Por deporte
Zonas de entrenamiento para cada deporte de resistencia
Cada deporte ancla la intensidad de forma diferente: potencia para el ciclismo, ritmo para la carrera y la natación, tasa vertical para el esquí de montaña, el modelo I1–I5 para el esquí nórdico. Elige tu deporte para ver los modelos y las pruebas de campo que más importan.
Ciclismo
La potencia manda. Ancla tus zonas a la FTP de un test de 20 minutos y luego verifica con la frecuencia cardíaca. El modelo de 7 zonas de Coggan es el estándar.
Carrera
El ritmo y la frecuencia cardíaca mandan. Fija los ritmos a partir de una carrera reciente con VDOT y ancla la FC a tu frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR).
Trail Running
La frecuencia cardíaca y el esfuerzo superan al ritmo en llano en las subidas. Usa el ritmo ajustado por pendiente (GAP) y los metros verticales por hora para medir la intensidad real.
Ultradistancia
La durabilidad aeróbica domina. Entrena sobre todo en MAF / Zona 2 por frecuencia cardíaca; el ritmo no es fiable con grandes desniveles y muchas horas.
Triatlón
Tres deportes, tres anclas: ritmo CSS de natación, potencia FTP de bici, ritmo VDOT de carrera, cada uno con su propio control cruzado por frecuencia cardíaca.
Natación
El ritmo por 100 m manda. Ancla a la Velocidad Crítica de Nado (CSS) de una contrarreloj de 400 m y 200 m; la frecuencia cardíaca es difícil de leer en el agua.
Remo
El modelo de cinco bandas UT2–AN de Concept2 / British Rowing, anclado al parcial de 2k y a la frecuencia cardíaca. El UT2 aeróbico largo es el cimiento.
Esquí de fondo
El modelo de intensidad I1–I5 de la federación nórdica, anclado a la frecuencia cardíaca y al lactato. Enormes volúmenes de I1–I2 fácil sustentan el deporte.
Biatlón
El mismo modelo de federación I1–I5 que el esquí de fondo, con la exigencia añadida de controlar la frecuencia cardíaca en el campo de tiro.
Esquí de montaña (Skimo)
La subida es la prueba. Usa frecuencia cardíaca de 5 zonas más la tasa de ascenso vertical (Vm/h) para dosificar subidas sostenidas e intervalos.
Patinaje de velocidad
Zonas de frecuencia cardíaca más la exigencia específica de la posición de la postura aerodinámica baja. La base aeróbica de pista larga es como la del ciclismo.
Kayak y canoa
Las zonas de palada se anclan a la frecuencia cardíaca y al ritmo en una distancia fija. La exigencia aeróbica del tren superior hace que el trabajo en Zona 2 se sienta diferente.
Swimrun
Alternancia de natación y carrera sin descanso. Combina el ritmo CSS de nado con las zonas de FC/ritmo de carrera; las transiciones te mantienen cerca del umbral.
Senderismo y rucking
La carga y la pendiente determinan la intensidad más que el ritmo. Mantén la frecuencia cardíaca aeróbica (Zona 2 / MAF) y sigue los metros verticales por hora.
Fuerza y CrossFit
No hay ancla de FC para levantar pesas. Usa el RPE (Borg CR10) y el entrenamiento basado en velocidad para medir la intensidad; mapea los metcons en el modelo de FC de 5 zonas.