Por deporte
Zonas de entrenamiento de Senderismo y rucking
La carga y la pendiente determinan la intensidad más que el ritmo. Mantén la frecuencia cardíaca aeróbica (Zona 2 / MAF) y sigue los metros verticales por hora.
Calculadora de frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima es la más alta que alcanza tu corazón en un esfuerzo a tope. Las fórmulas por edad la estiman: Tanaka da 208 − 0.7 × edad, la clásica 220 − edad se queda alta. A los 35 años son 184 y 185 bpm, pero el valor real varía ±10–12 bpm, así que testéala.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca son porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima: la Zona 1 es 50–60%, la Zona 2 60–70%, la Zona 3 70–80%, la Zona 4 80–90% y la Zona 5 90–100%. Con una máxima de 185 bpm, la Zona 2, la de base aeróbica, va de 111 a 130 bpm. Casi todo el entrenamiento fácil va en las Zonas 1–2.
Calculadora de frecuencia cardiaca objetivo
Tu frecuencia cardiaca objetivo para ejercicio moderado es del 64 al 76 % de tu frecuencia cardiaca máxima, y del 77 al 93 % para ejercicio vigoroso, tomando como máxima 220 menos tu edad. Para una persona de 50 años eso son 109 a 129 bpm en moderado y 131 a 158 bpm en vigoroso. La American Heart Association traza las mismas bandas más abajo, del 50 al 70 % y del 70 al 85 %.
Calculadora de zona de quema de grasa
La oxidación de grasa alcanza su pico en torno al 74 % de tu frecuencia cardiaca máxima, no en la banda baja que la mayoría de las máquinas de gimnasio etiqueta como quema de grasa. Para una máxima de 190 lpm son unos 141 lpm, con un rango probable de 129 a 150 lpm. Por debajo quemas un porcentaje mayor de grasa pero menos gramos por minuto.
Calculadora de la fórmula MAF 180
La Fórmula 180 de Maffetone fija tu frecuencia cardíaca aeróbica máxima en 180 menos tu edad, ajustada por salud y estado de entrenamiento. Una persona de 35 años, constante y sin lesiones, obtiene 180 − 35 = 145 bpm y un rango aeróbico de 135–145 bpm. Entrena en ese valor o por debajo para construir la base aeróbica.
Senderismo y rucking no tiene un ancla clara de frecuencia cardíaca o potencia para cada esfuerzo. Mide la intensidad con la escala RPE (Borg y CR10) y mapéala en los modelos de zonas de arriba.