Autoridad · los modelos explicados
Filosofías de entrenamiento y modelos de zonas
Las personas detrás de los modelos: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels y Lydiard. En qué se diferencian sus sistemas de zonas y cuándo usar cada uno.
Los principales modelos de entrenamiento
Todo plan de resistencia mezcla trabajo suave, de umbral e intenso. Estas son las formas reconocidas de equilibrar esa mezcla. Elige una para profundizar.
Entrenamiento polarizado y la regla 80/20
El modelo polarizado de 3 zonas de Seiler y la distribución 80/20: por qué la mayoría de los atletas de resistencia debería entrenar fácil casi siempre y duro pocas veces.
Entrenamiento piramidal: la distribución de la intensidad explicada
El entrenamiento piramidal es un modelo de distribución de la intensidad: una amplia base de volumen suave, un trabajo de umbral moderado y una pequeña parte de alta intensidad. Así funciona.
El entrenamiento de umbral y el método noruego (de doble umbral)
Qué es el entrenamiento de umbral, cómo funciona el método noruego de doble umbral y cómo los aficionados pueden tomar prestado el principio sin un medidor de lactato.
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) para la resistencia
Qué es el HIIT, cuánto necesitan realmente los deportistas de resistencia y cómo aplicarlo: intervalos al VO2max como 4x4 minutos y 30/15s, con advertencias honestas sobre la fatiga.
El entrenamiento de base aeróbica: construir tu motor de resistencia
Qué es el entrenamiento de base aeróbica, por qué una gran base suave en Zona 2 (la tradición Lydiard) construye tu motor y cómo aplicarlo sin ir demasiado fuerte.
El entrenamiento sweet spot: ganancias de potencia eficientes en tiempo
El entrenamiento sweet spot significa rodar a aproximadamente el 88 al 94 por ciento de la FTP para ganancias de FTP eficientes en tiempo. Aprende cómo funciona, las concesiones y cómo aplicarlo.
Casi todos los sistemas de zonas se remontan a un puñado de entrenadores y científicos. Discrepan en los detalles (número de zonas, qué las ancla, cuánto apretar), pero coinciden en lo fundamental: construir una gran base aeróbica, anclar la intensidad a un umbral medible y mantener fáciles los días fáciles. Aquí está quién construyó cada modelo del sitio, y dónde usarlo.
Andrew Coggan, zonas de potencia y FTP
Fisiólogo del ejercicio; coautor de Training and Racing with a Power Meter.
Anclar el entrenamiento de ciclismo a la Potencia Umbral Funcional (FTP) y a un modelo de siete zonas expresado como porcentajes de ella.
El marco de Coggan popularizó el entrenamiento por potencia. La FTP, la potencia que puedes mantener cerca de una hora, ancla las zonas desde la recuperación activa (≤55% FTP) hasta la potencia neuromuscular (>150%), con el Sweet Spot (88–94%) como banda de alta eficiencia. También introdujo métricas como la Potencia Normalizada, el Factor de Intensidad y el Training Stress Score.
Joe Friel, zonas LTHR
Entrenador de resistencia; autor de la serie Training Bible.
Fijar las zonas de frecuencia cardíaca a partir de la frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR) medida con una prueba de campo de contrarreloj de 30 minutos.
Friel popularizó entre aficionados las zonas de frecuencia cardíaca ancladas al umbral, con una prueba de campo sencilla y repetible: la FC media de los últimos 20 minutos de un esfuerzo individual duro de 30 minutos. Sus tablas de zonas por deporte para ciclismo y carrera siguen siendo una referencia para entrenadores de todo el mundo.
Stephen Seiler, polarizado / 80/20
Científico del deporte que cuantificó cómo entrenan los atletas de resistencia de élite.
Un modelo de distribución de intensidad de tres zonas: alrededor del 80% fácil, 20% duro, con poco tiempo en el medio.
Seiler halló que, en remo, carrera, ciclismo y esquí, los atletas de élite convergen en una distribución polarizada dividida en los dos puntos de inflexión del lactato. La idea importa menos por los límites exactos que por cuánto tiempo se pasa en baja frente a alta intensidad.
Philip Maffetone, MAF / base aeróbica
Entrenador de resistencia y clínico; creador de la Fórmula 180.
Construir una base aeróbica profunda entrenando casi por completo en o por debajo de un techo de frecuencia cardíaca de 180 menos tu edad (ajustado).
El método MAF de Maffetone es deliberadamente conservador: prioriza el metabolismo de las grasas, la salud y la prevención de lesiones sobre la velocidad a corto plazo. El progreso se sigue con el Test MAF: a una FC aeróbica fija, el ritmo debería mejorar semana a semana. Es influyente en ultradistancia y triatlón.
Jack Daniels, VDOT y zonas de ritmo
Legendario entrenador de carrera y fisiólogo del ejercicio; autor de Daniels' Running Formula.
Derivar cada ritmo de entrenamiento a partir de un único número de condición física (VDOT) calculado de un resultado de carrera reciente.
Daniels combinó el VO₂max y la economía de carrera en el VDOT, y definió cinco ritmos de entrenamiento (Fácil, Maratón, Umbral, Intervalo y Repetición) como fracciones de él. Un solo resultado de carrera da un plan de ritmos completo e individualizado. Sus ecuaciones de Daniels–Gilbert sustentan casi todas las calculadoras modernas de ritmos.
Arthur Lydiard, base aeróbica y periodización
Entrenador de carrera neozelandés cuyos métodos remodelaron el fondo.
Construir primero una enorme base aeróbica y luego añadir fuerza de cuestas y velocidad en fases de entrenamiento distintas.
El enfoque periodizado de Lydiard (meses de carrera aeróbica de alto volumen antes de afinar) produjo campeones olímpicos e influyó en generaciones de entrenadores. Su énfasis en el desarrollo aeróbico a esfuerzo controlado es un antecesor directo del pensamiento actual de Zona 2 y polarizado.