Qué mide realmente el VDOT
El VDOT, abreviatura de V-punto-O₂max, es un número único que captura tu forma física actual para correr. Jack Daniels lo acuñó en Daniels' Running Formula como un 'pseudo-VO₂max': combina tu capacidad aeróbica real con tu economía de carrera, de modo que dos corredores con el mismo VO₂max de laboratorio pero distinta economía obtienen valores de VDOT distintos y más útiles.
El número se deriva de las ecuaciones de Daniels & Gilbert (1979), que describen tanto el coste de oxígeno de correr a una velocidad dada como la fracción del VO₂max que un corredor puede sostener en una carrera de una duración dada. Introduce un resultado de carrera y el modelo resuelve el VDOT que lo encaja. Un VDOT más alto significa ritmos más rápidos de entrenamiento y competición en todos los ámbitos.
Los cinco ritmos de entrenamiento
El VDOT define cinco intensidades, cada una una banda del VO₂max. Las carreras Fáciles/Largas se sitúan en 59–74% del VO₂max y construyen base aeróbica, densidad capilar y metabolismo de grasas; aquí vive la mayor parte del volumen semanal. El ritmo de Maratón es 75–84%, entrenando la resistencia y la economía específicas del maratón. El Umbral es 83–88% del VO₂max, el tempo cómodamente-duro que podrías competir durante aproximadamente una hora.
El ritmo de Intervalo es 95–100% del VO₂max, hecho como repeticiones duras de 3–5 minutos para desarrollar la potencia aeróbica máxima. El ritmo de Repetición es el más rápido, en 105–120% del VO₂max, hecho como repeticiones cortas y rápidas con recuperación completa para afinar velocidad, economía y potencia de carrera. Entrenar al ritmo adecuado para cada propósito es todo el sentido del sistema; ir demasiado rápido en los días fáciles y demasiado lento en los duros, ambas cosas embotan la adaptación.
Una carrera, todos los ritmos
La fortaleza del VDOT es que un único resultado de carrera al máximo proporciona toda tu prescripción de ritmos. Una vez que el modelo tiene tu VDOT, invierte la ecuación de velocidad en cada intensidad para producir directamente los ritmos Fácil, Maratón, Umbral, Intervalo y Repetición, sin una prueba separada para cada zona.
Usa una carrera o contrarreloj reciente, genuinamente al máximo, de al menos 5 km. Los esfuerzos más cortos se sesgan por la contribución anaeróbica y la dosificación, así que 5 km, 10 km o un medio maratón dan el VDOT más estable. El selector de unidades cambia cada ritmo entre minutos por kilómetro y minutos por milla.
Volver a medir y límites
El VDOT es una instantánea. A medida que te pones más en forma, vuelve a competir y el número, junto con los cinco ritmos, se mueve contigo; muchos corredores vuelven a medirlo cada 4–8 semanas durante un bloque enfocado. Un VDOT de una carrera mal dosificada, con cuestas, calor o fatiga leerá bajo y fijará tus ritmos demasiado fáciles.
Las ecuaciones se ajustaron a corredores de fondo bien entrenados, así que el VDOT es más preciso en esa población y para pruebas entre aproximadamente 1500 m y el maratón. Para sprints muy cortos o distancias de ultra pierde precisión, y como cualquier modelo asume que competiste honestamente hasta el agotamiento.
Cómo hacer una contrarreloj de VDOT
El VDOT necesita un único resultado honesto y al máximo. Un 5 km en pista o recorrido llano, corrido descansado, da un número limpio que puedes introducir directamente.
- 1
Calienta a fondo
10–15 minutos de trote suave, luego unos cuantos progresivos y aceleraciones cortas para ponerte a punto de carrera.
- 2
Elige un recorrido llano y exacto
Usa una pista de 400 m o un circuito de carretera llano y medido; evita cuestas, curvas cerradas, viento y calor, que distorsionan el resultado.
- 3
Corre un 5 km al máximo
Compite la distancia completa al ritmo más duro que puedas mantener regular hasta la meta. No empieces demasiado rápido; busca llegar casi vacío.
- 4
Introduce el tiempo
Selecciona 5 km y teclea tu tiempo de meta. La calculadora devuelve tu VDOT y los cinco ritmos de entrenamiento.
Ejemplo resuelto
Un corredor compite un 5 km en 20:00 (4:00 /km):
| Entrada de carrera | 5 km en 20:00 |
| VDOT | ≈ 49,8 |
| Ritmo Fácil | 4:54–5:53 /km |
| Ritmo de Umbral | 4:16–4:28 /km |
| Ritmo de Intervalo | 3:51–4:01 /km |
Cada ritmo se deriva del único VDOT de 49,8; compite más rápido y todos se desplazan juntos.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen VDOT?
El VDOT escala con la forma física: un corredor recreativo suele situarse en torno a 35–45, un corredor de club competitivo en 50–60, y los corredores de fondo de élite superan 70–85. Un VDOT de 50 corresponde aproximadamente a un 5 km en 19:57. 'Bueno' es relativo; la comparación útil es la tendencia de tu propio VDOT a lo largo de un bloque de entrenamiento.
VDOT frente a zonas de ritmo, ¿cuál es la diferencia?
El VDOT es el número único de forma física; las zonas de ritmo son lo que produce. El modelo toma tu VDOT y genera cinco ritmos de entrenamiento: Fácil, Maratón, Umbral, Intervalo y Repetición, cada uno ligado a una banda del VO₂max. Así que el VDOT es la entrada y tus cinco zonas de ritmo son la salida del mismo cálculo.
¿Cómo mejoro mi VDOT?
Entrena de forma constante en los cinco ritmos, pero dedica la mayor parte del volumen a carrera aeróbica fácil (59–74% del VO₂max) con trabajo regular de umbral e intervalos. A medida que sube la forma física compites más rápido, y volver a correr un 5 km o 10 km al máximo cada 4–8 semanas actualiza tu VDOT y todos los ritmos derivados en consecuencia.
¿Cuál es la diferencia entre el ritmo de Umbral y el de Intervalo?
El ritmo de Umbral se sitúa en 83–88% del VO₂max, un tempo cómodamente-duro que podrías competir durante aproximadamente una hora, usado para elevar tu umbral de lactato. El ritmo de Intervalo es más duro, en 95–100% del VO₂max, hecho como repeticiones de 3–5 minutos para desarrollar la potencia aeróbica máxima. El Umbral es sostenido y constante; el Intervalo es más corto y genuinamente duro.
¿Qué distancia de carrera debo introducir?
Usa una carrera reciente, al máximo, de al menos 5 km. Las distancias de 5 km, 10 km o un medio maratón dan el VDOT más estable porque se dosifican de forma aeróbica. Los esfuerzos muy cortos por debajo de 1500 m arrastran un gran componente anaeróbico y tienden a sobreestimar tu VDOT y tus ritmos de entrenamiento.
¿Es el VDOT lo mismo que el VO₂max?
No del todo. El VO₂max de laboratorio mide solo la captación de oxígeno, mientras que el VDOT incorpora la economía de carrera, así que refleja el rendimiento en lugar de solo la fisiología. Dos corredores con un VO₂max idéntico pueden tener VDOT distintos si uno corre de forma más económica. Por eso el VDOT predice mejor el ritmo de carrera que un número de VO₂max en bruto.
Fuentes
- Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
- Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.