Por qué la LTHR supera al %HRmax
La frecuencia cardíaca en umbral de lactato (LTHR) es la frecuencia cardíaca en tu umbral de lactato, aproximadamente el ritmo más duro que podrías sostener durante una hora. Anclar las zonas a ella, en lugar de a una máxima estimada por edad, vincula tu entrenamiento directamente a un marcador fisiológico significativo que de verdad puedes medir.
Joe Friel y Andrew Coggan popularizaron las zonas LTHR para atletas de resistencia. Las bandas difieren ligeramente entre ciclismo y carrera porque la frecuencia cardíaca en umbral es específica de cada deporte; la LTHR de carrera suele situarse unos puntos porcentuales más alta.
Leyendo las siete zonas
La Zona 1 es recuperación activa; la Zona 2 construye resistencia aeróbica; la Zona 3 es tempo. La Zona 4 se sitúa justo en el umbral (94–99% LTHR para ciclismo, 95–99% para carrera), trabajo duro sostenible. Las Zonas 5a, 5b y 5c dividen la parte alta en esfuerzos de VO₂max, capacidad anaeróbica y neuromusculares.
Como estas zonas están fijadas al umbral, siguen siendo válidas aunque tu estimación de frecuencia cardíaca máxima vaya cambiando. Vuelve a medir la LTHR cada pocos meses o tras un cambio claro de forma física.
La prueba de campo de LTHR de 30 minutos (protocolo de Friel)
Haz la prueba en solitario, en terreno llano o en rodillo, descansado. El objetivo es un esfuerzo máximo y constante de 30 minutos; dosifícalo como una contrarreloj dura, no como una salida en sprint.
- 1
Calienta
Pedalea o corre suave durante 10–15 minutos con un par de aceleraciones cortas.
- 2
Inicia la contrarreloj de 30 minutos
Comienza un esfuerzo duro y a ritmo constante de 30 minutos en solitario como si compitieras. No empieces demasiado rápido.
- 3
Pulsa lap a los 10 minutos
A los diez minutos, pulsa el botón de vuelta para que tu monitor promedie por separado los últimos 20 minutos.
- 4
Lee tu LTHR
Tu frecuencia cardíaca en umbral de lactato es la frecuencia cardíaca media de esos últimos 20 minutos.
Ejemplo resuelto
Un ciclista con una LTHR medida de 165 ppm:
| Zona 2, Resistencia (81–89%) | 134–147 ppm |
| Zona 3, Tempo (90–93%) | 149–153 ppm |
| Zona 4, Umbral (94–99%) | 155–163 ppm |
| Zona 5a, VO₂max (100–102%) | 165–168 ppm |
Preguntas frecuentes
¿Cómo hallo mi LTHR?
Haz una contrarreloj en solitario de 30 minutos a un esfuerzo duro y constante. Pulsa lap a los 10 minutos; tu frecuencia cardíaca en umbral de lactato es la frecuencia cardíaca media de los últimos 20 minutos. Hazla descansado, y repítela por separado para ciclismo y carrera porque la frecuencia cardíaca en umbral difiere entre ambos.
¿Es la LTHR lo mismo que la frecuencia cardíaca máxima?
No. La frecuencia cardíaca en umbral de lactato es la frecuencia que puedes sostener durante aproximadamente una hora, normalmente el 85–92% de la máxima en atletas entrenados. Es un anclaje de entrenamiento mucho más útil que la frecuencia cardíaca máxima, porque refleja tu umbral real y puede medirse directamente con una sencilla prueba de campo.
¿Por qué la LTHR de ciclismo y carrera es diferente?
Correr suele producir una frecuencia cardíaca en umbral más alta que pedalear en el mismo atleta, porque recluta más masa muscular y soportas tu propio peso. Prueba cada deporte por separado; usar tu LTHR de ciclismo para correr (o al revés) fijará las zonas de uno de los deportes notablemente mal.
¿Con qué frecuencia debo volver a medir la LTHR?
Cada 4–8 semanas durante un entrenamiento enfocado, o siempre que tu forma física cambie de forma notable. La frecuencia cardíaca en umbral de lactato se desplaza con la adaptación al entrenamiento; normalmente mejora tu ritmo sostenible a una frecuencia cardíaca dada en lugar de moverse drásticamente el número de LTHR en sí.
Fuentes
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.