Cómo funciona el predictor
La calculadora usa la ecuación de resistencia de Peter Riegel de 1981, la fórmula de predicción de carreras más usada en running. Toma un resultado conocido y lo escala a cualquier otra distancia con T2 = T1 * (D2 / D1)^1.06, donde T1 y D1 son tu tiempo y distancia conocidos, T2 y D2 son el tiempo predicho y la distancia objetivo, y 1.06 es el exponente de fatiga.
Ese exponente es la idea central. Si pudieras mantener el mismo ritmo para siempre, el exponente sería 1.0 y el tiempo escalaría linealmente con la distancia. En realidad el ritmo se desvanece a medida que crece la distancia, así que el exponente está ligeramente por encima de 1.0. Riegel ajustó 1.06 a partir de miles de resultados de carrera, natación y ciclismo, y se ha sostenido bien para eventos de resistencia desde unos 3,5 minutos hasta 4 horas.
Cómo leer tus tiempos predichos
Introduce una carrera honesta y reciente y la calculadora devuelve tiempos equivalentes para 5K, 10K, media maratón y maratón, cada uno con su ritmo equivalente por kilómetro. La fila que coincide con tu distancia de entrada se resalta y muestra tu resultado real; las otras tres son predicciones.
Las predicciones son más fiables cuando la diferencia entre tu distancia conocida y la objetivo es pequeña. Un 10K predice bien una media maratón, y una media predice un maratón de forma razonable. Saltar muy lejos, por ejemplo predecir un maratón a partir de un 5K, fuerza el modelo y tiende a ser optimista a menos que tu base de resistencia lo respalde.
Qué asume la fórmula
La ecuación de Riegel asume un entrenamiento y una especificidad equivalentes en todas las distancias. No sabe si has hecho las tiradas largas que exige un maratón, ni si el calor, las cuestas, el viento o una mala dosificación distorsionaron tu carrera de entrada. Basura entra, basura sale: dale un resultado reciente, llano y bien dosificado para una predicción limpia.
Usa el predictor como un objetivo de dosificación y un control de forma física, no como una garantía. Muchos entrenadores tratan una predicción de maratón de Riegel a partir de una media como un techo en el mejor de los casos y añaden un pequeño margen, porque los últimos 10K de un maratón castigan cualquier carencia de resistencia que la fórmula no puede ver.
Ejemplo resuelto
Un corredor hace un 10K en 45:00 (4:30 /km):
| Carrera de entrada | 10K in 45:00 |
| 5K predicho | 21:35 |
| Media maratón predicha | 1:39:17 |
| Maratón predicho | 3:27:01 |
Cada predicción proviene de la única entrada de 45:00 mediante T2 = 2700 * (D2/10000)^1.06.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene un predictor de tiempo de carrera?
La fórmula de Riegel es precisa dentro de un pequeño porcentaje cuando tus distancias conocida y objetivo están cerca y has entrenado para ambas. Un 10K que predice una media maratón suele ser fiable. La precisión baja para saltos grandes, como un maratón a partir de un 5K, donde tiende a predecir tiempos más rápidos de los que la mayoría de los corredores puede mantener.
¿Por qué el exponente es 1.06?
El exponente captura cómo se desvanece el ritmo de carrera a medida que aumenta la distancia. Un valor de 1.0 significaría que mantienes el mismo ritmo en cualquier distancia, lo cual es imposible. Peter Riegel ajustó 1.06 a partir de miles de resultados de resistencia en 1981, y sigue siendo el estándar para eventos que duran aproximadamente de 3,5 minutos a 4 horas.
¿Qué carrera debería introducir para la mejor predicción?
Introduce tu carrera más reciente y honestamente dosificada sobre terreno llano, idealmente cercana en distancia a tu objetivo. Para predecir un maratón, una media maratón reciente da una estimación mucho mejor que un 5K. Cuanto más cerca esté tu distancia de entrada de la distancia que quieres predecir, menor será el error.
¿Tiene en cuenta las cuestas, el calor o el viento?
No. La fórmula solo escala el tiempo por la distancia, así que asume que tu carrera de entrada se corrió en condiciones favorables sobre un recorrido llano con una dosificación uniforme. Si tu resultado conocido vino de un día con cuestas, calor o viento, se leerá lento y tus predicciones serán pesimistas. Usa un resultado limpio para mayor precisión.
¿Puedo fiarme de la predicción de maratón a partir de una media maratón?
Trátala como el mejor de los casos. Riegel asume que has hecho entrenamiento específico de maratón, especialmente tiradas largas. Si tu base de resistencia es escasa, el maratón real será más lento que lo predicho porque los últimos 10K exponen carencias que la fórmula no puede ver. Muchos corredores añaden un pequeño margen al tiempo predicho.
Fuentes
- Riegel PS (1981). "Athletic Records and Human Endurance." American Scientist 69(3):285-290. La ecuación de resistencia T2 = T1 * (D2/D1)^1.06 y su exponente de fatiga. Enlace
- Riegel PS (1977). "Time Predicting." Runner's World, agosto de 1977. La popularización original del modelo de predicción distancia-tiempo para corredores.