Por qué la LTHR supera al %HRmax
La frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR) es tu frecuencia cardíaca en el umbral de lactato, más o menos el ritmo más duro que sostienes una hora. Las zonas ancladas a ella usan un marcador que puedes medir, no una estimación por edad. Joe Friel popularizó las zonas por LTHR en sus libros Training Bible. La LTHR de carrera queda unos puntos por encima de la de ciclismo, así que las bandas cambian según el deporte.
El modelo de Friel: ¿5 zonas o 7?
El modelo de Friel es de cinco zonas, pero la Zona 5 se divide en 5a, 5b y 5c, por eso suele mostrarse como siete. Las Zonas 1 a 4 son idénticas en ambas vistas: recuperación activa, resistencia aeróbica, tempo y umbral al 94–99% de la LTHR (ciclismo) o 95–99% (carrera). Por encima del umbral, 5a, 5b y 5c separan VO₂max, capacidad anaeróbica y trabajo neuromuscular. Cambia de vista arriba.
Cómo numera intervals.icu esas mismas zonas
intervals.icu usa los porcentajes exactos de Friel, pero numera las zonas de Z1 a Z7. Las Z5a, Z5b y Z5c de Friel son las Z5, Z6 y Z7 de intervals.icu. Mismos límites, etiquetas distintas.
La prueba de campo de LTHR de 30 minutos (protocolo de Friel)
En solitario, descansado, terreno llano o rodillo. Dosifícalo como una contrarreloj dura y regular.
- 1
Calienta
10–15 minutos suaves con un par de aceleraciones cortas.
- 2
Inicia la contrarreloj de 30 minutos
Duro, a ritmo regular, en solitario. No salgas demasiado rápido.
- 3
Pulsa lap a los 10 minutos
Así tu monitor promedia por separado los últimos 20 minutos.
- 4
Lee tu LTHR
La frecuencia cardíaca media de esos últimos 20 minutos.
Ejemplo resuelto
Un ciclista con una LTHR medida de 165 ppm, en la vista de Friel de 7 zonas:
| Zona 2, Resistencia (81–89%) | 134–147 ppm |
| Zona 3, Tempo (90–93%) | 149–153 ppm |
| Zona 4, Umbral (94–99%) | 155–163 ppm |
| Zona 5a (100–102%), intervals.icu Z5 | 165–168 ppm |
En la vista de 5 zonas, 5a, 5b y 5c se fusionan en una sola Zona 5 desde 165 bpm.
Preguntas frecuentes
¿El modelo de Friel tiene 5 zonas o 7?
El modelo de Friel es de cinco zonas, con la Zona 5 dividida en 5a, 5b y 5c, por eso suele mostrarse como siete. Las Zonas 1 a 4 son las mismas en cualquier caso. Esta calculadora alterna entre las dos vistas.
¿Cómo se compara esto con las zonas de intervals.icu?
intervals.icu usa los mismos porcentajes de LTHR de Friel, pero numera las zonas de Z1 a Z7. Las Z5a, Z5b y Z5c de Friel son las Z5, Z6 y Z7 de intervals.icu. Los límites son idénticos.
¿Cómo hallo mi LTHR?
Halla la LTHR con una contrarreloj de 30 minutos en solitario a esfuerzo duro y regular. Pulsa lap a los 10 minutos. Tu frecuencia cardíaca de umbral de lactato es la media de los últimos 20 minutos. Hazla descansado y por separado para cada deporte.
¿Es la LTHR lo mismo que la frecuencia cardíaca máxima?
No. La frecuencia cardíaca de umbral de lactato es la que puedes mantener alrededor de una hora, normalmente el 85–92% de la máxima en atletas entrenados. Es el mejor ancla porque una prueba de campo la mide directamente.
¿Por qué la LTHR de ciclismo y carrera es diferente?
Correr produce una frecuencia cardíaca de umbral más alta que pedalear en el mismo atleta, porque recluta más músculo y soportas tu peso corporal. Testea cada deporte por separado o las zonas de uno de ellos estarán mal.
Fuentes
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu: HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Enlace
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.