Qué mide realmente el VDOT
El VDOT, abreviatura de V-punto-O₂max, es un número único que captura tu forma física actual para correr. Jack Daniels lo acuñó en Daniels' Running Formula como un 'pseudo-VO₂max': combina tu capacidad aeróbica con tu economía de carrera, de modo que dos corredores con el mismo VO₂max de laboratorio pero distinta economía obtienen valores de VDOT distintos y más útiles.
El número sale de las ecuaciones de Daniels & Gilbert (1979), que describen el coste de oxígeno de correr a una velocidad dada y la fracción del VO₂max que un corredor sostiene en una carrera de una duración dada. Introduce un resultado y el modelo resuelve el VDOT que lo encaja. Un VDOT más alto significa ritmos más rápidos de entrenamiento y competición en todos los ámbitos.
Los cinco ritmos de entrenamiento
El VDOT define cinco intensidades, cada una una banda del VO₂max. Las carreras Fáciles/Largas se sitúan en 59–74% del VO₂max y construyen base aeróbica, densidad capilar y metabolismo de grasas; aquí vive el grueso del volumen semanal. El ritmo de Maratón es 75–84%, y entrena la resistencia y la economía específicas del maratón. El Umbral es 83–88% del VO₂max, el tempo cómodamente-duro que competirías durante una hora aproximadamente.
El ritmo de Intervalo es 95–100% del VO₂max, en repeticiones duras de 3–5 minutos para desarrollar la potencia aeróbica máxima. El ritmo de Repetición es el más rápido, 105–120% del VO₂max, en repeticiones cortas y rápidas con recuperación completa para afinar velocidad, economía y potencia de carrera. Entrenar al ritmo adecuado para cada propósito es todo el sentido del sistema; ir demasiado rápido en los días fáciles o demasiado lento en los duros embota la adaptación.
Una carrera, todos los ritmos
La fortaleza del VDOT es que un único resultado de carrera al máximo da toda tu prescripción de ritmos. Con tu VDOT, el modelo invierte la ecuación de velocidad en cada intensidad para producir directamente los ritmos Fácil, Maratón, Umbral, Intervalo y Repetición, sin una prueba separada por zona.
Usa una carrera o contrarreloj reciente, genuinamente al máximo, de al menos 5 km. Los esfuerzos más cortos se sesgan por la contribución anaeróbica y la dosificación, así que 5 km, 10 km o un medio maratón dan el VDOT más estable. El selector de unidades alterna cada ritmo entre minutos por kilómetro y minutos por milla.
Volver a medir y límites
El VDOT es una instantánea. A medida que te pones más en forma, vuelve a competir y el número, junto con los cinco ritmos, se mueve contigo; muchos corredores lo vuelven a medir cada 4–8 semanas durante un bloque enfocado. Un VDOT de una carrera mal dosificada, con cuestas, calor o fatiga leerá bajo y fijará tus ritmos demasiado fáciles.
Las ecuaciones se ajustaron a corredores de fondo bien entrenados, así que el VDOT es más preciso en esa población y para pruebas de unos 1500 m al maratón. Para sprints muy cortos o distancias de ultra pierde precisión, y como cualquier modelo asume que competiste honestamente hasta el agotamiento.
Cómo hacer una contrarreloj de VDOT
El VDOT necesita un único resultado honesto y al máximo. Un 5 km en pista o recorrido llano, corrido descansado, da un número limpio que puedes introducir directamente.
- 1
Calienta a fondo
10–15 minutos de trote suave, luego unos cuantos progresivos y aceleraciones cortas para ponerte a punto de carrera.
- 2
Elige un recorrido llano y exacto
Usa una pista de 400 m o un circuito de carretera llano y medido; evita cuestas, curvas cerradas, viento y calor, que distorsionan el resultado.
- 3
Corre un 5 km al máximo
Compite la distancia completa al ritmo más duro que puedas mantener regular hasta la meta. No empieces demasiado rápido; busca llegar casi vacío.
- 4
Introduce el tiempo
Selecciona 5 km y teclea tu tiempo de meta. La calculadora devuelve tu VDOT y los cinco ritmos de entrenamiento.
Ejemplo resuelto
Un corredor compite un 5 km en 20:00 (4:00 /km):
| Entrada de carrera | 5 km en 20:00 |
| VDOT | ≈ 49,8 |
| Ritmo Fácil | 4:54–5:53 /km |
| Ritmo de Umbral | 4:16–4:28 /km |
| Ritmo de Intervalo | 3:51–4:01 /km |
Cada ritmo se deriva del único VDOT de 49,8; compite más rápido y todos se desplazan juntos.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen VDOT?
El VDOT escala con la forma física: un corredor recreativo suele estar en 35–45, un corredor de club competitivo en 50–60, y los de fondo de élite superan 70–85. Un VDOT de 50 corresponde a un 5 km en unos 19:57. 'Bueno' es relativo; lo útil es la tendencia de tu propio VDOT a lo largo de un bloque de entrenamiento.
VDOT frente a zonas de ritmo, ¿cuál es la diferencia?
El VDOT es el número único de forma física; las zonas de ritmo son lo que produce. El modelo toma tu VDOT y genera cinco ritmos: Fácil, Maratón, Umbral, Intervalo y Repetición, cada uno ligado a una banda del VO₂max. El VDOT es la entrada y tus cinco zonas de ritmo son la salida del mismo cálculo.
¿Cómo mejoro mi VDOT?
Entrena de forma constante en los cinco ritmos, pero dedica el grueso del volumen a carrera aeróbica fácil (59–74% del VO₂max) con trabajo regular de umbral e intervalos. Al subir la forma física compites más rápido, y volver a correr un 5 km o 10 km al máximo cada 4–8 semanas actualiza tu VDOT y todos los ritmos derivados.
¿Cuál es la diferencia entre el ritmo de Umbral y el de Intervalo?
El ritmo de Umbral está en 83–88% del VO₂max, un tempo cómodamente-duro que competirías durante una hora aproximadamente, para elevar tu umbral de lactato. El de Intervalo es más duro, 95–100% del VO₂max, en repeticiones de 3–5 minutos para desarrollar la potencia aeróbica máxima. El Umbral es sostenido y constante; el Intervalo es más corto y genuinamente duro.
¿Qué distancia de carrera debo introducir?
Usa una carrera reciente, al máximo, de al menos 5 km. Las distancias de 5 km, 10 km o un medio maratón dan el VDOT más estable porque se dosifican de forma aeróbica. Los esfuerzos muy cortos por debajo de 1500 m arrastran un gran componente anaeróbico y tienden a sobreestimar tu VDOT y tus ritmos.
¿Es el VDOT lo mismo que el VO₂max?
No del todo. El VO₂max de laboratorio mide solo la captación de oxígeno, mientras que el VDOT incorpora la economía de carrera, así que refleja el rendimiento, no solo la fisiología. Dos corredores con un VO₂max idéntico pueden tener VDOT distintos si uno corre más económico. Por eso el VDOT predice mejor el ritmo de carrera que un VO₂max en bruto.
Fuentes
- Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
- Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.