Aliméntate por duración, no solo por intensidad
El glucógeno cubre más o menos la primera hora. A partir de ahí, los carbohidratos mantienen estable la glucosa en sangre y protegen tu potencia final.
Los tres niveles de Jeukendrup: por debajo de una hora, nada. De 1 a 2,5 horas, unos 60 g por hora. Desde 2,5 horas, hasta 90 g por hora. Las sesiones fáciles necesitan menos que las duras.
Por qué 90 g/h necesitan dos tipos de carbohidrato
El transportador intestinal de la glucosa se satura a unos 60 g por hora. La fructosa usa otro transportador, así que una mezcla 2:1 de glucosa y fructosa llega a 90 g por hora. La glucosa sola por encima de 60 g por hora se queda en el estómago y provoca calambres y náuseas.
Ejemplo resuelto
Un atleta planificando el combustible para dos duraciones de sesión:
| Sesión de 2 horas, objetivo | 60 g/h |
| Sesión de 2 horas, carbohidrato total | 120 g |
| Sesión de 3 horas, objetivo | 90 g/h |
| Sesión de 3 horas, carbohidrato total | 270 g |
El total de 3 horas necesita una mezcla de glucosa y fructosa cerca de 2:1 para absorberse con comodidad.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos por hora debería comer durante el ejercicio?
La ingesta de carbohidratos depende de la duración. Por debajo de una hora basta con agua. De 1 a 2,5 horas, unos 60 g por hora. Desde 2,5 horas, hasta 90 g por hora con una mezcla de glucosa y fructosa.
¿Por qué solo puedo absorber 60 gramos de glucosa por hora?
El transportador intestinal de la glucosa se satura a unos 60 g por hora, así que la glucosa extra se queda en el intestino. La fructosa usa otro transportador, y añadirla sube la absorción total hacia 90 g por hora.
¿Qué es la proporción 2:1 de glucosa y fructosa?
La proporción 2:1 son dos partes de carbohidrato basado en glucosa por una de fructosa, la mezcla de los combustibles deportivos de alta tasa. Usa los dos transportadores intestinales y llega a 90 g por hora.
¿Necesito entrenar mi intestino para tolerar 90 g/h?
Sí. La tolerancia del intestino se entrena. Practica la alimentación de competición en las sesiones largas y sube poco a poco durante semanas. Nunca pruebes una ingesta alta nueva el día de la carrera.
¿Cambia la intensidad fácil cuánto necesito?
Algo. A esfuerzo fácil quemas más grasa y menos carbohidrato, así que los días largos y fáciles van en el extremo bajo de cada nivel. Los esfuerzos duros queman carbohidrato más rápido y te empujan al extremo alto.
Fuentes
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Enlace
- ACSM / ISSN nutrition guidelines. Position stands on carbohydrate intake rates during endurance exercise and multiple-transportable-carbohydrate use.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How Kristian Blummenfelt Trains (and What He Eats While Doing It)Kristian Blummenfelt runs the Norwegian method in three sports: lactate-guided thresholds, obsessive measurement, and a carb intake that rewrote the rules.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.