Qué es la fórmula 180
El método del Dr. Philip Maffetone fija un techo de función aeróbica máxima (MAF): la frecuencia cardíaca más alta a la que entrenas de forma casi puramente aeróbica. La base es 180 − edad. Resta 10 si te recuperas de una enfermedad o cirugía o tomas medicación habitual. Resta 5 si eres propenso a lesiones, nuevo en el entrenamiento o inconstante. Déjala igual tras dos años de entrenamiento constante y sin lesiones. Suma 5 solo tras dos años compitiendo, mejorando y sin lesiones.
Cómo entrenar con MAF
Mantén casi todo el entrenamiento aeróbico entre el techo menos 10 y el techo. Sigue el progreso con el Test MAF: tras calentar, mantén tu frecuencia cardíaca MAF en una distancia fija y anota el ritmo. Repítelo cada pocas semanas. Un estancamiento avisa de sobreentrenamiento, mala nutrición, enfermedad o estrés.
Fortalezas y críticas
MAF es simple y está sesgado hacia el entrenamiento fácil, que la mayoría de los aficionados hace de menos. La crítica: 180 − edad es una regla poblacional, así que a algunos atletas les da un techo bastante alejado de su umbral aeróbico real (LT1). Contrástalo con datos de lactato o de LTHR.
Ejemplo resuelto
Una persona de 35 años con 2 años de entrenamiento constante y sin lesiones (modificador 0):
| Base (180 − edad) | 145 ppm |
| Techo aeróbico MAF | 145 ppm |
| Rango de entrenamiento aeróbico | 135–145 ppm |
Un atleta propenso a lesiones toma −5 y un techo de 140 bpm.
Preguntas frecuentes
¿La fórmula MAF 180 es demasiado lenta?
La Fórmula MAF 180 se siente lenta al principio, a propósito. La mayoría de los atletas encuentra su ritmo MAF mucho más fácil que su entrenamiento habitual, lo que revela una base aeróbica poco desarrollada. El ritmo a la misma frecuencia cardíaca mejora en semanas o meses.
¿En qué se diferencia la frecuencia cardíaca MAF de la Zona 2?
MAF y Zona 2 se solapan mucho. MAF es un único techo (180 − edad, ajustado) en vez de una banda, y suele quedar en la parte alta de la Zona 2. Es la versión más estricta, de un solo número.
¿Debería el modificador ser alguna vez +5?
Usa +5 solo tras más de dos años de entrenamiento constante mientras sigues mejorando, compitiendo y sin lesiones. La mayoría de los atletas debería usar 0 o un modificador negativo. En caso de duda, toma el techo más bajo.
Fuentes
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).
- How Mark Allen Trained (and Why He Ran Slower to Get Faster)Six-time Ironman World Champion Mark Allen capped his heart rate with Maffetone's 180-formula and watched his pace at that heart rate transform. A formula you can run now.
- How Courtney Dauwalter Trains (No Coach, No Plan, No Heart-Rate Monitor)The best ultrarunner alive trains by feel: no coach, no plan, no heart-rate data. Why it works for her, and what a heart-rate cap gives the rest of us.
- Beyond the Numbers: Special Training Intensities, Part 1 (Fatmax to Sweet Spot)Fatmax, MAF, Zone 2, Tempo and Sweet Spot are named training intensities between the numbered zones. What each one is, where it sits, and when to use it.