Por deporte
Zonas de entrenamiento para cada deporte de resistencia
Potencia en ciclismo, ritmo en carrera y natación, tasa vertical en esquí de montaña, I1–I5 en esquí nórdico. Elige tu deporte para ver los modelos y las pruebas de campo que importan.
Ciclismo
La potencia manda. Ancla las zonas a la FTP de un test de 20 minutos y verifica con la frecuencia cardíaca. El modelo de 7 zonas de Coggan es el estándar.
Carrera
Fija los ritmos con VDOT a partir de una carrera reciente. Ancla la frecuencia cardíaca a tu FC de umbral de lactato (LTHR).
Trail Running
En las subidas, la frecuencia cardíaca y el esfuerzo superan al ritmo en llano. Usa el ritmo ajustado por pendiente (GAP) y los metros verticales por hora.
Ultradistancia
La durabilidad aeróbica domina. Entrena sobre todo en MAF / Zona 2 por frecuencia cardíaca. El ritmo no es fiable con mucho desnivel y muchas horas.
Triatlón
Tres deportes, tres anclas: ritmo CSS en natación, potencia FTP en bici, ritmo VDOT en carrera, cada uno contrastado con la frecuencia cardíaca.
Natación
El ritmo por 100 m manda. Ancla a la Velocidad Crítica de Nado (CSS) de una contrarreloj de 400 m y 200 m. La frecuencia cardíaca es difícil de leer en el agua.
Remo
El modelo de cinco bandas UT2–AN de Concept2 / British Rowing, anclado al parcial de 2k y a la frecuencia cardíaca. El UT2 aeróbico largo es la base.
Esquí de fondo
El modelo I1–I5 de la federación nórdica, anclado a la frecuencia cardíaca y al lactato. Grandes volúmenes de I1–I2 fácil sostienen el deporte.
Biatlón
El mismo modelo I1–I5 que el esquí de fondo, más el control de la frecuencia cardíaca en el campo de tiro.
Esquí de montaña (Skimo)
La subida es la prueba. Usa frecuencia cardíaca de 5 zonas más la tasa de ascenso vertical (Vm/h) para dosificar subidas e intervalos.
Patinaje de velocidad
Zonas de frecuencia cardíaca más la exigencia de la posición aerodinámica baja. La base aeróbica de pista larga es como la del ciclismo.
Kayak y canoa
Las zonas de palada se anclan a la frecuencia cardíaca y al ritmo en una distancia fija. El trabajo aeróbico del tren superior hace que la Zona 2 se sienta distinta.
Swimrun
Natación y carrera se alternan sin descanso. Combina el ritmo CSS de nado con las zonas de FC/ritmo de carrera. Las transiciones te mantienen cerca del umbral.
Senderismo y rucking
La carga y la pendiente determinan la intensidad más que el ritmo. Mantén la frecuencia cardíaca aeróbica (Zona 2 / MAF) y sigue los metros verticales por hora.
Fuerza y CrossFit
No hay ancla de FC para levantar pesas. Mide la intensidad con RPE (Borg CR10) y entrenamiento basado en velocidad. Mapea los metcons en el modelo de FC de 5 zonas.