Referencia · entrena por sensación
Escala RPE: entrena sin un dispositivo
El índice de esfuerzo percibido (RPE) mide la intensidad por sensación. Hay dos escalas comunes: la 6–20 original de Borg (que sigue de forma aproximada la frecuencia cardíaca ×10) y la CR10 de 0–10. Mapéalas a las zonas así: CR10 3–4 (Borg 10–12) es la Zona 2 fácil; CR10 7–8 (Borg 15–16) es la Zona 4 de umbral.
| 5 zonas | CR10 | Borg 6–20 | Cómo se siente | Polarizado |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Recuperación | 1–2 | 6–9 | Muy fácil; conversación completa | Zona 1 (fácil) |
| Z2 · Resistencia | 3–4 | 10–12 | Fácil; puedes hablar en frases | Zona 1 (fácil) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Moderado; frases cortas | Zona 2 (gris) |
| Z4 · Umbral | 7–8 | 15–16 | Duro; solo unas pocas palabras | Zona 3 (duro) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Muy duro a máximo; sin hablar | Zona 3 (duro) |
Borg 6–20 vs CR10
La escala RPE original de Gunnar Borg va de 6 a 20 porque, al multiplicarla por diez, se aproxima a la frecuencia cardíaca en pulsaciones por minuto de un adulto sano (p. ej. RPE 13 ≈ 130 bpm). La posterior CR10 va de 0 a 10 y es más intuitiva para sensaciones no lineales como la falta de aire y la quemazón muscular. Ambas están validadas y se usan mucho.
Por qué el RPE sigue importando con un dispositivo
La frecuencia cardíaca va por detrás del esfuerzo y se desplaza con el calor; la potencia y el ritmo no capturan lo fatigado que estás hoy. El RPE llena ese vacío. La fuerza y el CrossFit no tienen ancla de frecuencia cardíaca, así que el RPE (y el entrenamiento por velocidad) es el principal medidor de intensidad. Usa la escala de arriba para traducir cualquier sesión al modelo de zonas con el que ya entrenas.