Por qué la LTHR supera al %HRmax
La frecuencia cardíaca en umbral de lactato (LTHR) es la frecuencia en tu umbral de lactato, aproximadamente el ritmo más duro que sostendrías durante una hora. Anclar las zonas a ella, en lugar de a una máxima estimada por edad, vincula tu entrenamiento a un marcador fisiológico real que puedes medir.
Joe Friel popularizó las zonas por LTHR para atletas de resistencia en sus libros Training Bible. Las bandas difieren algo entre ciclismo y carrera porque la frecuencia cardíaca en umbral es específica de cada deporte; la LTHR de carrera suele quedar unos puntos porcentuales más alta.
El modelo de Friel: ¿5 zonas o 7?
El modelo de Friel es en esencia de cinco zonas, pero divide la más dura, la Zona 5, en tres subzonas: 5a, 5b y 5c. Por eso suele presentarse como siete zonas. Las Zonas 1 a 4 son idénticas en ambas vistas; solo cambia la parte alta. Usa el selector de arriba para alternar entre las 7 zonas y la vista de 5 zonas.
La Zona 1 es recuperación activa, la Zona 2 construye resistencia aeróbica, la Zona 3 es tempo, la Zona 4 está justo en el umbral (94–99% LTHR ciclismo, 95–99% carrera). Por encima del umbral, 5a, 5b y 5c separan el VO₂max, la capacidad anaeróbica y los esfuerzos neuromusculares cortos. Como cada banda está fijada al umbral, las zonas siguen siendo válidas aunque una estimación de la HRmax por edad vaya cambiando.
Cómo numera intervals.icu esas mismas zonas
intervals.icu, la popular plataforma de entrenamiento gratuita, ofrece un modelo de frecuencia cardíaca por LTHR sobre los porcentajes exactos de Friel, pero etiqueta las zonas distinto. Donde Friel escribe Z1, Z2, Z3, Z4, Z5a, Z5b, Z5c, intervals.icu las numera de Z1 a Z7. Así, las Z5a, Z5b y Z5c de Friel pasan a ser las Z5, Z6 y Z7 de intervals.icu.
La matemática es la misma división de Friel a partir de la LTHR; solo cambia la nomenclatura (subletras frente a números correlativos). Si configuras tus zonas con esta calculadora y las de intervals.icu por %LTHR, los límites coinciden; recuerda solo que las Z5a/Z5b/Z5c de esta página son las Z5/Z6/Z7 de intervals.icu. Muchos entrenadores mantienen las etiquetas a/b/c de Friel porque dejan claro de un vistazo el umbral común de las tres zonas más altas.
La prueba de campo de LTHR de 30 minutos (protocolo de Friel)
Haz la prueba en solitario, en terreno llano o en rodillo, descansado. El objetivo es un esfuerzo máximo y constante de 30 minutos; dosifícalo como una contrarreloj dura, no como una salida en sprint.
- 1
Calienta
Pedalea o corre suave durante 10–15 minutos con un par de aceleraciones cortas.
- 2
Inicia la contrarreloj de 30 minutos
Comienza un esfuerzo duro y a ritmo constante de 30 minutos en solitario como si compitieras. No empieces demasiado rápido.
- 3
Pulsa lap a los 10 minutos
A los diez minutos, pulsa el botón de vuelta para que tu monitor promedie por separado los últimos 20 minutos.
- 4
Lee tu LTHR
Tu frecuencia cardíaca en umbral de lactato es la frecuencia cardíaca media de esos últimos 20 minutos.
Ejemplo resuelto
Un ciclista con una LTHR medida de 165 ppm, en la vista de Friel de 7 zonas:
| Zona 2, Resistencia (81–89%) | 134–147 ppm |
| Zona 3, Tempo (90–93%) | 149–153 ppm |
| Zona 4, Umbral (94–99%) | 155–163 ppm |
| Zona 5a (100–102%), intervals.icu Z5 | 165–168 ppm |
Cambia a la vista de 5 zonas y 5a, 5b y 5c se fusionan en una única Zona 5 desde 165 ppm hacia arriba.
Preguntas frecuentes
¿El modelo de Friel tiene 5 zonas o 7?
Ambas: es un modelo de cinco zonas con la Zona 5 dividida en 5a, 5b y 5c, por eso suele mostrarse como siete zonas. Las Zonas 1 a 4 son las mismas en cualquier caso; solo difiere la parte alta. Esta calculadora alterna entre el desglose de 7 zonas y la vista combinada de 5 zonas.
¿Cómo se compara esto con las zonas de intervals.icu?
intervals.icu usa los mismos porcentajes LTHR de Friel pero numera las zonas de Z1 a Z7 en lugar de usar 5a/5b/5c. Así, las Z5a, Z5b y Z5c de Friel son las Z5, Z6 y Z7 de intervals.icu. Los límites son idénticos; solo difieren las etiquetas.
¿Cómo hallo mi LTHR?
Haz una contrarreloj en solitario de 30 minutos a esfuerzo duro y constante. Pulsa lap a los 10 minutos; tu LTHR es la frecuencia cardíaca media de los últimos 20 minutos. Hazla descansado y repítela por separado para ciclismo y carrera, porque la frecuencia cardíaca en umbral difiere entre ambos.
¿Es la LTHR lo mismo que la frecuencia cardíaca máxima?
No. La LTHR es la frecuencia que sostienes durante una hora aproximadamente, normalmente el 85–92% de la máxima en atletas entrenados. Es un anclaje de entrenamiento mucho más útil que la máxima, porque refleja tu umbral real y se mide directamente con una sencilla prueba de campo.
¿Por qué la LTHR de ciclismo y carrera es diferente?
Correr suele dar una frecuencia cardíaca en umbral más alta que pedalear en el mismo atleta, porque recluta más masa muscular y soportas tu propio peso. Prueba cada deporte por separado; usar tu LTHR de ciclismo para correr (o al revés) deja las zonas de uno de los deportes notablemente mal.
Fuentes
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu, HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Enlace
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.