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Tus zonas de entrenamiento,
para cada deporte de resistencia.
Frecuencia cardíaca, potencia, ritmo, RPE y vertical: todos los modelos de zonas basados en la ciencia en un solo lugar rápido y bonito. Gratis para siempre. Basado en la ciencia. Sin rodeos. Hecho por atletas, para atletas.
El Buscador de zonas
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Dinos tu deporte y los números que tengas. Calcularemos tus zonas al instante y te orientaremos hacia las calculadoras completas.
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Calculadora de frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima es la más alta que tu corazón puede latir en un esfuerzo máximo. Las fórmulas por edad la estiman: Tanaka da 208 − 0.7 × edad; la clásica 220 − edad tiende a sobreestimar. A los 35 años eso es aproximadamente 184 y 185 ppm, pero el valor real varía en ±10–12 ppm, así que mídela para estar seguro.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Tus zonas de frecuencia cardíaca son porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima: la Zona 1 es 50–60%, la Zona 2 60–70%, la Zona 3 70–80%, la Zona 4 80–90% y la Zona 5 90–100%. Con una máxima de 185 ppm, la Zona 2, la zona clave de base aeróbica, va de unos 111–130 ppm. Pasa la mayor parte del entrenamiento suave en las Zonas 1–2.
Calculadora de reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen
La fórmula de Karvonen fija las zonas a partir de tu reserva de frecuencia cardíaca: la máxima menos la frecuencia cardíaca en reposo. Objetivo = intensidad% × (HRmax − RHR) + RHR. Con una máxima de 185 y un reposo de 50 ppm (reserva 135), el 70% da 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 ppm. Como usa tu frecuencia cardíaca en reposo, personaliza las zonas a tu forma física.
Calculadora de la fórmula MAF 180
La fórmula 180 de Maffetone fija tu frecuencia cardíaca aeróbica máxima en 180 menos tu edad, ajustada por estado de salud y de entrenamiento. Una persona de 35 años, constante y sin lesiones, obtiene 180 − 35 = 145 ppm; el rango de entrenamiento aeróbico es entonces de unos 135–145 ppm. Entrena en ese valor o por debajo para construir una base aeróbica sólida y de bajo estrés.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca por LTHR
Las zonas LTHR se anclan a tu frecuencia cardíaca en umbral de lactato, la frecuencia cardíaca que puedes mantener durante aproximadamente una hora, en lugar de a una máxima estimada por edad. Halla la LTHR a partir de los últimos 20 minutos de una contrarreloj de 30 minutos. El modelo de Friel sitúa entonces la Zona 4 (umbral) en 94–99% de la LTHR para ciclismo y 95–99% para carrera.
Calculadora de FTP y zonas de potencia en ciclismo
El umbral funcional de potencia (FTP) es la potencia más alta que puedes mantener durante aproximadamente una hora. El modelo de Coggan fija siete zonas a partir de él: Resistencia (Z2) es 56–75% del FTP y Umbral (Z4) es 91–105%. Con un FTP de 250 W, la Z2 es 140–188 W, la Z4 es 228–263 W y el Sweet Spot es 220–235 W.
Calculadora de potencia crítica (CP y W′)
La potencia crítica (CP) es la asíntota de la curva potencia–duración, la potencia más alta que puedes sostener casi indefinidamente. A partir de dos esfuerzos máximos, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) y W′ = (P1 − CP)·t1. Un esfuerzo de 300 W en 3 minutos y otro de 250 W en 10 minutos dan una CP ≈ 229 W con un W′ de unos 12,9 kJ.
Calculadora de zonas de potencia en carrera
Las zonas de potencia en carrera se anclan a tu potencia crítica (CP) de carrera, no al FTP de ciclismo. Las dos no son intercambiables. El modelo de cinco zonas de Stryd va de Fácil por debajo del 80% de la CP hasta Repetición por encima del 115%. Con una CP de carrera de 280 W, el Umbral llega como máximo a 280 W y la Repetición es abierta por encima de unos 322 W.
Calculadora de VDOT y zonas de ritmo de carrera
El VDOT es el número único de forma física para correr de Jack Daniels, que combina el VO₂max y la economía de carrera a partir de un único resultado de carrera. Un 5 km en 20:00 da un VDOT de unos 49,8. A partir de ese único número, el modelo deriva cada ritmo de entrenamiento: Fácil, Maratón, Umbral, Intervalo y Repetición, así que todas tus zonas salen de una sola carrera.
Calculadora de velocidad crítica de nado (CSS)
La velocidad crítica de nado es tu ritmo de umbral en natación, hallado a partir de dos contrarrelojes: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) en metros por segundo, y ritmo por 100 m = 100 ÷ CSS. Un 400 m en 6:00 y un 200 m en 2:50 dan una CSS de unos 1,05 m/s, o aproximadamente 1:35 por 100 m, tu ritmo de umbral sostenible.
Zonas de frecuencia cardíaca en remo (UT2–AN)
El remo usa un modelo de cinco bandas de frecuencia cardíaca: UT2 es 55–70% de la máxima, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% y AN por encima del 95%. Con una máxima de 190 ppm, UT2, la base aeróbica, va de unos 105–133 ppm y el umbral AT 152–162 ppm. La mayor parte del volumen debería ser UT2 constante.
Zonas de frecuencia cardíaca de esquí de fondo y biatlón (I1–I5)
El esquí de fondo y el biatlón usan la escala noruega/FIS I1–I5: I1 es 60–72% de la frecuencia cardíaca máxima (<2 mmol/L de lactato), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) e I5 92–100% (>6). Con una máxima de 190 ppm, I1 va de 114–137 ppm e I3 156–165 ppm.
Calculadora vertical de esquí de montaña
El esquí de montaña se decide en las subidas, así que el ritmo de ascenso vertical (Vm/h) es el anclaje clave junto a la frecuencia cardíaca de 5 zonas. La VAM son los metros verticales divididos por las horas: subir 600 m en 30 minutos equivale a 1.200 m/h. Dosifica las subidas largas cerca del 70–95% de la VAM de prueba, unos 840–1.140 m/h aquí.
De las zonas a un plan
Estas calculadoras te dan las zonas. Coach Kalle te dice qué hacer en ellas hoy.
Un entrenador de IA de resistencia y fuerza que lee tus datos reales de entrenamiento y salud, prescribe sesiones diarias con el razonamiento fisiológico, y aprende sobre la marcha.