Aliméntate por duración, no solo por intensidad
El principal factor que determina cuántos carbohidratos necesitas durante el ejercicio es cuánto tiempo estás fuera. Tus músculos y tu hígado almacenan glucógeno suficiente para cubrir aproximadamente la primera hora, así que las sesiones cortas necesitan poco o ningún combustible. A medida que sube la duración, reponer carbohidratos mantiene estable la glucosa en sangre y protege tu potencia final.
Las pautas ampliamente usadas de Andrew Jeukendrup fijan tres niveles: por debajo de una hora no se necesita prácticamente carbohidrato, de 1 a 2,5 horas se requieren unos 60 g por hora, y las sesiones de 2,5 horas o más pueden usar hasta 90 g por hora. La intensidad también importa, pero sobre todo en los márgenes: una salida fácil y corta necesita menos que una dura de la misma duración.
Por qué 90 g/h necesitan dos tipos de carbohidrato
Tu intestino solo puede absorber glucosa a unos 60 g por hora, porque el transportador que la lleva se satura. La fructosa usa un transportador distinto, así que añadirla te permite absorber más carbohidrato total. Por eso los combustibles y geles de alta tasa mezclan glucosa y fructosa, normalmente en torno a una proporción 2:1, para alcanzar 90 g por hora sin saturar el intestino.
Por debajo de 60 g por hora, una sola fuente basada en glucosa va bien. Solo cuando empujas hacia 90 g por hora se vuelve necesaria la mezcla de carbohidratos de múltiples transportadores. Superar la capacidad de tu intestino con carbohidrato de una sola fuente solo hace que se quede en el estómago e invita a calambres y náuseas.
Ejemplo resuelto
Un atleta planificando el combustible para dos duraciones de sesión:
| Sesión de 2 horas, objetivo | 60 g/h |
| Sesión de 2 horas, carbohidrato total | 120 g |
| Sesión de 3 horas, objetivo | 90 g/h |
| Sesión de 3 horas, carbohidrato total | 270 g |
El total de 3 horas necesita una mezcla de glucosa y fructosa cerca de 2:1 para absorberse con comodidad.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos por hora debería comer durante el ejercicio?
Depende de la duración. Por debajo de una hora, el agua suele ser suficiente. De 1 a 2,5 horas, apunta a unos 60 g de carbohidratos por hora. Para sesiones de 2,5 horas o más, puedes absorber hasta 90 g por hora, pero solo con una mezcla de glucosa y fructosa que use dos transportadores intestinales a la vez.
¿Por qué solo puedo absorber 60 gramos de glucosa por hora?
El transportador intestinal que lleva la glucosa a la sangre se satura a unos 60 g por hora. Comer más glucosa sola no aumenta la absorción; simplemente se queda en el intestino. Añadir fructosa, que usa un transportador distinto, permite que la absorción total de carbohidrato suba hacia 90 g por hora en esfuerzos largos.
¿Qué es la proporción 2:1 de glucosa y fructosa?
Es la mezcla usada en los combustibles deportivos de alta tasa para empujar la absorción por encima del techo de solo glucosa. Aproximadamente dos partes de carbohidrato basado en glucosa por una de fructosa te permite usar ambos transportadores intestinales a la vez, alcanzando hasta 90 g por hora. Por debajo de 60 g por hora, una sola fuente de carbohidrato va bien.
¿Necesito entrenar mi intestino para tolerar 90 g/h?
Sí. Tolerar tasas altas de carbohidratos es una habilidad entrenable. Practica tu alimentación del día de la carrera en sesiones de entrenamiento largas, empezando con moderación y aumentando a lo largo de las semanas. Un intestino sin entrenar suele rebelarse a 90 g por hora, así que nunca pruebes una nueva ingesta alta por primera vez el día de la carrera.
¿Cambia la intensidad fácil cuánto necesito?
Algo. A esfuerzo fácil quemas proporcionalmente más grasa y menos carbohidrato, así que las sesiones fáciles y cortas necesitan poco o ningún combustible. Los niveles por duración siguen aplicándose, pero en los días largos y fáciles puedes situarte en el extremo bajo de cada rango. Los esfuerzos duros queman carbohidrato más rápido, empujándote hacia el extremo alto.
Fuentes
- Jeukendrup A. (2014). “A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.” Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Enlace
- Pautas de nutrición ACSM / ISSN. Tomas de posición sobre las tasas de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio de resistencia y el uso de carbohidratos de múltiples transportadores.