Cómo funciona la ecuación de Mifflin-St Jeor
Tu tasa metabólica basal (BMR) es la energía que tu cuerpo quema en reposo total solo para mantenerte vivo. La ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, la predice a partir del peso, la altura, la edad y el sexo: BMR = 10 x peso en kg + 6.25 x altura en cm - 5 x edad, luego suma 5 para hombres o resta 161 para mujeres. Es la más precisa de las ecuaciones de predicción comunes para la mayoría de las personas.
El BMR por sí solo no es lo que comes. Para obtener el gasto energético diario total (TDEE), multiplicas el BMR por un factor de actividad que tiene en cuenta el movimiento y el entrenamiento: 1.2 sedentario, 1.375 ligero, 1.55 moderado, 1.725 activo, y 1.9 para atletas que entrenan duro casi a diario. El TDEE es el número de calorías que mantiene tu peso estable.
Mantener, perder o ganar
Para mantener el peso, come en tu TDEE. Para perder peso a un ritmo sostenible, aplica un déficit de aproximadamente el 20% por debajo del TDEE, lo que protege la calidad del entrenamiento y la masa magra mejor que una dieta drástica. Para ganar músculo o sostener un bloque de entrenamiento duro, un modesto superávit del 15% da a tu cuerpo la energía para adaptarse sin un exceso de grasa.
Para los atletas de resistencia, los déficits grandes son arriesgados. Alimentarse poco de forma crónica conduce a una baja disponibilidad energética, que perjudica la recuperación, las hormonas, la salud ósea y la inmunidad. Si entrenas en serio, inclínate por el déficit más pequeño y prioriza comer suficiente en torno a tus sesiones más duras.
Por qué esto es un punto de partida, no un veredicto
Las ecuaciones de predicción arrastran un error real: dos personas con datos idénticos pueden diferir en unos cientos de calorías al día en el gasto real. Usa este número como tu estimación de partida y luego ajústalo según cómo evolucionen realmente tu peso, tu rendimiento y tu recuperación a lo largo de dos o tres semanas.
El multiplicador de actividad es la mayor fuente de incertidumbre. La gente sobreestima su actividad de forma habitual. Si tu peso no se mueve como predicen las cuentas, vuelve a revisar qué factor se ajusta honestamente a tu semana, no a tu mejor semana.
Ejemplo resuelto
Un hombre de 35 años, 70 kg y 175 cm, entrenando a un nivel moderado:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1,624 kcal/day |
| TDEE (x 1.55 moderado) | 2,517 kcal/day |
| Perder peso (déficit de alrededor del 20%) | 2,013 kcal/day |
| Ganar / construir (superávit de alrededor del 15%) | 2,894 kcal/day |
Come alrededor de 2.517 kcal para mantener el peso, y luego sube o baja según dos o tres semanas de datos reales.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
El BMR, tu tasa metabólica basal, es la energía que tu cuerpo quema en reposo total. El TDEE, tu gasto energético diario total, es el BMR multiplicado por un factor de actividad para incluir el movimiento y el entrenamiento. El TDEE es el número que realmente mantiene tu peso, así que es el que comes.
¿Es Mifflin-St Jeor la ecuación de calorías más precisa?
Para la población general es la más precisa de las ecuaciones de predicción comunes, superando a la antigua fórmula de Harris-Benedict en los estudios de validación. Aun así arrastra un error de unos pocos cientos de calorías para cualquier individuo, así que trata su resultado como una estimación de partida y afínalo según cómo evolucione realmente tu peso.
¿Qué déficit calórico debería usar para perder peso?
Un déficit de alrededor del 20% por debajo de tu TDEE es un objetivo sostenible que protege la calidad del entrenamiento y la masa magra. Los déficits mayores aceleran la pérdida inicial pero elevan el riesgo de baja disponibilidad energética, mala recuperación y pérdida de músculo. Para los atletas de resistencia, el déficit más pequeño y lento casi siempre gana a largo plazo.
¿Por qué la calculadora podría equivocarse conmigo?
La mayor fuente de error es el factor de actividad, que la gente sobreestima de forma habitual. La genética, la masa muscular y el movimiento ajeno al ejercicio también desplazan el gasto real. Si tu peso no cambia como predicen las cuentas tras dos o tres semanas, ajusta tu ingesta según esa señal del mundo real, no según la fórmula.
¿Deberían los atletas comer más en los días de entrenamiento duro?
Sí. El factor de actividad da un promedio semanal, pero tus necesidades reales oscilan con tu horario. Comer más carbohidratos y calorías totales en torno a tus sesiones más largas y duras, y algo menos en los días de descanso, sostiene el rendimiento y la recuperación mucho mejor que la misma ingesta fija cada día.
Fuentes
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Enlace
- Academy of Nutrition and Dietetics. Revisiones de evidencia que sitúan a Mifflin-St Jeor como la ecuación común más precisa de predicción de la energía en reposo.