Qué es la fórmula 180
El método del Dr. Philip Maffetone fija un techo de función aeróbica máxima (MAF): la frecuencia cardíaca más alta a la que entrenas de forma casi puramente aeróbica. La base es 180 − edad. Resta 10 si te recuperas de una enfermedad o cirugía o tomas medicación habitual. Resta 5 si eres propenso a lesiones, nuevo en el entrenamiento o inconstante. Déjala igual tras dos años de entrenamiento constante y sin lesiones. Suma 5 solo tras dos años compitiendo, mejorando y sin lesiones.
Cómo entrenar con MAF
Mantén casi todo el entrenamiento aeróbico entre el techo menos 10 y el techo. Sigue el progreso con el Test MAF: tras calentar, mantén tu frecuencia cardíaca MAF en una distancia fija y anota el ritmo. Repítelo cada pocas semanas. Un estancamiento avisa de sobreentrenamiento, mala nutrición, enfermedad o estrés.
Fortalezas y críticas
MAF es simple y está sesgado hacia el entrenamiento fácil, que la mayoría de los aficionados hace de menos. La crítica: 180 − edad es una regla poblacional, así que a algunos atletas les da un techo bastante alejado de su umbral aeróbico real (LT1). Contrástalo con datos de lactato o de LTHR.
Ejemplo resuelto
Una persona de 35 años con 2 años de entrenamiento constante y sin lesiones (modificador 0):
| Base (180 − edad) | 145 ppm |
| Techo aeróbico MAF | 145 ppm |
| Rango de entrenamiento aeróbico | 135–145 ppm |
Un atleta propenso a lesiones toma −5 y un techo de 140 bpm.
Preguntas frecuentes
¿La fórmula MAF 180 es demasiado lenta?
La Fórmula MAF 180 se siente lenta al principio, a propósito. La mayoría de los atletas encuentra su ritmo MAF mucho más fácil que su entrenamiento habitual, lo que revela una base aeróbica poco desarrollada. El ritmo a la misma frecuencia cardíaca mejora en semanas o meses.
¿En qué se diferencia la frecuencia cardíaca MAF de la Zona 2?
MAF y Zona 2 se solapan mucho. MAF es un único techo (180 − edad, ajustado) en vez de una banda, y suele quedar en la parte alta de la Zona 2. Es la versión más estricta, de un solo número.
¿Debería el modificador ser alguna vez +5?
Usa +5 solo tras más de dos años de entrenamiento constante mientras sigues mejorando, compitiendo y sin lesiones. La mayoría de los atletas debería usar 0 o un modificador negativo. En caso de duda, toma el techo más bajo.
Fuentes
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).
- How Mark Allen Trained (and Why He Ran Slower to Get Faster)Six-time Ironman World Champion Mark Allen capped his heart rate with Maffetone's 180-formula and watched his pace at that heart rate transform. A formula you can run now.
- How Courtney Dauwalter Trains (No Coach, No Plan, No Heart-Rate Monitor)The best ultrarunner alive trains by feel: no coach, no plan, no heart-rate data. Why it works for her, and what a heart-rate cap gives the rest of us.
- How to Actually Train Zone 2 (and Not Waste It)A practical guide to Zone 2 training: session length, weekly volume, how to stay in the zone, the gray-zone trap, and how to tell it's working.