Referencia · entrena por sensación
Escala RPE: entrena sin un dispositivo
El índice de esfuerzo percibido (RPE) te permite medir la intensidad por sensación. Dos escalas son comunes: la original 6–20 de Borg (que sigue de forma aproximada la frecuencia cardíaca ×10) y la escala CR10 de 0–10. Mapéalas a las zonas así: CR10 3–4 (Borg 10–12) es la Zona 2 fácil; CR10 7–8 (Borg 15–16) es la Zona 4 de umbral.
| 5 zonas | CR10 | Borg 6–20 | Cómo se siente | Polarizado |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Recuperación | 1–2 | 6–9 | Muy fácil; conversación completa | Zona 1 (fácil) |
| Z2 · Resistencia | 3–4 | 10–12 | Fácil; puedes hablar en frases | Zona 1 (fácil) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Moderado; frases cortas | Zona 2 (gris) |
| Z4 · Umbral | 7–8 | 15–16 | Duro; solo unas pocas palabras | Zona 3 (duro) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Muy duro a máximo; sin hablar | Zona 3 (duro) |
Borg 6–20 vs CR10
La escala RPE original de Gunnar Borg va de 6 a 20 porque se diseñó para que, al multiplicarla por diez, se aproxime de forma aproximada a la frecuencia cardíaca en pulsaciones por minuto en un adulto sano (p. ej. RPE 13 ≈ 130 bpm). La posterior escala de razón de categorías CR10 va de 0 a 10 y es más intuitiva para sensaciones no lineales como la falta de aire y la quemazón muscular. Ambas están validadas y se usan ampliamente.
Por qué el RPE sigue importando con un dispositivo
La frecuencia cardíaca va por detrás del esfuerzo y se desplaza con el calor; la potencia y el ritmo no capturan cuán fatigado estás hoy. El RPE llena ese vacío. El entrenamiento de fuerza y el CrossFit no tienen ningún ancla de frecuencia cardíaca, así que el RPE (y el entrenamiento basado en velocidad) es el principal medidor de intensidad. Usa la escala de arriba para traducir cualquier sesión al modelo de zonas con el que ya entrenas.