Qué es el FTP
El umbral funcional de potencia (FTP) es la potencia media más alta, en vatios, que un ciclista puede sostener durante aproximadamente una hora. Andrew Coggan lo introdujo como un proxy práctico del umbral de lactato y del estado estable máximo de lactato, el techo por encima del cual la fatiga se acelera de forma marcada. Es el único anclaje de cada zona de potencia de Coggan.
Como la potencia se mide directamente en los pedales o las bielas, el FTP es más reproducible que la frecuencia cardíaca: no se desplaza con el calor, la cafeína o la fatiga. Un error de 10 vatios en el FTP desplaza todas las zonas, así que un número preciso y actual importa más que cualquier entrenamiento ingenioso construido sobre él.
El modelo de siete zonas de Coggan
El modelo de Coggan expresa cada zona como un porcentaje del FTP. La Zona 1 de Recuperación Activa está por debajo del 55%, la Zona 2 de Resistencia es 56–75%, la Zona 3 de Tempo es 76–90% y la Zona 4 de Umbral es 91–105%, la banda que abarca el propio FTP. Por encima, la Zona 5 de VO₂max es 106–120%, la Zona 6 de Capacidad Anaeróbica es 121–150% y la Zona 7 de Potencia Neuromuscular es todo lo que supera el 150%.
La mayor parte del volumen de resistencia se sitúa en las Zonas 1–2, con adaptaciones duras impulsadas por tiempo corto y enfocado en las Zonas 4–6. Las tres zonas superiores están limitadas en duración: solo puedes mantener la Zona 5 unos minutos y la Zona 7 segundos, así que se prescriben como intervalos, no como esfuerzos constantes.
¿Qué es el Sweet Spot?
El Sweet Spot es la banda del 88% al 94% del FTP, situada entre el Tempo (Z3) y el Umbral (Z4). Con un FTP de 250 W eso es 220–235 W. Aporta un alto estímulo de entrenamiento, cercano al umbral, con bastante menos fatiga que rodar al FTP, por lo que los ciclistas con poco tiempo lo usan para construir potencia sostenible de forma eficiente.
El Sweet Spot no es una zona formal de Coggan, sino una sub-banda práctica recortada del rango superior de Tempo / inferior de Umbral. Las sesiones típicas son 2–4 intervalos de 8–20 minutos, acumulando 30–60 minutos de trabajo sin el coste de recuperación de las sesiones de umbral completo.
¿Cómo se mide el FTP?
La prueba de campo de referencia es una contrarreloj máxima de 20 minutos: tu FTP es el 95% de la potencia media de 20 minutos, ese recorte del 5% tiene en cuenta que 20 minutos es menos que una hora. Un protocolo de 8 minutos toma el 90% de la media de dos esfuerzos de 8 minutos, y una prueba de rampa estima el FTP como aproximadamente el 75% de la potencia pico de un minuto (MAP) alcanzada antes del agotamiento.
Cada método da un número ligeramente distinto, así que elige uno y mantente con él para seguir los cambios de forma coherente. Vuelve a medir cada 4–6 semanas durante un entrenamiento enfocado; un FTP desactualizado hace que cada zona derivada sea errónea.
FTP frente a frecuencia cardíaca en umbral
El FTP y la frecuencia cardíaca en umbral de lactato (LTHR) miden el mismo límite fisiológico desde dos ángulos: el FTP es la potencia en el umbral, la LTHR es la frecuencia cardíaca en el umbral. La potencia responde al instante, mientras que la frecuencia cardíaca va por detrás del esfuerzo 1–3 minutos y se desplaza al alza con el calor o la fatiga, así que la potencia es el mejor controlador de intensidad para intervalos cortos e intensos.
Las dos son complementarias, no redundantes. Una frecuencia cardíaca que sube a la misma potencia puede señalar fatiga o deshidratación, mientras que una potencia que cae a la misma frecuencia cardíaca a lo largo de una salida larga revela deriva cardíaca. Muchos ciclistas fijan las zonas por FTP y las contrastan con la LTHR.
La prueba de campo de FTP de 20 minutos
La prueba de 20 minutos es el protocolo de FTP más usado. Hazla descansado, en rodillo o carretera llana, y dosifícala como una contrarreloj dura y constante en lugar de una salida en sprint.
- 1
Calienta a fondo
20–30 minutos de rodaje suave con unas pocas aceleraciones cortas y progresivas para abrir piernas y pulmones.
- 2
Descarga la parte alta
Haz un esfuerzo de 5 minutos al máximo para aplanar tu contribución anaeróbica, luego pedalea suave unos 10 minutos para recuperar.
- 3
Haz una contrarreloj de 20 minutos
Mantén la potencia constante más alta que puedas durante 20 minutos completos, a ritmo regular, sin caída. Registra la potencia media de 20 minutos.
- 4
Toma el 95% de la media
Tu FTP es el 95% de esa potencia media de 20 minutos. Introduce el número de 20 minutos y elige el modo de 20 min para aplicar el factor automáticamente.
Ejemplo resuelto
Para un ciclista con un FTP de 250 W:
| Zona 2, Resistencia (56–75%) | 140–188 W |
| Zona 3, Tempo (76–90%) | 190–225 W |
| Zona 4, Umbral (91–105%) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94%) | 220–235 W |
A partir de una prueba de 20 minutos, este ciclista habría promediado unos 263 W (250 ÷ 0.95) durante los 20 minutos.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen FTP?
El FTP solo significa algo en relación con el peso corporal, expresado en vatios por kilogramo. Un ciclista recreativo ronda los 2.5–3.0 W/kg, un buen aficionado los 3.5–4.0, y los profesionales de carretera de élite superan los 5.5 W/kg en el umbral. Los vatios en bruto dicen poco hasta que los divides por tu masa.
¿Cómo mido mi FTP?
La prueba de campo estándar es una contrarreloj máxima de 20 minutos tras un calentamiento completo y un esfuerzo de descarga de 5 minutos. Tu FTP es el 95% de la potencia media de 20 minutos. Las alternativas incluyen un protocolo de 8 minutos (90% de la media) y una prueba de rampa (alrededor del 75% de la potencia pico de un minuto).
¿Qué es el entrenamiento de Sweet Spot?
El Sweet Spot es rodar al 88–94% del FTP, entre el Tempo y el Umbral. Con un FTP de 250 W eso es 220–235 W. Da un estímulo fuerte, similar al de umbral, con menos fatiga que el trabajo de FTP completo, lo que lo hace eficiente para construir potencia sostenible en un tiempo de entrenamiento limitado.
¿Con qué frecuencia debo volver a medir el FTP?
Cada 4–6 semanas durante un entrenamiento enfocado, o siempre que tu forma física cambie de forma notable. El FTP sube con el entrenamiento y baja con el desentrenamiento, y un número desactualizado descuadra cada zona derivada. Vuelve a medir siempre con el mismo protocolo para que los números sean comparables.
¿Es el FTP lo mismo que la potencia crítica?
Son primos cercanos, no idénticos. El FTP estima la potencia sostenible durante aproximadamente una hora a partir de una sola prueba, mientras que la potencia crítica es la asíntota de la curva potencia–duración derivada de dos esfuerzos y se empareja con W′. La potencia crítica suele quedar a unos pocos puntos porcentuales del FTP.
Fuentes
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.