Qué mide realmente el VDOT
El VDOT es el 'pseudo-VO₂max' de Jack Daniels en Daniels' Running Formula. Combina la capacidad aeróbica con la economía de carrera, así que dos corredores con el mismo VO₂max de laboratorio pero distinta economía obtienen valores distintos y más útiles.
Sale de las ecuaciones de Daniels & Gilbert (1979) para el coste de oxígeno de correr a una velocidad dada y la fracción del VO₂max sostenible en una carrera de una duración dada. Un resultado de carrera resuelve el VDOT que encaja.
Los cinco ritmos de entrenamiento
Las carreras fáciles van al 59–74% del VO₂max. El ritmo de maratón es 75–84%. El umbral es 83–88% del VO₂max, el tempo cómodamente duro que competirías alrededor de una hora. El ritmo de intervalo es 95–100% del VO₂max, en repeticiones de 3–5 minutos. El ritmo de repetición es 105–120% del VO₂max, repeticiones cortas y rápidas con recuperación completa.
Una carrera, todos los ritmos
Con tu VDOT, el modelo invierte la ecuación de velocidad en cada intensidad y produce los cinco ritmos. Usa una carrera reciente, a tope, de al menos 5 km. Los esfuerzos más cortos se sesgan por la contribución anaeróbica, así que 5 km, 10 km o una media maratón dan el VDOT más estable.
Volver a medir y límites
El VDOT es una instantánea. Vuelve a competir cada 4–8 semanas y los cinco ritmos se mueven con él. Una carrera con cuestas, calor o mal dosificada lee bajo. Las ecuaciones se ajustaron a fondistas bien entrenados de 1500 m a maratón, así que el VDOT pierde precisión en sprints y ultras.
Cómo hacer una contrarreloj de VDOT
Un 5 km a tope, descansado, en pista o recorrido llano da un número limpio.
- 1
Calienta a fondo
10–15 minutos de trote suave, luego unos cuantos progresivos.
- 2
Elige un recorrido llano y exacto
Una pista de 400 m o un circuito de carretera llano y medido. Evita cuestas, viento y calor.
- 3
Corre un 5 km al máximo
Mantén el ritmo más duro que puedas sostener regular hasta la meta.
- 4
Introduce el tiempo
Selecciona 5 km y teclea tu tiempo de meta para tu VDOT y los cinco ritmos.
Ejemplo resuelto
Un corredor compite un 5 km en 20:00 (4:00 /km):
| Entrada de carrera | 5 km en 20:00 |
| VDOT | ≈ 49,8 |
| Ritmo Fácil | 4:54–5:53 /km |
| Ritmo de Umbral | 4:16–4:28 /km |
| Ritmo de Intervalo | 3:51–4:01 /km |
Cada ritmo se deriva del único VDOT de 49,8.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen VDOT?
Un corredor recreativo suele tener un VDOT de 35–45, un corredor de club competitivo 50–60, y los fondistas de élite superan 70–85. Un VDOT de 50 es más o menos un 5 km en 19:57. La comparación útil es tu propia tendencia.
VDOT frente a zonas de ritmo, ¿cuál es la diferencia?
El VDOT es el número único de forma física. Las zonas de ritmo son su resultado: cinco ritmos de entrenamiento, Fácil, Maratón, Umbral, Intervalo y Repetición, cada uno ligado a una banda del VO₂max. Una entrada, cinco zonas.
¿Cómo mejoro mi VDOT?
Mejora el VDOT con entrenamiento constante, sobre todo carrera aeróbica fácil (59–74% del VO₂max) más trabajo regular de umbral e intervalos. Vuelve a correr un 5 km o 10 km a tope cada 4–8 semanas para actualizar el VDOT y todos los ritmos derivados.
¿Cuál es la diferencia entre el ritmo de Umbral y el de Intervalo?
El ritmo de umbral es el 83–88% del VO₂max, un tempo cómodamente duro que competirías alrededor de una hora. El ritmo de intervalo es el 95–100% del VO₂max, en repeticiones de 3–5 minutos para desarrollar la potencia aeróbica máxima.
¿Qué distancia de carrera debo introducir?
Introduce una carrera reciente, a tope, de al menos 5 km. Un 5 km, 10 km o media maratón da el VDOT más estable porque se dosifica de forma aeróbica. Los esfuerzos por debajo de 1500 m tienen un gran componente anaeróbico y sobreestiman el VDOT.
¿Es el VDOT lo mismo que el VO₂max?
No. El VO₂max de laboratorio mide solo la captación de oxígeno. El VDOT incorpora la economía de carrera, así que dos corredores con el mismo VO₂max pueden tener VDOT distintos. Por eso el VDOT predice mejor el ritmo de carrera.
Fuentes
- Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
- Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.