Por deporte
Zonas de entrenamiento de Carrera
Fija los ritmos con VDOT a partir de una carrera reciente. Ancla la frecuencia cardíaca a tu FC de umbral de lactato (LTHR).
Calculadora de frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima es la más alta que alcanza tu corazón en un esfuerzo a tope. Las fórmulas por edad la estiman: Tanaka da 208 − 0.7 × edad, la clásica 220 − edad se queda alta. A los 35 años son 184 y 185 bpm, pero el valor real varía ±10–12 bpm, así que testéala.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca son porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima: la Zona 1 es 50–60%, la Zona 2 60–70%, la Zona 3 70–80%, la Zona 4 80–90% y la Zona 5 90–100%. Con una máxima de 185 bpm, la Zona 2, la de base aeróbica, va de 111 a 130 bpm. Casi todo el entrenamiento fácil va en las Zonas 1–2.
Calculadora de reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen
La fórmula de Karvonen fija las zonas a partir de tu reserva de frecuencia cardíaca: la máxima menos la de reposo. Objetivo = intensidad% × (HRmax − RHR) + RHR. Con una máxima de 185 y un reposo de 50 bpm (reserva 135), el 70% da 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Las zonas siguen tu forma física.
Calculadora de la fórmula MAF 180
La Fórmula 180 de Maffetone fija tu frecuencia cardíaca aeróbica máxima en 180 menos tu edad, ajustada por salud y estado de entrenamiento. Una persona de 35 años, constante y sin lesiones, obtiene 180 − 35 = 145 bpm y un rango aeróbico de 135–145 bpm. Entrena en ese valor o por debajo para construir la base aeróbica.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca por LTHR de Friel
Las zonas de frecuencia cardíaca de Joe Friel se anclan a tu frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR), no a una máxima estimada por edad. La Zona 5 se divide en 5a, 5b y 5c, por eso el modelo de 5 zonas suele mostrarse como 7. El umbral (Zona 4) es el 94–99% de la LTHR en ciclismo y el 95–99% en carrera. Halla la LTHR con los últimos 20 minutos de una contrarreloj de 30 minutos.
Calculadora de potencia crítica (CP y W′)
La Potencia Crítica (CP) es la asíntota de la curva potencia–duración, la potencia más alta que puedes sostener casi indefinidamente. A partir de dos esfuerzos máximos, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) y W′ = (P1 − CP)·t1. Un esfuerzo de 300 W en 3 minutos y otro de 250 W en 10 minutos dan CP ≈ 229 W y W′ ≈ 12,9 kJ.
Calculadora de zonas de potencia en carrera
Las zonas de potencia de carrera se anclan a tu Potencia Crítica (CP) de carrera, no a la FTP de ciclismo. Las dos no son intercambiables. El modelo de cinco zonas de Stryd va de Fácil por debajo del 80% de la CP a Repetición por encima del 115%. Con una CP de carrera de 280 W, el Umbral llega hasta 280 W y la Repetición empieza por encima de unos 322 W.
Calculadora de VDOT y zonas de ritmo de carrera
El VDOT es el número único de forma física para correr de Jack Daniels, que combina el VO₂max y la economía de carrera a partir de un solo resultado. Un 5 km en 20:00 da un VDOT de unos 49,8. De ese único número, el modelo deriva cada ritmo de entrenamiento: Fácil, Maratón, Umbral, Intervalo y Repetición, así que todas tus zonas salen de una sola carrera.
Calculadora de calorías diarias
Tu necesidad calórica diaria es tu tasa metabólica basal (BMR) multiplicada por un factor de actividad, lo que da el gasto energético diario total (TDEE). Un hombre de 35 años, 70 kg y 175 cm tiene un BMR cercano a 1.624 kcal. Entrenando a nivel moderado (factor 1.55), necesita unas 2.517 kcal al día para mantener el peso.
Calculadora de ingesta de carbohidratos
Durante el ejercicio, aliméntate según la duración. Por debajo de una hora, el agua suele bastar (0 g/h). De 1 a 2,5 horas, apunta a unos 60 g de carbohidratos por hora de una sola fuente. Más allá de 2,5 horas, puedes absorber hasta 90 g/h con una mezcla de glucosa y fructosa cerca de 2:1. Una sesión de 2 horas necesita unos 120 g en total.
Calculadora de tasa de sudoración
Tu tasa de sudoración es el líquido que pierdes por hora de ejercicio. Pésate antes y después de una sesión, suma el líquido que bebieras y divide por el tiempo. Pierde 1 kg en una hora bebiendo 500 ml y tu tasa de sudoración es 1,5 L/h. En esfuerzos largos, repón un 100% al 150% de eso.
Estimador de VO2max
El VO2max es la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto, el techo de tu condición física aeróbica. El test de Cooper de 12 minutos lo estima a partir de la distancia: VO2max = (metros - 504.9) / 44.73. Corre 2.400 metros y obtienes unos 42 ml/kg/min, nivel de actividad recreativa. Un test de laboratorio es más exacto, pero esto te acerca.
Calculadora de BMI
El índice de masa corporal (BMI) es tu peso en kilogramos dividido entre tu altura en metros al cuadrado. Con 70 kg y 175 cm tu BMI es 22.9, dentro del rango saludable de 18.5 a 24.9. Es un cribado poblacional rápido, pero cuenta el músculo como masa, así que los atletas magros y musculados suelen marcar alto.
Predictor de tiempo de carrera en running
Un predictor de tiempo de carrera estima tu tiempo de meta en una distancia a partir de un resultado en otra con la fórmula de Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Introduce una carrera reciente, como 45:00 en 10K, y predice unos 21:35 para 5K, 1:39:17 para una media y 3:27:01 para un maratón.