Qué es, y qué no es, la frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardíaca máxima (HRmax) es el mayor número de latidos por minuto que alcanza tu corazón en un esfuerzo máximo. Es en gran parte genética, baja despacio con la edad y no es un marcador de forma física. No se puede entrenar para subirla. Un error de 10 bpm desplaza cada zona 5–10 bpm.
Por qué mostramos seis fórmulas, no una
220 − edad (Fox & Haskell, 1971) nunca se derivó de datos rigurosos y sobreestima en atletas mayores. Tanaka et al. (2001) la volvieron a derivar con 18.712 sujetos: 208 − 0.7 × edad, hoy la más citada. Gellish (207 − 0.7 × edad), Nes (211 − 0.64 × edad) y Londeree & Moeschberger (206.3 − 0.711 × edad) la afinan. Gulati (206 − 0.88 × edad), de 5.437 mujeres, predice más bajo.
Limitaciones y cuándo medirla de verdad
Toda fórmula por edad tiene una desviación estándar de unos ±10–12 bpm, así que una de cada tres personas queda a más de 10 bpm. Una prueba de campo supera a cualquier fórmula, y la HRmax solo baja 0.7 bpm al año, así que un test vale durante años. Los betabloqueantes bajan mucho la HRmax.
Cómo medir tu frecuencia cardíaca máxima real
Descansado, sano, bien calentado. Es un esfuerzo máximo. Para si te encuentras mal.
- 1
Calienta a fondo
10–15 minutos suaves, luego unas cuantas aceleraciones progresivas.
- 2
Busca una cuesta larga
Una que cueste 2–3 minutos subir fuerte.
- 3
Sube con fuerza tres veces
Controlado, recupera en la bajada, más fuerte cada vez.
- 4
Esprinta la última subida
A tope en los últimos 30 segundos. La lectura más alta es tu HRmax.
Ejemplo resuelto
Un atleta varón de 35 años compara las fórmulas:
| Fox / Haskell (220 − edad) | 185 ppm |
| Tanaka (208 − 0.7·edad) | 184 ppm |
| Nes (211 − 0.64·edad) | 189 ppm |
| Rango entre las seis | ≈ 180–189 ppm |
Un rango de 9 bpm. Un test de repeticiones en cuesta lo resuelve.
Preguntas frecuentes
¿Es precisa la fórmula 220 menos la edad?
220 − edad no es muy precisa. Nunca se validó bien y sobreestima la frecuencia cardíaca máxima en atletas mayores. La 208 − 0.7 × edad de Tanaka es mejor, pero toda fórmula arrastra un error de ±10–12 bpm. Mejor testéala.
¿Una frecuencia cardíaca máxima más alta significa que estoy más en forma?
No. La frecuencia cardíaca máxima es sobre todo genética y no es un marcador de forma física. Dos atletas igual de en forma y de la misma edad pueden diferir en 20 bpm. La forma se ve en una frecuencia cardíaca en reposo más baja y en más ritmo a la misma frecuencia cardíaca.
¿Por qué la fórmula para mujeres es diferente?
La mayoría de las fórmulas de frecuencia cardíaca se derivaron sobre todo de hombres. Gulati et al. (2010) estudiaron a 5.437 mujeres y hallaron que 206 − 0.88 × edad predice su frecuencia cardíaca máxima mejor, y más baja, que las ecuaciones unisex.
¿Con qué frecuencia debo volver a medir mi frecuencia cardíaca máxima?
Rara vez. La frecuencia cardíaca máxima baja unos 0.7 latidos por minuto al año, así que una prueba de campo sigue siendo válida durante años. Repítela tras un parón largo, un cambio de altitud o cuando los datos de frecuencia cardíaca dejen de coincidir con el esfuerzo.
Fuentes
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.
- How Garmin Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Garmin estimates HRmax from your age (208 − 0.7 × age), then raises it from new peaks. How auto-detection works, what it drives, and how to set it.
- Finding Your Maximum Heart RateWhat max heart rate is, why the 220 minus age rule is shaky, and how to estimate or field-test yours. Includes a six-formula calculator.
- How Gesa Krause Trains (a Third European Title, Eight Years Later)Krause won European steeplechase gold at 34, eight years after her last one and three years after her daughter was born. The zone lesson inside.