Cómo funciona la ecuación de Mifflin-St Jeor
La tasa metabólica basal (BMR) es la energía que quemas en reposo total. Mifflin-St Jeor (1990) la predice a partir del peso, la altura, la edad y el sexo: BMR = 10 x peso en kg + 6.25 x altura en cm - 5 x edad, más 5 para hombres o menos 161 para mujeres.
Multiplica el BMR por un factor de actividad para obtener el gasto energético diario total (TDEE): 1.2 sedentario, 1.375 ligero, 1.55 moderado, 1.725 activo, 1.9 entrenamiento duro casi a diario. El TDEE mantiene tu peso estable.
Mantener, perder o ganar
Come en tu TDEE para mantener. Come un 20% por debajo para perder peso conservando la masa magra. Come un 15% por encima para ganar músculo o sostener un bloque duro.
Los déficits grandes provocan baja disponibilidad energética, que perjudica la recuperación, las hormonas, la salud ósea y la inmunidad. Come más en torno a tus sesiones más duras.
Por qué esto es un punto de partida, no un veredicto
Dos personas con los mismos datos pueden diferir en cientos de calorías al día, y la gente sobreestima su factor de actividad. Ajusta según cómo evolucione tu peso en dos o tres semanas.
Ejemplo resuelto
Un hombre de 35 años, 70 kg y 175 cm, entrenando a un nivel moderado:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1,624 kcal/day |
| TDEE (x 1.55 moderado) | 2,517 kcal/day |
| Perder peso (déficit de alrededor del 20%) | 2,013 kcal/day |
| Ganar / construir (superávit de alrededor del 15%) | 2,894 kcal/day |
Come unas 2.517 kcal para mantener el peso y ajusta tras dos o tres semanas.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
El BMR (tasa metabólica basal) es la energía que tu cuerpo quema en reposo total. El TDEE (gasto energético diario total) es el BMR multiplicado por un factor de actividad que incluye el movimiento y el entrenamiento. Come en tu TDEE para mantener el peso.
¿Es Mifflin-St Jeor la ecuación de calorías más precisa?
Mifflin-St Jeor es la ecuación de predicción común más precisa, por delante de Harris-Benedict en los estudios de validación. Aun así puede fallar por cientos de calorías en un individuo.
¿Qué déficit calórico debería usar para perder peso?
Un déficit calórico de un 20% por debajo del TDEE protege la calidad del entrenamiento y la masa magra. Los déficits mayores aceleran la pérdida inicial, pero elevan el riesgo de baja disponibilidad energética, mala recuperación y pérdida de músculo.
¿Por qué la calculadora podría equivocarse conmigo?
El factor de actividad es la mayor fuente de error, y la gente lo sobreestima de forma habitual. La genética, la masa muscular y el movimiento fuera del ejercicio también cambian el gasto. Si tu peso no se mueve como predice la fórmula, ajusta la ingesta.
¿Deberían los atletas comer más en los días de entrenamiento duro?
Sí. El factor de actividad es un promedio semanal. Come más carbohidratos y más calorías totales en torno a tus sesiones más largas y duras, y algo menos en los días de descanso.
Fuentes
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Enlace
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidence reviews finding Mifflin-St Jeor the most accurate common resting-energy prediction equation.