Tus zonas de entrenamiento,
para cada deporte de resistencia.
Frecuencia cardíaca, potencia, ritmo, RPE y vertical: todos los modelos de zonas con base científica en un solo lugar, rápido y bonito. Gratis para siempre. Basado en la ciencia. Sin rodeos. Hecho por atletas, para atletas.
El Buscador de zonas
¿No sabes por dónde empezar? Responde tres preguntas rápidas.
Dinos tu deporte y los números que tengas. Calculamos tus zonas al instante y te llevamos a las calculadoras completas.
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Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Tus zonas de frecuencia cardíaca son porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima: la Zona 1 es 50–60%, la Zona 2 60–70%, la Zona 3 70–80%, la Zona 4 80–90% y la Zona 5 90–100%. Con una máxima de 185 ppm, la Zona 2, la clave de base aeróbica, va de unos 111–130 ppm. Pasa la mayor parte del entrenamiento suave en las Zonas 1–2.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca por LTHR de Friel
Las zonas de frecuencia cardíaca de Joe Friel se anclan a tu frecuencia cardíaca en umbral de lactato (LTHR), no a una máxima estimada por edad. Es un modelo de 5 zonas con la Zona 5 dividida en 5a, 5b y 5c, por eso suele mostrarse como 7 zonas. El umbral (Zona 4) está en el 94–99% de la LTHR en ciclismo y 95–99% en carrera. Halla la LTHR con los últimos 20 minutos de una contrarreloj de 30 minutos.
Calculadora de FTP y zonas de potencia en ciclismo
El umbral funcional de potencia (FTP) es la potencia más alta que mantienes durante una hora aproximadamente. El modelo de Coggan fija siete zonas a partir de él: Resistencia (Z2) es 56–75% del FTP y Umbral (Z4) es 91–105%. Con un FTP de 250 W, la Z2 es 140–188 W, la Z4 es 228–263 W y el Sweet Spot es 220–235 W.
Calculadora de VDOT y zonas de ritmo de carrera
El VDOT es el número único de forma física para correr de Jack Daniels, que combina el VO₂max y la economía de carrera a partir de un solo resultado. Un 5 km en 20:00 da un VDOT de unos 49,8. De ese único número, el modelo deriva cada ritmo de entrenamiento: Fácil, Maratón, Umbral, Intervalo y Repetición, así que todas tus zonas salen de una sola carrera.
Calculadora de calorías diarias
Tu necesidad calórica diaria es tu tasa metabólica basal (BMR) por un factor de actividad, lo que da el gasto energético diario total (TDEE). Un hombre de 35 años, 70 kg y 175 cm tiene un BMR cercano a 1.624 kcal; a un nivel moderado (factor 1.55) son unas 2.517 kcal al día para mantener el peso.
Estimador de VO2max
El VO2max es la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto, el techo de tu condición física aeróbica. El test de Cooper de 12 minutos lo estima a partir de la distancia: VO2max = (metros - 504.9) / 44.73. Corre 2.400 metros y obtienes unos 42 ml/kg/min, nivel de actividad recreativa. Un test de laboratorio es más exacto, pero esto te acerca.
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Por qué TrainingZones
Cálculos de entrenamiento serios, sencillos y gratuitos
Gratis para siempre
Cada calculadora, cada deporte. Sin registro, sin muro de correo, sin muro de pago en tus resultados.
Basado en la ciencia
Cada fórmula sale de su fuente publicada (Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels), nunca improvisada.
Hecho para cada deporte
Carrera, ciclismo, natación, triatlón, remo, esquí y más, cada uno con el modelo de zonas correcto.
Instantáneo y compartible
Tus zonas se calculan mientras escribes, con PDF gratuito y widgets integrables para llevarlas a cualquier parte.
Aprende la ciencia
Entiende lo que significan los números
Zonas de entrenamiento explicadas
El modelo de cinco zonas, explicado una vez y aplicado a cada deporte.
Polarizado
Por qué la mayor parte de tu entrenamiento debería ser suave, y cómo funciona realmente la regla del 80/20.
Glosario
Definiciones claras de cada término de entrenamiento, desde el VO₂max hasta el FTP.
FAQ
Zonas de entrenamiento, explicadas
Las zonas de entrenamiento dividen tu esfuerzo en franjas de intensidad, cada una con un propósito fisiológico, para que cada sesión tenga un objetivo claro. Así encuentras y usas las tuyas.
¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Son franjas de intensidad, normalmente de tres a siete, que separan el trabajo aeróbico suave del esfuerzo anaeróbico intenso. Cada zona busca una adaptación concreta, así que entrenar por zonas da un propósito a cada sesión en lugar de un ritmo vago.
¿Cómo encuentro mis zonas de entrenamiento?
Parte de una referencia medible: frecuencia cardíaca máxima o de umbral, FTP para la potencia, un resultado de carrera reciente para el ritmo, o una prueba de campo. Introdúcela en la calculadora correspondiente y obtienes tus zonas al instante. El Zone Finder de arriba elige la adecuada para ti.
¿Debo usar la frecuencia cardíaca, la potencia o el ritmo?
Usa lo que puedas medir de forma fiable en tu deporte. La potencia es la más precisa en ciclismo, el ritmo encaja con la carrera en llano, y la frecuencia cardíaca sirve para todo pero responde con retraso en esfuerzos cortos. Muchos atletas combinan dos.
¿Cuántas zonas de entrenamiento hay?
Depende del modelo. Los sistemas clásicos usan tres, cinco o siete zonas. Más zonas dan más control; menos zonas son más sencillas. Todas describen el mismo espectro de intensidad dividido de otra forma.
¿TrainingZones es realmente gratis?
Sí. Cada calculadora y cada resultado es gratis, sin cuenta ni correo. El sitio se financia con el coaching opcional de Coach Kalle, nunca bloqueando tus zonas.
De las zonas a un plan
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