Por deporte
Zonas de entrenamiento de Ciclismo
La potencia manda. Ancla las zonas a la FTP de un test de 20 minutos y verifica con la frecuencia cardíaca. El modelo de 7 zonas de Coggan es el estándar.
Calculadora de frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima es la más alta que alcanza tu corazón en un esfuerzo a tope. Las fórmulas por edad la estiman: Tanaka da 208 − 0.7 × edad, la clásica 220 − edad se queda alta. A los 35 años son 184 y 185 bpm, pero el valor real varía ±10–12 bpm, así que testéala.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca son porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima: la Zona 1 es 50–60%, la Zona 2 60–70%, la Zona 3 70–80%, la Zona 4 80–90% y la Zona 5 90–100%. Con una máxima de 185 bpm, la Zona 2, la de base aeróbica, va de 111 a 130 bpm. Casi todo el entrenamiento fácil va en las Zonas 1–2.
Calculadora de reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen
La fórmula de Karvonen fija las zonas a partir de tu reserva de frecuencia cardíaca: la máxima menos la de reposo. Objetivo = intensidad% × (HRmax − RHR) + RHR. Con una máxima de 185 y un reposo de 50 bpm (reserva 135), el 70% da 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Las zonas siguen tu forma física.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca por LTHR de Friel
Las zonas de frecuencia cardíaca de Joe Friel se anclan a tu frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR), no a una máxima estimada por edad. La Zona 5 se divide en 5a, 5b y 5c, por eso el modelo de 5 zonas suele mostrarse como 7. El umbral (Zona 4) es el 94–99% de la LTHR en ciclismo y el 95–99% en carrera. Halla la LTHR con los últimos 20 minutos de una contrarreloj de 30 minutos.
Calculadora de FTP y zonas de potencia en ciclismo
El umbral funcional de potencia (FTP) es la potencia más alta que mantienes durante una hora aproximadamente. El modelo de Coggan fija siete zonas a partir de él: Resistencia (Z2) es 56–75% del FTP y Umbral (Z4) es 91–105%. Con un FTP de 250 W, la Z2 es 140–188 W, la Z4 es 228–263 W y el Sweet Spot es 220–235 W.
Calculadora de potencia crítica (CP y W′)
La Potencia Crítica (CP) es la asíntota de la curva potencia–duración, la potencia más alta que puedes sostener casi indefinidamente. A partir de dos esfuerzos máximos, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) y W′ = (P1 − CP)·t1. Un esfuerzo de 300 W en 3 minutos y otro de 250 W en 10 minutos dan CP ≈ 229 W y W′ ≈ 12,9 kJ.
Calculadora de calorías diarias
Tu necesidad calórica diaria es tu tasa metabólica basal (BMR) multiplicada por un factor de actividad, lo que da el gasto energético diario total (TDEE). Un hombre de 35 años, 70 kg y 175 cm tiene un BMR cercano a 1.624 kcal. Entrenando a nivel moderado (factor 1.55), necesita unas 2.517 kcal al día para mantener el peso.
Calculadora de ingesta de carbohidratos
Durante el ejercicio, aliméntate según la duración. Por debajo de una hora, el agua suele bastar (0 g/h). De 1 a 2,5 horas, apunta a unos 60 g de carbohidratos por hora de una sola fuente. Más allá de 2,5 horas, puedes absorber hasta 90 g/h con una mezcla de glucosa y fructosa cerca de 2:1. Una sesión de 2 horas necesita unos 120 g en total.
Calculadora de tasa de sudoración
Tu tasa de sudoración es el líquido que pierdes por hora de ejercicio. Pésate antes y después de una sesión, suma el líquido que bebieras y divide por el tiempo. Pierde 1 kg en una hora bebiendo 500 ml y tu tasa de sudoración es 1,5 L/h. En esfuerzos largos, repón un 100% al 150% de eso.
Estimador de VO2max
El VO2max es la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto, el techo de tu condición física aeróbica. El test de Cooper de 12 minutos lo estima a partir de la distancia: VO2max = (metros - 504.9) / 44.73. Corre 2.400 metros y obtienes unos 42 ml/kg/min, nivel de actividad recreativa. Un test de laboratorio es más exacto, pero esto te acerca.
Calculadora de BMI
El índice de masa corporal (BMI) es tu peso en kilogramos dividido entre tu altura en metros al cuadrado. Con 70 kg y 175 cm tu BMI es 22.9, dentro del rango saludable de 18.5 a 24.9. Es un cribado poblacional rápido, pero cuenta el músculo como masa, así que los atletas magros y musculados suelen marcar alto.