Qué es la fórmula 180
El método del Dr. Philip Maffetone define un único techo para la función aeróbica máxima (MAF): la frecuencia cardíaca más alta a la que entrenas de forma casi puramente aeróbica, con un estrés anaeróbico mínimo. La cifra base es 180 − edad, y luego un modificador la personaliza.
Resta 10 si te recuperas de una enfermedad o cirugía o tomas medicación de forma regular; resta 5 si eres propenso a lesiones, nuevo en el entrenamiento o entrenas de forma irregular; déjalo igual con dos años de entrenamiento constante y sin lesiones; suma 5 solo si llevas más de dos años compitiendo, mejorando y sin lesiones.
Cómo entrenar con MAF
Mantén casi todo el entrenamiento aeróbico en tu techo MAF o por debajo; el rango central va aproximadamente desde el techo menos 10 hasta el propio techo. Al principio se sentirá lento; eso es intencionado. La recompensa es una base aeróbica más profunda, un mejor metabolismo de las grasas y menor riesgo de lesión.
Sigue tu progreso con el Test MAF: tras un calentamiento, mantén tu frecuencia cardíaca MAF a lo largo de una distancia fija y registra tu ritmo. Repetido cada pocas semanas, tu ritmo a la misma frecuencia cardíaca debería mejorar. Un estancamiento o retroceso señala sobreentrenamiento, mala nutrición, enfermedad o estrés vital.
Fortalezas y críticas
La fortaleza de MAF es su sencillez y su sesgo hacia el entrenamiento fácil, que la mayoría de los aficionados hace de menos. Su principal crítica es que 180 − edad es una regla práctica poblacional: para algunos atletas el techo resultante queda notablemente por debajo o por encima de su umbral aeróbico real (LT1). Si tienes datos de lactato o de LTHR, contrástalos.
Ejemplo resuelto
Una persona de 35 años que ha entrenado de forma constante y sin lesiones durante 2 años (modificador 0):
| Base (180 − edad) | 145 ppm |
| Techo aeróbico MAF | 145 ppm |
| Rango de entrenamiento aeróbico | 135–145 ppm |
Si fuera propensa a lesiones, el modificador −5 fijaría el techo en 140 ppm en su lugar.
Preguntas frecuentes
¿La fórmula MAF 180 es demasiado lenta?
Al principio se siente lenta, lo cual es intencionado. Muchos atletas descubren que su ritmo MAF es mucho más fácil que su entrenamiento habitual, lo que revela una base aeróbica poco desarrollada. Con un trabajo constante, el ritmo a la misma frecuencia cardíaca MAF mejora a lo largo de semanas o meses a medida que se construye la forma aeróbica.
¿En qué se diferencia la frecuencia cardíaca MAF de la Zona 2?
Se solapan mucho. MAF define un único techo aeróbico (180 − edad, ajustado) en lugar de una banda, y tiende a situarse en el extremo superior de una Zona 2 típica. Ambas apuntan al entrenamiento aeróbico fácil; MAF es simplemente una versión más estricta, de un solo número, de la misma idea.
¿Debería el modificador ser alguna vez +5?
Solo si has entrenado de forma constante durante más de dos años, sigues mejorando, compites y te has mantenido sin lesiones. Maffetone hace deliberadamente difícil cumplir los requisitos del +5; la mayoría de los atletas deberían usar 0 o un modificador negativo. En caso de duda, elige el techo más bajo y seguro.
Fuentes
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).