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Zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca
Frecuencia cardíaca →Calculadora de frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima es la más alta que tu corazón puede latir en un esfuerzo máximo. Las fórmulas por edad la estiman: Tanaka da 208 − 0.7 × edad; la clásica 220 − edad tiende a sobreestimar. A los 35 años eso es aproximadamente 184 y 185 ppm, pero el valor real varía en ±10–12 ppm, así que mídela para estar seguro.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Tus zonas de frecuencia cardíaca son porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima: la Zona 1 es 50–60%, la Zona 2 60–70%, la Zona 3 70–80%, la Zona 4 80–90% y la Zona 5 90–100%. Con una máxima de 185 ppm, la Zona 2, la zona clave de base aeróbica, va de unos 111–130 ppm. Pasa la mayor parte del entrenamiento suave en las Zonas 1–2.
Calculadora de reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen
La fórmula de Karvonen fija las zonas a partir de tu reserva de frecuencia cardíaca: la máxima menos la frecuencia cardíaca en reposo. Objetivo = intensidad% × (HRmax − RHR) + RHR. Con una máxima de 185 y un reposo de 50 ppm (reserva 135), el 70% da 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 ppm. Como usa tu frecuencia cardíaca en reposo, personaliza las zonas a tu forma física.
Calculadora de la fórmula MAF 180
La fórmula 180 de Maffetone fija tu frecuencia cardíaca aeróbica máxima en 180 menos tu edad, ajustada por estado de salud y de entrenamiento. Una persona de 35 años, constante y sin lesiones, obtiene 180 − 35 = 145 ppm; el rango de entrenamiento aeróbico es entonces de unos 135–145 ppm. Entrena en ese valor o por debajo para construir una base aeróbica sólida y de bajo estrés.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca por LTHR de Friel
Las zonas de frecuencia cardíaca de Joe Friel se anclan a tu frecuencia cardíaca en umbral de lactato (LTHR), no a una máxima estimada por edad. Es un modelo de 5 zonas en el que la Zona 5 se divide en 5a, 5b y 5c, por eso suele mostrarse como 7 zonas. El umbral (Zona 4) se sitúa en el 94–99% de la LTHR para ciclismo y 95–99% para carrera. Halla la LTHR a partir de los últimos 20 minutos de una contrarreloj de 30 minutos.
Zonas de frecuencia cardíaca en remo (UT2–AN)
El remo usa un modelo de cinco bandas de frecuencia cardíaca: UT2 es 55–70% de la máxima, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% y AN por encima del 95%. Con una máxima de 190 ppm, UT2, la base aeróbica, va de unos 105–133 ppm y el umbral AT 152–162 ppm. La mayor parte del volumen debería ser UT2 constante.
Zonas de frecuencia cardíaca de esquí de fondo y biatlón (I1–I5)
El esquí de fondo y el biatlón usan la escala noruega/FIS I1–I5: I1 es 60–72% de la frecuencia cardíaca máxima (<2 mmol/L de lactato), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) e I5 92–100% (>6). Con una máxima de 190 ppm, I1 va de 114–137 ppm e I3 156–165 ppm.
Calculadora vertical de esquí de montaña
El esquí de montaña se decide en las subidas, así que el ritmo de ascenso vertical (Vm/h) es el anclaje clave junto a la frecuencia cardíaca de 5 zonas. La VAM son los metros verticales divididos por las horas: subir 600 m en 30 minutos equivale a 1.200 m/h. Dosifica las subidas largas cerca del 70–95% de la VAM de prueba, unos 840–1.140 m/h aquí.
Zonas de entrenamiento por potencia
Potencia →Calculadora de FTP y zonas de potencia en ciclismo
El umbral funcional de potencia (FTP) es la potencia más alta que puedes mantener durante aproximadamente una hora. El modelo de Coggan fija siete zonas a partir de él: Resistencia (Z2) es 56–75% del FTP y Umbral (Z4) es 91–105%. Con un FTP de 250 W, la Z2 es 140–188 W, la Z4 es 228–263 W y el Sweet Spot es 220–235 W.
Calculadora de potencia crítica (CP y W′)
La potencia crítica (CP) es la asíntota de la curva potencia–duración, la potencia más alta que puedes sostener casi indefinidamente. A partir de dos esfuerzos máximos, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) y W′ = (P1 − CP)·t1. Un esfuerzo de 300 W en 3 minutos y otro de 250 W en 10 minutos dan una CP ≈ 229 W con un W′ de unos 12,9 kJ.
Calculadora de zonas de potencia en carrera
Las zonas de potencia en carrera se anclan a tu potencia crítica (CP) de carrera, no al FTP de ciclismo. Las dos no son intercambiables. El modelo de cinco zonas de Stryd va de Fácil por debajo del 80% de la CP hasta Repetición por encima del 115%. Con una CP de carrera de 280 W, el Umbral llega como máximo a 280 W y la Repetición es abierta por encima de unos 322 W.
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
Zonas de entrenamiento por ritmo
Ritmo →Calculadora de VDOT y zonas de ritmo de carrera
El VDOT es el número único de forma física para correr de Jack Daniels, que combina el VO₂max y la economía de carrera a partir de un único resultado de carrera. Un 5 km en 20:00 da un VDOT de unos 49,8. A partir de ese único número, el modelo deriva cada ritmo de entrenamiento: Fácil, Maratón, Umbral, Intervalo y Repetición, así que todas tus zonas salen de una sola carrera.
Calculadora de velocidad crítica de nado (CSS)
La velocidad crítica de nado es tu ritmo de umbral en natación, hallado a partir de dos contrarrelojes: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) en metros por segundo, y ritmo por 100 m = 100 ÷ CSS. Un 400 m en 6:00 y un 200 m en 2:50 dan una CSS de unos 1,05 m/s, o aproximadamente 1:35 por 100 m, tu ritmo de umbral sostenible.
Predictor de tiempo de carrera en running
Un predictor de tiempo de carrera estima tu tiempo de meta en una distancia a partir de un resultado en otra usando la fórmula de Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Introduce una carrera reciente, como 45:00 para 10K, y predice aproximadamente 21:35 para 5K, 1:39:17 para una media, y 3:27:01 para un maratón.
Nutrición y alimentación de resistencia
Nutrición →Calculadora de calorías diarias
Tu necesidad calórica diaria es tu tasa metabólica basal (BMR) multiplicada por un factor de actividad, lo que da el gasto energético diario total (TDEE). Un hombre de 35 años, 70 kg y 175 cm, tiene un BMR cercano a 1.624 kcal; entrenando a un nivel moderado (factor 1.55) son unas 2.517 kcal al día para mantener el peso.
Calculadora de ingesta de carbohidratos
Durante el ejercicio, aliméntate según la duración. Por debajo de una hora, el agua suele ser suficiente (0 g/h). De 1 a 2,5 horas, apunta a unos 60 g de carbohidratos por hora de una sola fuente. Más allá de 2,5 horas, puedes absorber hasta 90 g/h usando una mezcla de glucosa y fructosa cerca de 2:1. Una sesión de 2 horas necesita unos 120 g en total.
Calculadora de tasa de sudoración
Tu tasa de sudoración es el líquido que pierdes por hora de ejercicio. Pésate antes y después de una sesión, suma cualquier líquido que bebieras, y divide por el tiempo. Pierde 1 kg en una hora bebiendo 500 ml y tu tasa de sudoración es 1,5 L/h. En esfuerzos largos, repón aproximadamente el 100% al 150% de eso.
Pruebas de condición física y rendimiento
Condición física →Estimador de VO2max
El VO2max es la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto, el techo de tu condición física aeróbica. El test de Cooper de 12 minutos lo estima a partir de la distancia: VO2max = (metros - 504.9) / 44.73. Corre 2.400 metros y obtienes unos 42 ml/kg/min, un nivel de actividad recreativa. Un test de laboratorio es más exacto, pero esto te acerca.
Calculadora de BMI
El índice de masa corporal es tu peso en kilogramos dividido por tu altura en metros al cuadrado. Con 70 kg y 175 cm tu BMI es 22.9, dentro del rango saludable de 18.5 a 24.9. El BMI es un cribado poblacional rápido, pero cuenta el músculo como masa, así que los atletas magros y musculados a menudo marcan alto sin llevar exceso de grasa.