Qué te dice la tasa de sudoración
La tasa de sudoración es la rapidez con la que pierdes líquido corporal durante el ejercicio, medida en litros por hora. Es el número de hidratación más útil que puedes conocer, porque convierte consejos vagos como “bebe según la sed” en un objetivo concreto para sesiones largas y carreras calurosas. La tasa de cada persona es distinta, y puede ir desde bastante menos de 0,5 L/h hasta más de 2,5 L/h.
Las cuentas son sencillas. Tu pérdida total de sudor es el peso corporal que perdiste más cualquier líquido que bebieras durante la sesión: una caída de 1 kg bebiendo 500 ml significa que en realidad sudaste 1,5 litros. Divide eso por la duración de la sesión en horas para obtener tu tasa de sudoración por hora.
Cuánto beber
En sesiones largas, apunta a reponer aproximadamente el 100% al 150% de tus pérdidas de sudor por hora. Reponer cada gota en tiempo real rara vez es necesario ni práctico, y un pequeño déficit de líquido es normal y bien tolerado. El rango te da un objetivo de hidratación sensato en lugar de un único número rígido.
Tu tasa de sudoración no es fija. El calor, la humedad, la intensidad, la altitud y la aclimatación la suben o la bajan, a veces de forma drástica. Haz la prueba en condiciones parecidas a las de tus competiciones, y vuelve a probarla cuando cambien la temporada o el clima, para que tu plan de hidratación se ajuste al día que tienes delante.
No bebas en exceso
Más no es mejor. Beber mucho más allá de tus pérdidas de sudor puede diluir el sodio en sangre y causar hiponatremia, que en casos graves es peligrosa. El objetivo es reponer lo que pierdes, no inundarte. Si estás ganando peso durante una sesión larga, estás bebiendo demasiado.
Para sesiones de más de un par de horas, especialmente con calor, combina el líquido con sodio. Los electrolitos te ayudan a retener el líquido que bebes y reducen el riesgo de hiponatremia por dilución a tasas altas de ingesta.
Cómo realizar el test de pesaje de tasa de sudoración
El test requiere una sesión y una báscula. Hazlo en condiciones similares a tu evento objetivo, y usa básculas digitales precisas para los pesos de antes y después.
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Pésate antes
Vacía la vejiga, quédate con ropa seca mínima, y registra tu peso corporal en kilogramos justo antes de empezar.
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Controla tu líquido
Anota exactamente cuánto líquido en mililitros bebes durante la sesión. Mide tu bidón para saber la cantidad.
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Entrena un tiempo fijo
Haz una sesión constante de duración conocida, idealmente 60 minutos o más, en condiciones parecidas a la competición.
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Pésate después
Sécate el sudor con la toalla, vuelve a la misma ropa seca mínima, y registra tu peso corporal de nuevo de inmediato.
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Lee tu tasa
Introduce los dos pesos, el líquido que bebiste, y la duración. La calculadora devuelve tu pérdida de sudor y tu tasa de sudoración por hora.
Ejemplo resuelto
Un atleta se pesa antes y después de una sesión de 60 minutos:
| Peso antes | 70.0 kg |
| Peso después | 69.0 kg |
| Líquido consumido | 500 ml |
| Pérdida total de sudor | 1.5 L |
| Tasa de sudoración | 1.5 L/h |
En sesiones largas este atleta debería planear beber aproximadamente 1,5 a 2,3 litros por hora, combinados con sodio.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi tasa de sudoración?
Pésate antes y después de una sesión de duración conocida, con ropa seca mínima. Suma cualquier líquido que bebieras al peso que perdiste: 1 kg perdido más 500 ml bebidos equivale a 1,5 litros de sudor. Divide ese total por el tiempo de la sesión en horas para obtener tu tasa de sudoración por hora.
¿Cuánto líquido debería beber por hora?
En sesiones largas, apunta a reponer aproximadamente el 100% al 150% de tus pérdidas de sudor medidas por hora. No necesitas reponer cada gota en tiempo real; un pequeño déficit es normal y bien tolerado. Usa tu tasa de sudoración como objetivo y ajusta según el calor, la intensidad y cómo te sientas.
¿Puedo beber demasiada agua durante el ejercicio?
Sí. Beber mucho más allá de tus pérdidas de sudor puede diluir el sodio en sangre y causar hiponatremia, que puede ser grave. El objetivo es reponer lo que pierdes, no sobrecargarte. Si terminas una sesión larga más pesado de lo que empezaste, bebiste demasiado. Combina el líquido con sodio en esfuerzos largos.
¿Se mantiene igual mi tasa de sudoración?
No. La tasa de sudoración cambia con el calor, la humedad, la intensidad, la altitud y lo aclimatado que estés. El mismo atleta puede sudar menos de 1 L/h en condiciones frescas y más de 2 L/h con calor. Haz la prueba en condiciones parecidas a tu evento objetivo, y vuelve a probarla cuando cambie el clima o la temporada.
¿Por qué sumo el líquido que bebí al peso que perdí?
Porque la báscula solo muestra tu cambio neto. Si sudaste 1,5 litros pero recuperaste 0,5 litros bebiendo, solo perdiste 1 kg de peso, lo que infravalora tu sudoración real. Volver a sumar el líquido que bebiste recupera el volumen real de sudor que tu cuerpo produjo durante la sesión.
Fuentes
- Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand. “Exercise and Fluid Replacement.” Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Fuente del método de pérdida de sudor y la pauta de reposición de líquidos. Enlace