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Todos los modelos de zonas con base científica para frecuencia cardíaca, potencia, ritmo, RPE y desnivel. Gratis para siempre. Basado en la ciencia. Sin rodeos. Hecho por atletas, para atletas.
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Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca son porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima: la Zona 1 es 50–60%, la Zona 2 60–70%, la Zona 3 70–80%, la Zona 4 80–90% y la Zona 5 90–100%. Con una máxima de 185 bpm, la Zona 2, la de base aeróbica, va de 111 a 130 bpm. Casi todo el entrenamiento fácil va en las Zonas 1–2.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca por LTHR de Friel
Las zonas de frecuencia cardíaca de Joe Friel se anclan a tu frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR), no a una máxima estimada por edad. La Zona 5 se divide en 5a, 5b y 5c, por eso el modelo de 5 zonas suele mostrarse como 7. El umbral (Zona 4) es el 94–99% de la LTHR en ciclismo y el 95–99% en carrera. Halla la LTHR con los últimos 20 minutos de una contrarreloj de 30 minutos.
Calculadora de FTP y zonas de potencia en ciclismo
El umbral funcional de potencia (FTP) es la potencia más alta que mantienes durante una hora aproximadamente. El modelo de Coggan fija siete zonas a partir de él: Resistencia (Z2) es 56–75% del FTP y Umbral (Z4) es 91–105%. Con un FTP de 250 W, la Z2 es 140–188 W, la Z4 es 228–263 W y el Sweet Spot es 220–235 W.
Calculadora de VDOT y zonas de ritmo de carrera
El VDOT es el número único de forma física para correr de Jack Daniels, que combina el VO₂max y la economía de carrera a partir de un solo resultado. Un 5 km en 20:00 da un VDOT de unos 49,8. De ese único número, el modelo deriva cada ritmo de entrenamiento: Fácil, Maratón, Umbral, Intervalo y Repetición, así que todas tus zonas salen de una sola carrera.
Calculadora de calorías diarias
Tu necesidad calórica diaria es tu tasa metabólica basal (BMR) multiplicada por un factor de actividad, lo que da el gasto energético diario total (TDEE). Un hombre de 35 años, 70 kg y 175 cm tiene un BMR cercano a 1.624 kcal. Entrenando a nivel moderado (factor 1.55), necesita unas 2.517 kcal al día para mantener el peso.
Estimador de VO2max
El VO2max es la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto, el techo de tu condición física aeróbica. El test de Cooper de 12 minutos lo estima a partir de la distancia: VO2max = (metros - 504.9) / 44.73. Corre 2.400 metros y obtienes unos 42 ml/kg/min, nivel de actividad recreativa. Un test de laboratorio es más exacto, pero esto te acerca.
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Basado en la ciencia
Cada fórmula sale de su fuente publicada: Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels.
Hecho para cada deporte
Carrera, ciclismo, natación, triatlón, remo, esquí y más, cada uno con el modelo de zonas correcto.
Instantáneo y compartible
Las zonas se calculan mientras escribes. PDF gratis y widgets integrables.
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FAQ
Zonas de entrenamiento, explicadas
Las zonas de entrenamiento dividen el esfuerzo en franjas de intensidad, cada una con un propósito fisiológico. Así encuentras y usas las tuyas.
¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Las zonas de entrenamiento son franjas de intensidad, normalmente de tres a siete, desde el trabajo aeróbico fácil hasta el esfuerzo anaeróbico duro. Cada zona busca una adaptación concreta, así que cada sesión tiene un propósito.
¿Cómo encuentro mis zonas de entrenamiento?
Parte de una referencia que puedas medir: frecuencia cardíaca máxima o de umbral, FTP o un resultado de carrera reciente. Introdúcela en la calculadora correspondiente. El Buscador de zonas de arriba elige la adecuada.
¿Debo usar la frecuencia cardíaca, la potencia o el ritmo?
Usa lo que puedas medir de forma fiable. La potencia es lo más preciso en ciclismo, el ritmo en carrera en llano. La frecuencia cardíaca sirve en todo, pero se retrasa en esfuerzos cortos. Muchos atletas combinan dos.
¿Cuántas zonas de entrenamiento hay?
Depende del modelo. Los sistemas clásicos usan tres, cinco o siete zonas. Más zonas dan más control, menos zonas son más fáciles de seguir. Todas dividen el mismo espectro de intensidad.
¿TrainingZones es realmente gratis?
Sí. Cada calculadora y cada resultado de TrainingZones es gratis, sin cuenta ni correo. El coaching opcional con Coach Kalle financia el sitio. Las zonas nunca se bloquean.
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