Autoridad · los modelos explicados
Filosofías de entrenamiento y modelos de zonas
Quién está detrás de cada modelo de zonas: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels y Lydiard. En qué difieren, qué ancla cada sistema y cuándo usarlo.
Los principales modelos de entrenamiento
Todo plan de resistencia mezcla trabajo fácil, de umbral y duro. Estas son las formas con nombre de equilibrar esa mezcla.
Entrenamiento polarizado y la regla 80/20
El modelo polarizado de 3 zonas de Seiler y el reparto 80/20: por qué en resistencia se entrena fácil casi siempre y duro pocas veces, y cómo aplicarlo.
Entrenamiento piramidal: la distribución de la intensidad explicada
Entrenamiento piramidal: una gran base de volumen fácil, trabajo de umbral moderado y una pequeña dosis de alta intensidad. Cómo funciona y cómo aplicarlo.
El entrenamiento de umbral y el método noruego (de doble umbral)
Qué es el entrenamiento de umbral, cómo funciona el método noruego de doble umbral y cómo un aficionado puede aplicar el principio sin medidor de lactato.
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) para la resistencia
Qué es el HIIT, cuánto necesita un atleta de resistencia y cómo aplicarlo: intervalos de VO2max como 4x4 minutos y 30/15s, con las advertencias de fatiga.
El entrenamiento de base aeróbica: construir tu motor de resistencia
Qué es la base aeróbica, por qué una gran base suave en Zona 2 (la tradición Lydiard) construye tu motor y cómo aplicarla sin ir demasiado fuerte.
El entrenamiento sweet spot: ganancias de potencia eficientes en tiempo
El sweet spot es rodar entre el 88 y el 94 por ciento de la FTP para ganar FTP con poco tiempo. Cómo funciona, sus concesiones y cómo aplicarlo.
Casi todos los sistemas de zonas se remontan a un puñado de entrenadores y científicos. Discrepan en el número de zonas y en el ancla, pero coinciden en lo fundamental: construir una gran base aeróbica, anclar la intensidad a un umbral medible y mantener fáciles los días fáciles.
Andrew Coggan, zonas de potencia y FTP
Fisiólogo del ejercicio, coautor de Training and Racing with a Power Meter.
Anclar el entrenamiento de ciclismo a la Potencia Umbral Funcional (FTP) y a siete zonas expresadas como porcentajes de ella.
Coggan llevó el entrenamiento por potencia al gran público. La FTP es más o menos la potencia que puedes mantener una hora. Las zonas van de la recuperación activa (≤55% FTP) a la potencia neuromuscular (>150%), con el Sweet Spot (88–94%) como banda de alta eficiencia.
Joe Friel, zonas LTHR
Entrenador de resistencia, autor de la serie Training Bible.
Fijar las zonas de frecuencia cardíaca a partir de la FC de umbral de lactato (LTHR) medida en una contrarreloj de 30 minutos como prueba de campo.
Friel popularizó entre aficionados las zonas de frecuencia cardíaca ancladas al umbral con una prueba de campo sencilla: la frecuencia cardíaca media de los últimos 20 minutos de un esfuerzo individual duro de 30 minutos. Sus tablas de zonas siguen siendo la referencia de muchos entrenadores.
Stephen Seiler, polarizado / 80/20
Científico del deporte que cuantificó cómo entrenan los atletas de resistencia de élite.
Tres zonas: cerca del 80% fácil, 20% duro, poco en el medio.
En remo, carrera, ciclismo y esquí, Seiler halló que los atletas de élite convergen en una distribución polarizada dividida en los dos puntos de inflexión del lactato. El tiempo en baja frente a alta intensidad importa más que los límites exactos de las zonas.
Philip Maffetone, MAF / base aeróbica
Entrenador de resistencia y clínico, creador de la Fórmula 180.
Construir una base aeróbica profunda entrenando en o por debajo de un techo de frecuencia cardíaca de 180 menos tu edad (ajustado).
El método MAF es conservador por diseño: metabolismo de las grasas, salud y prevención de lesiones antes que velocidad a corto plazo. El progreso se sigue con el Test MAF: el ritmo a una frecuencia cardíaca aeróbica fija debería mejorar semana a semana.
Jack Daniels, VDOT y zonas de ritmo
Entrenador de carrera y fisiólogo del ejercicio, autor de Daniels' Running Formula.
Derivar cada ritmo de entrenamiento de un único número de forma (VDOT) calculado a partir de una carrera reciente.
Daniels combinó el VO₂max y la economía de carrera en el VDOT y definió cinco ritmos de entrenamiento (Fácil, Maratón, Umbral, Intervalo, Repetición) como fracciones de él. Un solo resultado de carrera da un plan de ritmos completo.
Arthur Lydiard, base aeróbica y periodización
Entrenador de carrera neozelandés que transformó el fondo.
Construir primero una enorme base aeróbica y luego sumar fuerza en cuestas y velocidad en fases diferenciadas.
Meses de carrera aeróbica de alto volumen antes de afinar produjeron campeones olímpicos y formaron a generaciones de entrenadores. El desarrollo aeróbico a esfuerzo controlado de Lydiard es un antecesor directo de la Zona 2 y del entrenamiento polarizado.