Qué es realmente el FatMax
El FatMax es la intensidad a la que tu cuerpo oxida grasa más rápido, medida en gramos por minuto. Achten, Gleeson y Jeukendrup la establecieron en 2002 probando a 18 ciclistas moderadamente entrenados con un protocolo escalonado: la oxidación de grasa alcanzó su pico al 64 % del VO2max, equivalente al 74 % de la frecuencia cardiaca máxima, a unos 0,60 gramos de grasa por minuto.
Es más alto de lo que la mayoría espera, y más alto que la banda que las cintas y elípticas imprimen en la consola. La zona comercial se sitúa alrededor del 60 al 70 % de la frecuencia cardiaca máxima, es decir por debajo del pico realmente medido.
El porcentaje no es lo mismo que el total
Ambas afirmaciones son ciertas y se confunden constantemente. A intensidad muy baja una parte mayor de tu energía viene de la grasa, a veces más del 60 %. En FatMax esa parte es menor, pero el total en gramos por minuto es mayor, porque estás gastando mucha más energía.
Caminar puede sacar el 55 % de su energía de la grasa a 5 kcal por minuto. Un rodaje constante puede sacar el 40 % a 11 kcal por minuto. El segundo quema más grasa pese al porcentaje más bajo. Optimizar el porcentaje es optimizar el número equivocado.
Qué significa esto para perder grasa
La composición corporal sigue el balance energético a lo largo de semanas, no la banda en la que quedó una sesión. Una sesión más dura quema más calorías en el mismo tiempo y deja una elevación posterior más larga. Ninguno de los dos efectos es grande, y por eso la dieta decide la mayor parte del resultado.
El argumento real para entrenar cerca del FatMax es el rendimiento, no el peso. Una tasa alta de oxidación de grasa ahorra glucógeno, y eso es lo que permite sostener el ritmo tarde en una prueba larga. También por eso responde al entrenamiento: la oxidación de grasa sube con el volumen aeróbico, y los deportistas entrenados alcanzan su pico a intensidades más altas que los no entrenados.
Cómo encontrar tu propio FatMax
La calculadora da una estimación poblacional. El FatMax individual varía mucho, así que trata el número como punto de partida y afínalo con tus propios datos.
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Ánclalo a una máxima medida
Cada porcentaje aquí es una fracción de tu frecuencia cardiaca máxima, así que una máxima equivocada desplaza toda la banda. Usa un valor medido en un esfuerzo duro en lugar de una fórmula por edad si lo tienes.
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Rueda o corre 30 minutos en la banda
Mantén el rango estimado en llano y con temperatura suave. Debe sentirse constante y con intención, frases cortas en lugar de silencio, y ser repetible al día siguiente.
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Júzgalo por el combustible, no solo por la sensación
En FatMax o por debajo, una sesión larga no debería necesitar muchos carbohidratos para resultar cómoda. Tener que comer pronto indica que estás trabajando por encima.
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Mídelo si de verdad importa
Una prueba metabólica con protocolo escalonado es la única forma de conocer tu FatMax en lugar de estimarlo. Merece la pena para atletas de larga distancia, innecesario para forma física general.
La curva detrás de la afirmación
La oxidación de grasa no sube indefinidamente ni se desploma de golpe. Sube, se mantiene cerca de su pico a lo largo de una meseta amplia y luego cae a medida que los carbohidratos toman el relevo. La banda comercial está en el lado ascendente de esa meseta, no en su cima.
Ejemplo resuelto
Un atleta con una frecuencia cardiaca máxima medida de 190 lpm:
| FatMax estimado (74 %) | 141 bpm |
| Rango probable de FatMax (68 a 79 %) | 129–150 bpm |
| "Zona de quema de grasa" comercial (60 a 70 %) | 114–133 bpm |
La banda comercial termina ocho pulsaciones por debajo de donde probablemente está el pico de oxidación de grasa. Entrenar ahí no es tiempo perdido, simplemente es más fácil de lo anunciado y quema menos grasa por minuto.
Preguntas frecuentes
¿A qué frecuencia cardiaca se quema más grasa?
La oxidación de grasa alcanza su pico cerca del 74 % de la frecuencia cardiaca máxima, unos 141 lpm para una máxima de 190 lpm. Ese dato viene de Achten, Gleeson y Jeukendrup (2002), que midieron el pico al 64 % del VO2max en ciclistas entrenados. Los valores individuales varían unos 10 puntos porcentuales a cada lado.
¿Es un mito la zona de quema de grasa?
La zona es real, el marketing a su alrededor no. La oxidación de grasa sí alcanza su pico a una intensidad moderada concreta, pero más arriba de lo que sugieren las máquinas, y entrenar ahí no es la vía más rápida para perder grasa. Eso lo decide el balance energético de la semana.
¿Debo entrenar en la zona de quema de grasa para adelgazar?
Solo si lo disfrutas o necesitas el estrés bajo. Para perder peso cuentan el gasto energético total y la dieta, y las sesiones más duras queman más calorías por minuto. Entrena cerca del FatMax por el rendimiento en resistencia, porque ahorrar glucógeno es lo que sostiene el ritmo tarde en pruebas largas.
¿Cambia la zona de quema de grasa según mejoro?
Sí. Los deportistas entrenados oxidan grasa más rápido y alcanzan su pico a un porcentaje más alto de la máxima, mientras que la población general lo alcanza más cerca del 47 al 52 % del VO2max. Lo que lo desplaza es el volumen aeróbico, el entrenamiento menos vistoso que existe.
¿Es el FatMax lo mismo que la Zona 2?
Se solapan pero no son idénticos. La Zona 2 es una banda definida por modelos de entrenamiento, mientras que el FatMax es una intensidad medida única en la que la oxidación de grasa alcanza su pico. El FatMax suele situarse en la parte alta de la Zona 2 o justo por encima, más cerca del primer umbral de lactato que del ritmo suave de recuperación.
Fuentes
- Achten, Gleeson & Jeukendrup (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(1):92-97. Peak fat oxidation 0.60 ± 0.07 g/min at 64 ± 4% VO2max (74 ± 3% HRmax); Fatmax zone 68 ± 3 to 79 ± 3% HRmax; negligible above 92 ± 1% HRmax. Enlace
- Achten & Jeukendrup (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition 20(7-8):716-727. Enlace
- Maunder, Plews & Kilding (2018). Contextualising maximal fat oxidation during exercise: determinants and normative values. Frontiers in Physiology 9:599. Enlace
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- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.