Referencia · entrena por sensación
Escala RPE: entrena sin un dispositivo
El índice de esfuerzo percibido (RPE) mide la intensidad por sensación. La escala original de Borg va de 6 a 20 y sigue a grandes rasgos la frecuencia cardíaca ×10. La CR10 va de 0 a 10. CR10 3–4 (Borg 10–12) es la Zona 2 fácil. CR10 7–8 (Borg 15–16) es la Zona 4 de umbral.
| 5 zonas | CR10 | Borg 6–20 | Cómo se siente | Polarizado |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Recuperación | 1–2 | 6–9 | Muy fácil, conversación completa | Zona 1 (fácil) |
| Z2 · Resistencia | 3–4 | 10–12 | Fácil, puedes hablar en frases | Zona 1 (fácil) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Moderado, frases cortas | Zona 2 (gris) |
| Z4 · Umbral | 7–8 | 15–16 | Duro, solo unas palabras | Zona 3 (duro) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Muy duro a máximo, sin hablar | Zona 3 (duro) |
Borg 6–20 vs CR10
La escala original de Borg va de 6 a 20 para que, multiplicada por diez, dé aproximadamente la frecuencia cardíaca de un adulto sano (RPE 13 ≈ 130 bpm). La CR10, posterior, va de 0 a 10 y encaja con sensaciones no lineales como la falta de aire y la quemazón muscular.
Por qué el RPE sigue importando con un dispositivo
La frecuencia cardíaca se retrasa y deriva con el calor. La potencia y el ritmo no muestran la fatiga de hoy. El RPE llena ese hueco. La fuerza y el CrossFit no tienen ancla de frecuencia cardíaca, así que ahí el RPE y el entrenamiento basado en velocidad son los medidores principales.