Por deporte
Zonas de entrenamiento de Remo
El modelo de cinco bandas UT2–AN de Concept2 / British Rowing, anclado al parcial de 2k y a la frecuencia cardíaca. El UT2 aeróbico largo es el cimiento.
Calculadora de frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima es la más alta que tu corazón puede latir en un esfuerzo máximo. Las fórmulas por edad la estiman: Tanaka da 208 − 0.7 × edad; la clásica 220 − edad tiende a sobreestimar. A los 35 años eso es unos 184 y 185 ppm, pero el valor real varía en ±10–12 ppm, así que mídela para estar seguro.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Tus zonas de frecuencia cardíaca son porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima: la Zona 1 es 50–60%, la Zona 2 60–70%, la Zona 3 70–80%, la Zona 4 80–90% y la Zona 5 90–100%. Con una máxima de 185 ppm, la Zona 2, la clave de base aeróbica, va de unos 111–130 ppm. Pasa la mayor parte del entrenamiento suave en las Zonas 1–2.
Calculadora de reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen
La fórmula de Karvonen fija las zonas a partir de tu reserva de frecuencia cardíaca: la máxima menos la de reposo. Objetivo = intensidad% × (HRmax − RHR) + RHR. Con una máxima de 185 y un reposo de 50 ppm (reserva 135), el 70% da 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 ppm. Como usa tu frecuencia cardíaca en reposo, personaliza las zonas a tu forma física.
Zonas de frecuencia cardíaca en remo (UT2–AN)
El remo usa un modelo de cinco bandas de frecuencia cardíaca: UT2 es 55–70% de la máxima, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% y AN por encima del 95%. Con una máxima de 190 ppm, UT2, la base aeróbica, va de unos 105–133 ppm y el umbral AT de 152–162 ppm. El grueso del volumen debería ser UT2 constante.
Calculadora de calorías diarias
Tu necesidad calórica diaria es tu tasa metabólica basal (BMR) por un factor de actividad, lo que da el gasto energético diario total (TDEE). Un hombre de 35 años, 70 kg y 175 cm tiene un BMR cercano a 1.624 kcal; a un nivel moderado (factor 1.55) son unas 2.517 kcal al día para mantener el peso.
Calculadora de ingesta de carbohidratos
Durante el ejercicio, aliméntate según la duración. Por debajo de una hora, el agua suele bastar (0 g/h). De 1 a 2,5 horas, apunta a unos 60 g de carbohidratos por hora de una sola fuente. Más allá de 2,5 horas, puedes absorber hasta 90 g/h con una mezcla de glucosa y fructosa cerca de 2:1. Una sesión de 2 horas necesita unos 120 g en total.
Calculadora de tasa de sudoración
Tu tasa de sudoración es el líquido que pierdes por hora de ejercicio. Pésate antes y después de una sesión, suma el líquido que bebieras y divide por el tiempo. Pierde 1 kg en una hora bebiendo 500 ml y tu tasa de sudoración es 1,5 L/h. En esfuerzos largos, repón un 100% al 150% de eso.
Estimador de VO2max
El VO2max es la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto, el techo de tu condición física aeróbica. El test de Cooper de 12 minutos lo estima a partir de la distancia: VO2max = (metros - 504.9) / 44.73. Corre 2.400 metros y obtienes unos 42 ml/kg/min, nivel de actividad recreativa. Un test de laboratorio es más exacto, pero esto te acerca.
Calculadora de BMI
El índice de masa corporal es tu peso en kilogramos dividido por tu altura en metros al cuadrado. Con 70 kg y 175 cm tu BMI es 22.9, dentro del rango saludable de 18.5 a 24.9. Es un cribado poblacional rápido, pero cuenta el músculo como masa: los atletas magros y musculados suelen marcar alto sin llevar exceso de grasa.