Qué es el FTP
La Potencia Umbral Funcional (FTP) es la potencia media más alta que un ciclista puede mantener alrededor de una hora. Andrew Coggan la introdujo como proxy de campo del umbral de lactato, y cada zona de potencia de Coggan es un porcentaje de ella.
La potencia se mide en los pedales, así que no deriva con el calor ni la fatiga como la frecuencia cardíaca. Un error de 10 vatios en la FTP desplaza todas las zonas.
El modelo de siete zonas de Coggan
La Zona 1 Recuperación activa está por debajo del 55% de la FTP. La Zona 2 Resistencia es 56–75%, la Zona 3 Tempo 76–90%, la Zona 4 Umbral 91–105%, la Zona 5 VO₂max 106–120%, la Zona 6 Capacidad anaeróbica 121–150% y la Zona 7 Potencia neuromuscular por encima del 150%.
La mayor parte del volumen va en las Zonas 1–2. Las Zonas 5–7 duran de minutos a segundos, así que ruédalas como intervalos.
¿Qué es el Sweet Spot?
El Sweet Spot es el 88–94% de la FTP, entre Tempo y Umbral. Con una FTP de 250 W son 220–235 W. Da un estímulo cercano al umbral con menos fatiga que rodar a FTP. Sesiones típicas: 2–4 intervalos de 8–20 minutos.
¿Cómo se mide el FTP?
La prueba de campo estándar es una contrarreloj máxima de 20 minutos. La FTP es el 95% de la potencia media de 20 minutos. Un protocolo de 8 minutos toma el 90% de la media de dos esfuerzos de 8 minutos. Un test de rampa estima la FTP como un 75% de la potencia pico de un minuto.
Cada método da un número algo distinto. Elige uno, mantenlo y repite el test cada 4–6 semanas.
FTP frente a frecuencia cardíaca en umbral
La FTP y la frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR) marcan el mismo límite en unidades distintas. La frecuencia cardíaca va 1–3 minutos por detrás del esfuerzo y deriva con el calor, así que la potencia controla mejor los intervalos cortos. Una frecuencia cardíaca que sube a la misma potencia avisa de fatiga o deshidratación.
La prueba de campo de FTP de 20 minutos
Hazlo descansado, en rodillo o carretera llana, dosificado como una contrarreloj dura y regular.
- 1
Calienta a fondo
20–30 minutos suaves con unas pocas aceleraciones cortas.
- 2
Descarga la parte alta
5 minutos a tope para aplanar la contribución anaeróbica, luego 10 minutos suaves.
- 3
Haz una contrarreloj de 20 minutos
Mantén la potencia constante más alta que puedas durante 20 minutos, sin caída. Anota la media.
- 4
Toma el 95% de la media
Introduce la media de 20 minutos y elige el modo de 20 min. La calculadora aplica el factor del 95%.
Ejemplo resuelto
Para un ciclista con un FTP de 250 W:
| Zona 2, Resistencia (56–75%) | 140–188 W |
| Zona 3, Tempo (76–90%) | 190–225 W |
| Zona 4, Umbral (91–105%) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94%) | 220–235 W |
Este ciclista habría promediado unos 263 W (250 ÷ 0.95) en el test de 20 minutos.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen FTP?
Una buena FTP se juzga en vatios por kilogramo. Un ciclista recreativo ronda 2.5–3.0 W/kg, un buen aficionado 3.5–4.0 W/kg, y los profesionales de carretera de élite superan 5.5 W/kg en el umbral.
¿Cómo mido mi FTP?
Testea la FTP con una contrarreloj máxima de 20 minutos tras un calentamiento y un esfuerzo de descarga de 5 minutos. La FTP es el 95% de la potencia media de 20 minutos. Alternativas: un protocolo de 8 minutos (90% de la media) o un test de rampa (un 75% de la potencia pico de un minuto).
¿Qué es el entrenamiento de Sweet Spot?
El entrenamiento Sweet Spot es rodar al 88–94% de la FTP, entre Tempo y Umbral. Con una FTP de 250 W son 220–235 W. Da un estímulo similar al de umbral con menos fatiga que el trabajo a FTP completa.
¿Con qué frecuencia debo volver a medir el FTP?
Repite el test de FTP cada 4–6 semanas en un bloque de entrenamiento enfocado, o cuando tu forma cambie de manera notable. Usa siempre el mismo protocolo para que los números sean comparables.
¿Es el FTP lo mismo que la potencia crítica?
La FTP y la potencia crítica están cerca, pero no son idénticas. La FTP es la potencia sostenible alrededor de una hora, de un solo test. La potencia crítica es la asíntota de la curva potencia-duración, de dos esfuerzos, emparejada con W′. Suelen quedar a unos pocos puntos porcentuales.
Fuentes
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.