Por deporte
Zonas de entrenamiento de Natación
El ritmo por 100 m manda. Ancla a la Velocidad Crítica de Nado (CSS) de una contrarreloj de 400 m y 200 m; la frecuencia cardíaca es difícil de leer en el agua.
Calculadora de velocidad crítica de nado (CSS)
La velocidad crítica de nado es tu ritmo de umbral en natación, hallado a partir de dos contrarrelojes: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) en metros por segundo, y ritmo por 100 m = 100 ÷ CSS. Un 400 m en 6:00 y un 200 m en 2:50 dan una CSS de unos 1,05 m/s, o unos 1:35 por 100 m, tu ritmo de umbral sostenible.
Calculadora de calorías diarias
Tu necesidad calórica diaria es tu tasa metabólica basal (BMR) por un factor de actividad, lo que da el gasto energético diario total (TDEE). Un hombre de 35 años, 70 kg y 175 cm tiene un BMR cercano a 1.624 kcal; a un nivel moderado (factor 1.55) son unas 2.517 kcal al día para mantener el peso.
Calculadora de ingesta de carbohidratos
Durante el ejercicio, aliméntate según la duración. Por debajo de una hora, el agua suele bastar (0 g/h). De 1 a 2,5 horas, apunta a unos 60 g de carbohidratos por hora de una sola fuente. Más allá de 2,5 horas, puedes absorber hasta 90 g/h con una mezcla de glucosa y fructosa cerca de 2:1. Una sesión de 2 horas necesita unos 120 g en total.
Calculadora de tasa de sudoración
Tu tasa de sudoración es el líquido que pierdes por hora de ejercicio. Pésate antes y después de una sesión, suma el líquido que bebieras y divide por el tiempo. Pierde 1 kg en una hora bebiendo 500 ml y tu tasa de sudoración es 1,5 L/h. En esfuerzos largos, repón un 100% al 150% de eso.
Estimador de VO2max
El VO2max es la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto, el techo de tu condición física aeróbica. El test de Cooper de 12 minutos lo estima a partir de la distancia: VO2max = (metros - 504.9) / 44.73. Corre 2.400 metros y obtienes unos 42 ml/kg/min, nivel de actividad recreativa. Un test de laboratorio es más exacto, pero esto te acerca.
Calculadora de BMI
El índice de masa corporal es tu peso en kilogramos dividido por tu altura en metros al cuadrado. Con 70 kg y 175 cm tu BMI es 22.9, dentro del rango saludable de 18.5 a 24.9. Es un cribado poblacional rápido, pero cuenta el músculo como masa: los atletas magros y musculados suelen marcar alto sin llevar exceso de grasa.