Qué te dice la tasa de sudoración
La tasa de sudoración es el líquido que pierdes por hora de ejercicio, en litros. Te da un objetivo de bebida para sesiones largas y carreras con calor. Va desde menos de 0,5 L/h hasta más de 2,5 L/h.
La pérdida de sudor es el peso perdido más el líquido bebido. Una bajada de 1 kg bebiendo 500 ml son 1,5 litros de sudor. Divide entre las horas.
Cuánto beber
En sesiones largas, repón entre el 100% y el 150% de la pérdida de sudor por hora. Un pequeño déficit es normal.
Calor, humedad, intensidad, altitud y aclimatación mueven la tasa de sudoración. Haz el test en condiciones de competición y repítelo cuando cambie el clima.
No bebas en exceso
Beber mucho más de lo que sudas diluye el sodio en sangre y puede causar hiponatremia, que puede ser peligrosa. Si ganas peso durante una sesión, estás bebiendo demasiado. Más allá de dos horas, combina el líquido con sodio.
Cómo realizar el test de pesaje de tasa de sudoración
Una sesión y una báscula digital, en condiciones parecidas a tu evento objetivo.
- 1
Pésate antes
Vacía la vejiga, quédate con ropa seca mínima y anota tu peso en kilogramos.
- 2
Controla tu líquido
Mide tu bidón y anota exactamente cuántos mililitros bebes.
- 3
Entrena un tiempo fijo
Haz una sesión constante de duración conocida, idealmente 60 minutos o más, en condiciones de competición.
- 4
Pésate después
Sécate con la toalla, vuelve a la misma ropa seca y pésate otra vez de inmediato.
- 5
Lee tu tasa
Introduce los dos pesos, el líquido bebido y la duración. La calculadora devuelve la pérdida de sudor y la tasa por hora.
Ejemplo resuelto
Un atleta se pesa antes y después de una sesión de 60 minutos:
| Peso antes | 70.0 kg |
| Peso después | 69.0 kg |
| Líquido consumido | 500 ml |
| Pérdida total de sudor | 1.5 L |
| Tasa de sudoración | 1.5 L/h |
En sesiones largas este atleta debería beber entre 1,5 y 2,3 litros por hora, con sodio.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi tasa de sudoración?
Calcula la tasa de sudoración pesándote antes y después de una sesión de duración conocida. Suma el líquido bebido al peso perdido: 1 kg perdido más 500 ml bebidos son 1,5 litros de sudor. Divide entre las horas.
¿Cuánto líquido debería beber por hora?
Bebe entre el 100% y el 150% de tu pérdida de sudor medida por hora en sesiones largas. Un pequeño déficit es normal. Ajusta según el calor, la intensidad y cómo te sientas.
¿Puedo beber demasiada agua durante el ejercicio?
Sí. Beber mucho más de lo que sudas diluye el sodio en sangre y puede causar hiponatremia, que puede ser grave. Si terminas más pesado que al empezar, bebiste demasiado. Combina el líquido con sodio en esfuerzos largos.
¿Se mantiene igual mi tasa de sudoración?
No. La tasa de sudoración cambia con el calor, la humedad, la intensidad, la altitud y la aclimatación. El mismo atleta puede sudar menos de 1 L/h con fresco y más de 2 L/h con calor. Haz el test en condiciones de competición.
¿Por qué sumo el líquido que bebí al peso que perdí?
La báscula solo muestra el cambio neto. Si sudaste 1,5 litros pero bebiste 0,5 litros, solo perdiste 1 kg. Volver a sumar el líquido recupera el volumen real de sudor.
Fuentes
- Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand. "Exercise and Fluid Replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Source of the sweat-loss method and fluid-replacement guidance. Enlace
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