Qué es el FTP
El umbral funcional de potencia (FTP) es la potencia media más alta, en vatios, que un ciclista sostiene durante una hora aproximadamente. Andrew Coggan lo introdujo como proxy práctico del umbral de lactato y del estado estable máximo de lactato, el techo por encima del cual la fatiga se acelera de forma marcada. Es el único anclaje de cada zona de potencia de Coggan.
Como la potencia se mide directamente en los pedales o las bielas, el FTP es más reproducible que la frecuencia cardíaca: no se desplaza con el calor, la cafeína o la fatiga. Un error de 10 vatios desplaza todas las zonas, así que un número preciso y actual importa más que cualquier entrenamiento ingenioso construido sobre él.
El modelo de siete zonas de Coggan
El modelo de Coggan expresa cada zona como porcentaje del FTP. La Zona 1 de Recuperación Activa está por debajo del 55%, la Zona 2 de Resistencia es 56–75%, la Zona 3 de Tempo es 76–90% y la Zona 4 de Umbral es 91–105%, la banda que abarca el propio FTP. Por encima, la Zona 5 de VO₂max es 106–120%, la Zona 6 de Capacidad Anaeróbica es 121–150% y la Zona 7 de Potencia Neuromuscular es todo lo que supera el 150%.
La mayor parte del volumen de resistencia se sitúa en las Zonas 1–2, con las adaptaciones duras impulsadas por tiempo corto y enfocado en las Zonas 4–6. Las tres zonas superiores están limitadas en duración: la Zona 5 solo se mantiene unos minutos y la Zona 7 segundos, así que se prescriben como intervalos, no esfuerzos constantes.
¿Qué es el Sweet Spot?
El Sweet Spot es la banda del 88% al 94% del FTP, entre el Tempo (Z3) y el Umbral (Z4). Con un FTP de 250 W eso es 220–235 W. Da un estímulo alto, cercano al umbral, con bastante menos fatiga que rodar al FTP, por lo que los ciclistas con poco tiempo lo usan para construir potencia sostenible de forma eficiente.
No es una zona formal de Coggan, sino una sub-banda práctica recortada del Tempo alto / Umbral bajo. Las sesiones típicas son 2–4 intervalos de 8–20 minutos, acumulando 30–60 minutos de trabajo sin el coste de recuperación de las sesiones de umbral completo.
¿Cómo se mide el FTP?
La prueba de campo de referencia es una contrarreloj máxima de 20 minutos: tu FTP es el 95% de la potencia media de 20 minutos, y ese recorte del 5% tiene en cuenta que 20 minutos es menos que una hora. Un protocolo de 8 minutos toma el 90% de la media de dos esfuerzos de 8 minutos, y una prueba de rampa estima el FTP como un 75% de la potencia pico de un minuto (MAP) alcanzada antes del agotamiento.
Cada método da un número algo distinto, así que elige uno y mantente en él para seguir los cambios de forma coherente. Vuelve a medir cada 4–6 semanas durante un bloque enfocado; un FTP desactualizado descuadra cada zona derivada.
FTP frente a frecuencia cardíaca en umbral
El FTP y la frecuencia cardíaca en umbral de lactato (LTHR) miden el mismo límite fisiológico desde dos ángulos: el FTP es la potencia en el umbral, la LTHR la frecuencia cardíaca en el umbral. La potencia responde al instante, mientras que la frecuencia cardíaca va por detrás del esfuerzo 1–3 minutos y sube con el calor o la fatiga, así que la potencia controla mejor la intensidad en intervalos cortos e intensos.
Las dos son complementarias, no redundantes. Una frecuencia cardíaca que sube a la misma potencia puede señalar fatiga o deshidratación, y una potencia que cae a la misma frecuencia cardíaca en una salida larga revela deriva cardíaca. Muchos ciclistas fijan las zonas por FTP y las contrastan con la LTHR.
La prueba de campo de FTP de 20 minutos
La prueba de 20 minutos es el protocolo de FTP más usado. Hazla descansado, en rodillo o carretera llana, y dosifícala como una contrarreloj dura y constante en lugar de una salida en sprint.
- 1
Calienta a fondo
20–30 minutos de rodaje suave con unas pocas aceleraciones cortas y progresivas para abrir piernas y pulmones.
- 2
Descarga la parte alta
Haz un esfuerzo de 5 minutos al máximo para aplanar tu contribución anaeróbica, luego pedalea suave unos 10 minutos para recuperar.
- 3
Haz una contrarreloj de 20 minutos
Mantén la potencia constante más alta que puedas durante 20 minutos completos, a ritmo regular, sin caída. Registra la potencia media de 20 minutos.
- 4
Toma el 95% de la media
Tu FTP es el 95% de esa potencia media de 20 minutos. Introduce el número de 20 minutos y elige el modo de 20 min para aplicar el factor automáticamente.
Ejemplo resuelto
Para un ciclista con un FTP de 250 W:
| Zona 2, Resistencia (56–75%) | 140–188 W |
| Zona 3, Tempo (76–90%) | 190–225 W |
| Zona 4, Umbral (91–105%) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94%) | 220–235 W |
A partir de una prueba de 20 minutos, este ciclista habría promediado unos 263 W (250 ÷ 0.95) durante los 20 minutos.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen FTP?
El FTP solo significa algo en relación con el peso, en vatios por kilogramo. Un ciclista recreativo ronda 2.5–3.0 W/kg, un buen aficionado 3.5–4.0, y los profesionales de carretera de élite superan 5.5 W/kg en el umbral. Los vatios en bruto dicen poco hasta que los divides por tu masa.
¿Cómo mido mi FTP?
La prueba de campo estándar es una contrarreloj máxima de 20 minutos tras un calentamiento completo y un esfuerzo de descarga de 5 minutos. Tu FTP es el 95% de la potencia media de 20 minutos. Las alternativas: un protocolo de 8 minutos (90% de la media) y una prueba de rampa (un 75% de la potencia pico de un minuto).
¿Qué es el entrenamiento de Sweet Spot?
El Sweet Spot es rodar al 88–94% del FTP, entre el Tempo y el Umbral. Con un FTP de 250 W eso es 220–235 W. Da un estímulo fuerte, similar al de umbral, con menos fatiga que el trabajo de FTP completo, lo que lo hace eficiente para construir potencia sostenible con poco tiempo de entrenamiento.
¿Con qué frecuencia debo volver a medir el FTP?
Cada 4–6 semanas durante un bloque enfocado, o cuando tu forma física cambie de forma notable. El FTP sube con el entrenamiento y baja con el desentrenamiento, y un número desactualizado descuadra cada zona derivada. Vuelve a medir siempre con el mismo protocolo para que los números sean comparables.
¿Es el FTP lo mismo que la potencia crítica?
Son primos cercanos, no idénticos. El FTP estima la potencia sostenible durante una hora aproximadamente a partir de una sola prueba, mientras que la potencia crítica es la asíntota de la curva potencia–duración, derivada de dos esfuerzos y emparejada con W′. La potencia crítica suele quedar a unos pocos puntos porcentuales del FTP.
Fuentes
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.