Por deporte
Zonas de entrenamiento de Senderismo y rucking
La carga y la pendiente determinan la intensidad más que el ritmo. Mantén la frecuencia cardíaca aeróbica (Zona 2 / MAF) y sigue los metros verticales por hora.
Calculadora de frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima es la más alta que tu corazón puede latir en un esfuerzo máximo. Las fórmulas por edad la estiman: Tanaka da 208 − 0.7 × edad; la clásica 220 − edad tiende a sobreestimar. A los 35 años eso es aproximadamente 184 y 185 ppm, pero el valor real varía en ±10–12 ppm, así que mídela para estar seguro.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Tus zonas de frecuencia cardíaca son porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima: la Zona 1 es 50–60%, la Zona 2 60–70%, la Zona 3 70–80%, la Zona 4 80–90% y la Zona 5 90–100%. Con una máxima de 185 ppm, la Zona 2, la zona clave de base aeróbica, va de unos 111–130 ppm. Pasa la mayor parte del entrenamiento suave en las Zonas 1–2.
Calculadora de la fórmula MAF 180
La fórmula 180 de Maffetone fija tu frecuencia cardíaca aeróbica máxima en 180 menos tu edad, ajustada por estado de salud y de entrenamiento. Una persona de 35 años, constante y sin lesiones, obtiene 180 − 35 = 145 ppm; el rango de entrenamiento aeróbico es entonces de unos 135–145 ppm. Entrena en ese valor o por debajo para construir una base aeróbica sólida y de bajo estrés.
Senderismo y rucking no tiene un ancla clara de frecuencia cardíaca o potencia para cada esfuerzo. Mide la intensidad por sensación con la escala RPE (Borg y CR10) y mapéala en los modelos de zonas de arriba.