Qué es, y qué no es, la frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardíaca máxima (HRmax) es el número más alto de latidos por minuto que tu corazón alcanza en un esfuerzo máximo. Es en gran medida genética, desciende lentamente con la edad y, sobre todo, no es una medida de tu forma física: un atleta más en forma no tiene una HRmax más alta. Su única función aquí es anclar tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca.
Como no se puede mejorar, no tiene sentido perseguirla. Lo que importa es conocer tu número con precisión, porque cada zona de %HRmax se construye sobre él. Un error de 10 ppm en la HRmax desplaza cada zona en 5–10 ppm.
Por qué mostramos seis fórmulas, no una
La famosa fórmula 220 − edad (Fox & Haskell, 1971) nunca se derivó de datos rigurosos y sobreestima de forma sistemática en atletas mayores y subestima en algunos más jóvenes. Tanaka et al. (2001) volvieron a derivar la relación a partir de un metaanálisis de 18.712 sujetos, dando 208 − 0.7 × edad, hoy la ecuación más citada.
Gellish (207 − 0.7 × edad), Nes (211 − 0.64 × edad) y Londeree & Moeschberger (206.3 − 0.711 × edad) la afinan para distintas poblaciones. Gulati (206 − 0.88 × edad) es la ecuación específica para mujeres, derivada de 5.437 mujeres, y predice una HRmax más baja que las fórmulas unisex. Ver las seis hace visible la verdadera incertidumbre.
Limitaciones y cuándo medirla de verdad
Toda fórmula por edad arrastra una desviación estándar de unos ±10–12 ppm. Eso significa que aproximadamente una de cada tres personas tendrá una HRmax real a más de 10 ppm de la predicción. Para fijar zonas con las que realmente entrenas, una prueba de campo supera a cualquier fórmula.
Rara vez hace falta repetir la prueba: la HRmax solo baja unos ~0.7 ppm al año, así que una buena prueba dura años. Los betabloqueantes y algunos otros medicamentos reducen la HRmax de forma notable; si los tomas, las fórmulas no se aplican.
Cómo medir tu frecuencia cardíaca máxima real
Una prueba de campo es más precisa que cualquier fórmula. Hazla descansado, con buena salud y tras un calentamiento completo. Detente si te sientes mal; es un esfuerzo máximo.
- 1
Calienta a fondo
10–15 minutos de trabajo aeróbico suave, luego unas cuantas aceleraciones progresivas para abrir piernas y pulmones.
- 2
Busca una cuesta larga
Elige una cuesta o una inclinación de cinta que cueste subir con fuerza unos 2–3 minutos.
- 3
Sube con fuerza tres veces
Corre o pedalea hacia arriba con un esfuerzo intenso pero controlado, baja trotando para recuperar y repite, yendo más fuerte cada vez.
- 4
Esprinta la última subida
En la última repetición, esprinta al máximo en los últimos 30 segundos. El número más alto que muestre tu monitor es tu HRmax.
Ejemplo resuelto
Un atleta varón de 35 años compara las fórmulas:
| Fox / Haskell (220 − edad) | 185 ppm |
| Tanaka (208 − 0.7·edad) | 184 ppm |
| Nes (211 − 0.64·edad) | 189 ppm |
| Rango entre las seis | ≈ 180–189 ppm |
Incluso entre las fórmulas hay un rango de 9 ppm; una prueba de campo en cuesta lo resuelve.
Preguntas frecuentes
¿Es precisa la fórmula 220 menos la edad?
No mucho. La fórmula 220 − edad nunca se validó correctamente y sobreestima la frecuencia cardíaca máxima en atletas mayores mientras la subestima en algunos más jóvenes. La de Tanaka, 208 − 0.7 × edad, es más precisa de media, pero toda fórmula arrastra un error de ±10–12 ppm. Una prueba de campo es lo mejor.
¿Una frecuencia cardíaca máxima más alta significa que estoy más en forma?
No. La frecuencia cardíaca máxima es en su mayoría genética y no es un marcador de forma física. Dos atletas igual de en forma de la misma edad pueden tener máximas separadas por 20 ppm. La forma física se refleja en una frecuencia cardíaca en reposo más baja, una recuperación más rápida y más potencia o ritmo a la misma frecuencia cardíaca, no en una máxima más alta.
¿Por qué la fórmula para mujeres es diferente?
La mayoría de las fórmulas de frecuencia cardíaca se derivaron en gran parte de hombres. Gulati et al. (2010) estudiaron a 5.437 mujeres y descubrieron que su frecuencia cardíaca máxima se predice mejor con 206 − 0.88 × edad, que da un valor más bajo que las ecuaciones unisex. Usar una fórmula derivada de hombres puede fijar las zonas de una mujer algo demasiado altas.
¿Con qué frecuencia debo volver a medir mi frecuencia cardíaca máxima?
Rara vez. La frecuencia cardíaca máxima desciende solo unos 0.7 latidos por minuto al año, así que una única prueba de campo precisa sigue siendo válida durante varios años. Vuelve a medirla solo tras un parón largo, un gran cambio de altitud, o si tus datos de frecuencia cardíaca dejan de coincidir de repente con tu esfuerzo percibido.
Fuentes
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.