Por deporte
Zonas de entrenamiento de Esquí de fondo
El modelo de intensidad I1–I5 de la federación nórdica, anclado a la frecuencia cardíaca y al lactato. Enormes volúmenes de I1–I2 fácil sustentan el deporte.
Calculadora de frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima es la más alta que tu corazón puede latir en un esfuerzo máximo. Las fórmulas por edad la estiman: Tanaka da 208 − 0.7 × edad; la clásica 220 − edad tiende a sobreestimar. A los 35 años eso es unos 184 y 185 ppm, pero el valor real varía en ±10–12 ppm, así que mídela para estar seguro.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Tus zonas de frecuencia cardíaca son porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima: la Zona 1 es 50–60%, la Zona 2 60–70%, la Zona 3 70–80%, la Zona 4 80–90% y la Zona 5 90–100%. Con una máxima de 185 ppm, la Zona 2, la clave de base aeróbica, va de unos 111–130 ppm. Pasa la mayor parte del entrenamiento suave en las Zonas 1–2.
Zonas de frecuencia cardíaca de esquí de fondo y biatlón (I1–I5)
El esquí de fondo y el biatlón usan la escala noruega/FIS I1–I5: I1 es 60–72% de la frecuencia cardíaca máxima (<2 mmol/L de lactato), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) e I5 92–100% (>6). Con una máxima de 190 ppm, I1 va de 114–137 ppm e I3 156–165 ppm.
Calculadora de ingesta de carbohidratos
Durante el ejercicio, aliméntate según la duración. Por debajo de una hora, el agua suele bastar (0 g/h). De 1 a 2,5 horas, apunta a unos 60 g de carbohidratos por hora de una sola fuente. Más allá de 2,5 horas, puedes absorber hasta 90 g/h con una mezcla de glucosa y fructosa cerca de 2:1. Una sesión de 2 horas necesita unos 120 g en total.
Calculadora de tasa de sudoración
Tu tasa de sudoración es el líquido que pierdes por hora de ejercicio. Pésate antes y después de una sesión, suma el líquido que bebieras y divide por el tiempo. Pierde 1 kg en una hora bebiendo 500 ml y tu tasa de sudoración es 1,5 L/h. En esfuerzos largos, repón un 100% al 150% de eso.