Con un FTP de 250 W, la Z2 es 140–188 W, la Z4 es 228–263 W y el Sweet Spot es 220–235 W.
Calculadora de potencia crítica (CP y W′)
La Potencia Crítica (CP) es la asíntota de la curva potencia–duración, la potencia más alta que puedes sostener casi indefinidamente. A partir de dos esfuerzos máximos, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) y W′ = (P1 − CP)·t1. Un esfuerzo de 300 W en 3 minutos y otro de 250 W en 10 minutos dan CP ≈ 229 W y W′ ≈ 12,9 kJ.
Calculadora de zonas de potencia en carrera
Las zonas de potencia de carrera se anclan a tu Potencia Crítica (CP) de carrera, no a la FTP de ciclismo. Las dos no son intercambiables. El modelo de cinco zonas de Stryd va de Fácil por debajo del 80% de la CP a Repetición por encima del 115%. Con una CP de carrera de 280 W, el Umbral llega hasta 280 W y la Repetición empieza por encima de unos 322 W.
¿Qué modelo de potencia deberías usar?
La potencia es el número más honesto del deporte de resistencia, pero solo una vez anclada. Cada modelo de abajo fija tus zonas a un test distinto, así que elige aquel cuyo test puedas repetir de verdad.
| Modelo | Anclado a | Mejor para | Necesitas |
|---|---|---|---|
| Calculadora FTP | El FTP, la potencia que podrías mantener cerca de una hora | Ciclistas que usan las siete zonas de Coggan, el estándar de la mayoría de plataformas | FTP de un test de 20 minutos, un test incremental o una salida larga y dura |
| Potencia crítica | Critical Power y W′, ajustados a partir de varios esfuerzos máximos | Modelar esfuerzos cortos e intensos y cuánto te queda por encima del umbral | Dos o tres esfuerzos a tope de duraciones claramente distintas |
| Potencia en carrera | Potencia de carrera desde un sensor o un reloj | Corredores en subidas y montaña, donde el ritmo engaña y la frecuencia cardiaca se retrasa | Un dispositivo que mida potencia de carrera, más un esfuerzo en umbral |
Desliza hacia los lados para ver todas las columnas. Ancla cada vatio a un test que realmente hayas hecho.
El FTP tiene fecha de caducidad
El FTP no es una propiedad fija tuya, es una foto de tu forma actual. Sube durante un bloque de construcción y baja con una enfermedad, una época de trabajo intenso o un parón. Unas zonas calculadas con un número que fijaste hace cuatro meses describen a un atleta que ya no existe.
Vuelve a testar cada seis u ocho semanas, o en cuanto una sesión que debería ser dura te resulte fácil dos veces seguidas. Esa segunda señal suele llegar antes. Si un test completo te desordena demasiado, un esfuerzo de 20 minutos bien dosificado dentro de una salida normal basta para detectar la deriva.
La potencia es honesta, y justo por eso duele
A diferencia de la frecuencia cardiaca, la potencia responde al instante y no deriva. Un esfuerzo de 300 vatios son 300 vatios en el primer minuto y en el cuarenta, con frío y con calor. Eso la convierte en la herramienta adecuada para series cortas, donde la frecuencia cardiaca sencillamente no llega a tiempo.
Lo que la potencia no sabe es lo que el esfuerzo te cuesta hoy. El calor, la fatiga, la altitud y dormir mal elevan el precio fisiológico de los mismos vatios sin cambiar el número. Por eso los atletas con experiencia gobiernan la sesión con la potencia y la entienden después con la frecuencia cardiaca.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen FTP?
El FTP bruto dice poco por sí solo, porque un ciclista más pesado produce más vatios con la misma forma. La cifra comparable son los vatios por kilo: en torno a 2,5 a 3,0 W/kg corresponde a un cicloturista sólido, 3,5 a 4,0 a la competición amateur, y por encima de 5,0 se entra en terreno de élite. Compárate primero con tu propio test anterior.
¿Cada cuánto debo testar mi FTP?
Cada seis u ocho semanas con entrenamiento constante, y de nuevo tras cualquier parón de más de dos semanas. Testar más a menudo mide sobre todo lo fresco que estabas ese día. Testar menos significa entrenar con zonas que describen al atleta que fuiste.
¿Critical Power y FTP son lo mismo?
Se parecen pero no son idénticos. El FTP se define como una hora aproximada de esfuerzo máximo, mientras que Critical Power se ajusta matemáticamente a partir de varios esfuerzos máximos y suele quedar algo más alto. Critical Power además aporta W′, el trabajo finito disponible por encima de esa línea, que el FTP por sí solo no describe.
¿Puedo usar zonas de potencia para correr?
Sí, con un dispositivo que mida potencia de carrera. Resulta más útil donde el ritmo deja de ser buena guía: en subidas, en montaña y con viento, porque refleja el trabajo real en lugar de la velocidad sobre el suelo. Ánclala a un esfuerzo de umbral corriendo, no a tu FTP en bici, porque no son intercambiables.
- The Coggan Power Zones: All 7 Levels Explained (% of FTP)Andrew Coggan's 7 power zones, each as a percentage of FTP: the watts range, what it trains, how it feels, and how to set yours from an FTP test.
- How to Set Your Power Zones From an FTP TestSet all seven cycling power zones from one FTP test: the 20-minute, 8-minute and ramp protocols, the factor each uses, and when to retest.
- How Enric Mas Trains (Won the Vuelta a Year After Surgery)Mas lost half of 2025 to a blood clot and was 32nd at the Giro in May. On 13 September he won the Vuelta. How the comeback was built, block by block.