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Calculadoras gratuitas de zonas de entrenamiento con base científica: frecuencia cardíaca, potencia, ritmo, RPE y desnivel. Sin registro. Por atletas.
Zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca
Frecuencia cardíaca →Calculadora de frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima es la más alta que alcanza tu corazón en un esfuerzo a tope. Las fórmulas por edad la estiman: Tanaka da 208 − 0.7 × edad, la clásica 220 − edad se queda alta. A los 35 años son 184 y 185 bpm, pero el valor real varía ±10–12 bpm, así que testéala.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca son porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima: la Zona 1 es 50–60%, la Zona 2 60–70%, la Zona 3 70–80%, la Zona 4 80–90% y la Zona 5 90–100%. Con una máxima de 185 bpm, la Zona 2, la de base aeróbica, va de 111 a 130 bpm. Casi todo el entrenamiento fácil va en las Zonas 1–2.
Calculadora de frecuencia cardiaca objetivo
Tu frecuencia cardiaca objetivo para ejercicio moderado es del 64 al 76 % de tu frecuencia cardiaca máxima, y del 77 al 93 % para ejercicio vigoroso, tomando como máxima 220 menos tu edad. Para una persona de 50 años eso son 109 a 129 bpm en moderado y 131 a 158 bpm en vigoroso. La American Heart Association traza las mismas bandas más abajo, del 50 al 70 % y del 70 al 85 %.
Calculadora de zona de quema de grasa
La oxidación de grasa alcanza su pico en torno al 74 % de tu frecuencia cardiaca máxima, no en la banda baja que la mayoría de las máquinas de gimnasio etiqueta como quema de grasa. Para una máxima de 190 lpm son unos 141 lpm, con un rango probable de 129 a 150 lpm. Por debajo quemas un porcentaje mayor de grasa pero menos gramos por minuto.
Calculadora de reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen
La fórmula de Karvonen fija las zonas a partir de tu reserva de frecuencia cardíaca: la máxima menos la de reposo. Objetivo = intensidad% × (HRmax − RHR) + RHR. Con una máxima de 185 y un reposo de 50 bpm (reserva 135), el 70% da 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Las zonas siguen tu forma física.
Calculadora de la fórmula MAF 180
La Fórmula 180 de Maffetone fija tu frecuencia cardíaca aeróbica máxima en 180 menos tu edad, ajustada por salud y estado de entrenamiento. Una persona de 35 años, constante y sin lesiones, obtiene 180 − 35 = 145 bpm y un rango aeróbico de 135–145 bpm. Entrena en ese valor o por debajo para construir la base aeróbica.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca por LTHR de Friel
Las zonas de frecuencia cardíaca de Joe Friel se anclan a tu frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR), no a una máxima estimada por edad. La Zona 5 se divide en 5a, 5b y 5c, por eso el modelo de 5 zonas suele mostrarse como 7. El umbral (Zona 4) es el 94–99% de la LTHR en ciclismo y el 95–99% en carrera. Halla la LTHR con los últimos 20 minutos de una contrarreloj de 30 minutos.
Zonas de frecuencia cardíaca en remo (UT2–AN)
El remo usa un modelo de cinco bandas de frecuencia cardíaca: UT2 es el 55–70% de la máxima, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% y AN por encima del 95%. Con una máxima de 190 bpm, UT2 va de 105 a 133 bpm y el umbral AT de 152 a 162 bpm. El grueso del volumen de remo debería ser UT2 constante.
Zonas de frecuencia cardíaca de esquí de fondo y biatlón (I1–I5)
El esquí de fondo y el biatlón usan la escala noruega/FIS I1–I5: I1 es el 60–72% de la frecuencia cardíaca máxima (<2 mmol/L de lactato), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) e I5 92–100% (>6). Con una máxima de 190 bpm, I1 va de 114 a 137 bpm e I3 de 156 a 165 bpm.
Calculadora vertical de esquí de montaña
El esquí de montaña se decide en las subidas, así que la tasa de ascenso vertical (Vm/h) es el ancla clave junto a la frecuencia cardíaca de 5 zonas. La VAM son los metros verticales divididos entre las horas: 600 m en 30 minutos son 1.200 m/h. Dosifica las subidas largas al 70–95% de la VAM de test, aquí 840–1.140 m/h.
Zone 2 calculator
Zone 2 by %HRmax, Karvonen, Friel LTHR, MAF 180 and lab LT1 side by side, where they overlap, plus watts and pace.
My zones
Every heart rate, power, pace and swim zone your numbers unlock, saved in one shareable link. Print or send it to a coach.
Aerobic decoupling
Power or pace per heartbeat, first half vs second half. Under 5 % means your aerobic endurance is sound (Friel).
Put your zones on your watch
Your heart rate and power zones in the exact format Garmin, Wahoo, COROS, Polar, Suunto, Apple Watch, Zwift, TrainingPeaks and Strava ask for.
Zonas de entrenamiento por potencia
Potencia →Calculadora de FTP y zonas de potencia en ciclismo
El umbral funcional de potencia (FTP) es la potencia más alta que mantienes durante una hora aproximadamente. El modelo de Coggan fija siete zonas a partir de él: Resistencia (Z2) es 56–75% del FTP y Umbral (Z4) es 91–105%. Con un FTP de 250 W, la Z2 es 140–188 W, la Z4 es 228–263 W y el Sweet Spot es 220–235 W.
Calculadora de potencia crítica (CP y W′)
La Potencia Crítica (CP) es la asíntota de la curva potencia–duración, la potencia más alta que puedes sostener casi indefinidamente. A partir de dos esfuerzos máximos, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) y W′ = (P1 − CP)·t1. Un esfuerzo de 300 W en 3 minutos y otro de 250 W en 10 minutos dan CP ≈ 229 W y W′ ≈ 12,9 kJ.
Calculadora de zonas de potencia en carrera
Las zonas de potencia de carrera se anclan a tu Potencia Crítica (CP) de carrera, no a la FTP de ciclismo. Las dos no son intercambiables. El modelo de cinco zonas de Stryd va de Fácil por debajo del 80% de la CP a Repetición por encima del 115%. Con una CP de carrera de 280 W, el Umbral llega hasta 280 W y la Repetición empieza por encima de unos 322 W.
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
Zonas de entrenamiento por ritmo
Ritmo →Calculadora de VDOT y zonas de ritmo de carrera
El VDOT es el número único de forma física para correr de Jack Daniels, que combina el VO₂max y la economía de carrera a partir de un solo resultado. Un 5 km en 20:00 da un VDOT de unos 49,8. De ese único número, el modelo deriva cada ritmo de entrenamiento: Fácil, Maratón, Umbral, Intervalo y Repetición, así que todas tus zonas salen de una sola carrera.
Calculadora de velocidad crítica de nado (CSS)
La velocidad crítica de nado es tu ritmo de umbral en natación, hallado a partir de dos contrarrelojes: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) en metros por segundo, y ritmo por 100 m = 100 ÷ CSS. Un 400 m en 6:00 y un 200 m en 2:50 dan una CSS de unos 1,05 m/s, o unos 1:35 por 100 m, tu ritmo de umbral sostenible.
Predictor de tiempo de carrera en running
Un predictor de tiempo de carrera estima tu tiempo de meta en una distancia a partir de un resultado en otra con la fórmula de Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Introduce una carrera reciente, como 45:00 en 10K, y predice unos 21:35 para 5K, 1:39:17 para una media y 3:27:01 para un maratón.
Training plan generator
A complete 5k, 10k, half or marathon plan from your race result, days per week and race date. Paces, workouts, PDF.
Pace converter
Convert min/km, min/mile, km/h and mph, see race finish times, and turn a treadmill incline into road pace.
Marathon pace chart
Km and mile splits for any marathon or half goal, even or negative split, with a printable pace band.
Age grade calculator
Score any road race for your age and sex with the official WMA/USATF 2025 tables: grade %, age-graded time, level.
Running times by age
Good 5k, 10k, half and marathon times for every age: the finish times for 60%, 70%, 80% and 90% age grade.
Filosofías de entrenamiento y modelos de zonas
Filosofías →Nutrición y alimentación de resistencia
Nutrición →Calculadora de calorías diarias
Tu necesidad calórica diaria es tu tasa metabólica basal (BMR) multiplicada por un factor de actividad, lo que da el gasto energético diario total (TDEE). Un hombre de 35 años, 70 kg y 175 cm tiene un BMR cercano a 1.624 kcal. Entrenando a nivel moderado (factor 1.55), necesita unas 2.517 kcal al día para mantener el peso.
Calculadora de ingesta de carbohidratos
Durante el ejercicio, aliméntate según la duración. Por debajo de una hora, el agua suele bastar (0 g/h). De 1 a 2,5 horas, apunta a unos 60 g de carbohidratos por hora de una sola fuente. Más allá de 2,5 horas, puedes absorber hasta 90 g/h con una mezcla de glucosa y fructosa cerca de 2:1. Una sesión de 2 horas necesita unos 120 g en total.
Calculadora de tasa de sudoración
Tu tasa de sudoración es el líquido que pierdes por hora de ejercicio. Pésate antes y después de una sesión, suma el líquido que bebieras y divide por el tiempo. Pierde 1 kg en una hora bebiendo 500 ml y tu tasa de sudoración es 1,5 L/h. En esfuerzos largos, repón un 100% al 150% de eso.
Race fueling calculator
Carbs, fluid and sodium per hour for race day, a gel and drink timeline, plus carb loading and the pre-race meal.
Pruebas de condición física y rendimiento
Condición física →Estimador de VO2max
El VO2max es la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto, el techo de tu condición física aeróbica. El test de Cooper de 12 minutos lo estima a partir de la distancia: VO2max = (metros - 504.9) / 44.73. Corre 2.400 metros y obtienes unos 42 ml/kg/min, nivel de actividad recreativa. Un test de laboratorio es más exacto, pero esto te acerca.
Calculadora de BMI
El índice de masa corporal (BMI) es tu peso en kilogramos dividido entre tu altura en metros al cuadrado. Con 70 kg y 175 cm tu BMI es 22.9, dentro del rango saludable de 18.5 a 24.9. Es un cribado poblacional rápido, pero cuenta el músculo como masa, así que los atletas magros y musculados suelen marcar alto.
VO2max by age
Your VO2max percentile for your age and sex, from the FRIEND registry of lab treadmill tests (Kaminsky 2022).