Hub · modelos de ritmo
Zonas de entrenamiento por ritmo
Ritmos de carrera VDOT de Daniels y Velocidad Crítica de Nado (CSS). Un solo resultado de carrera te da todos los ritmos de entrenamiento.
Calculadora de VDOT y zonas de ritmo de carrera
El VDOT es el número único de forma física para correr de Jack Daniels, que combina el VO₂max y la economía de carrera a partir de un solo resultado. Un 5 km en 20:00 da un VDOT de unos 49,8. De ese único número, el modelo deriva cada ritmo de entrenamiento: Fácil, Maratón, Umbral, Intervalo y Repetición, así que todas tus zonas salen de una sola carrera.
Calculadora de velocidad crítica de nado (CSS)
La velocidad crítica de nado es tu ritmo de umbral en natación, hallado a partir de dos contrarrelojes: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) en metros por segundo, y ritmo por 100 m = 100 ÷ CSS. Un 400 m en 6:00 y un 200 m en 2:50 dan una CSS de unos 1,05 m/s, o unos 1:35 por 100 m, tu ritmo de umbral sostenible.
Predictor de tiempo de carrera en running
Un predictor de tiempo de carrera estima tu tiempo de meta en una distancia a partir de un resultado en otra con la fórmula de Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Introduce una carrera reciente, como 45:00 en 10K, y predice unos 21:35 para 5K, 1:39:17 para una media y 3:27:01 para un maratón.
¿Qué modelo de ritmo deberías usar?
Cada modelo de ritmo convierte una actuación honesta en un juego completo de ritmos de entrenamiento. Lo que cambia es la actuación que pide, así que elige el test que puedas ejecutar bien en lugar del que suene más preciso.
| Modelo | Anclado a | Mejor para | Necesitas |
|---|---|---|---|
| Calculadora VDOT | El VDOT, derivado de un resultado de carrera reciente | Corredores que quieren todos sus ritmos a partir de una sola carrera | Una carrera reciente corrida cerca de tu límite |
| Calculadora CSS | La Critical Swim Speed, de un 400 m y un 200 m cronometrados | Nadadores que fijan su ritmo umbral por 100 | 400 m y 200 m cronometrados el mismo día |
| Predictor de carrera | El exponente de resistencia de Riegel | Estimar un tiempo en una distancia que aún no has competido | Un resultado de carrera reciente y una distancia objetivo |
Desliza hacia los lados para ver todas las columnas. Cuanto más reciente y exigente sea la carrera que introduces, mejores serán todos los ritmos que salen.
Un resultado de carrera es el test más honesto que tienes
Ningún test de campo saca tanto de ti como una carrera. Un dorsal, gente alrededor y algo en juego producen un esfuerzo que una contrarreloj en solitario rara vez iguala, y por eso los ritmos derivados de una carrera suelen ser más certeros que los derivados de un test.
El corolario es que una carrera que trotaste no vale como dato de entrada. Si usaste una prueba como entrenamiento, no la metas en una calculadora de ritmos. Usa la última carrera en la que de verdad te vaciaste, aunque sea algo más antigua.
El ritmo miente en cuestas, con viento y con calor
El ritmo mide velocidad sobre el suelo, no esfuerzo. Subir una pendiente del cinco por ciento con el mismo coste fisiológico que en llano puede ser noventa segundos por kilómetro más lento, y un viento de cara o 30 grados hacen algo parecido sin que cambie el terreno.
Trata entonces tus zonas de ritmo como una prescripción para llano, temperatura templada y buen descanso, y cambia de referencia los días que no lo sean. Cuesta arriba y con calor, corre por sensación o potencia y deja que el ritmo sea el que sea. Perseguir un número de asfalto llano subiendo una cuesta es justo así como los días suaves se vuelven duros.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene el VDOT?
El VDOT acierta dentro de unos pocos segundos por kilómetro para la mayoría de corredores entrenados, siempre que la carrera introducida fuera realmente máxima y bastante reciente. Es menos fiable en los extremos: corredores muy nuevos y atletas cuya resistencia está muy por delante de su velocidad, o al revés, notarán que solo encaja un extremo del rango.
¿Cómo de reciente debe ser mi resultado de carrera?
Dentro de unas seis semanas para que los ritmos reflejen tu forma actual. Más allá de tres meses estarás entrenando según un atleta que ya ha cambiado. Si tu única carrera reciente fue un mal día, úsala y ajusta ligeramente al alza en lugar de recurrir a un resultado de otra temporada.
¿Por qué mi umbral en natación difiere tanto del de carrera?
Porque el umbral es específico de los músculos y del gesto, no una única propiedad de tu cuerpo. La natación carga el tren superior y depende mucho de la técnica, de modo que un buen corredor puede tener una CSS modesta. Fija cada deporte con su propio test y nunca traslades un ritmo umbral de uno a otro.
¿Debo entrenar por ritmo o por frecuencia cardiaca?
Usa el ritmo para las series y las sesiones controladas en llano, donde mide el trabajo con justicia, y la frecuencia cardiaca para la carrera aeróbica larga, donde se estabiliza y te dice el coste fisiológico. En cuestas, con viento y con calor, fíate del esfuerzo o de la potencia, porque ahí el ritmo deja de describir lo que realmente haces.
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