Autoridad · los modelos explicados
Filosofías de entrenamiento y modelos de zonas
Las personas detrás de los modelos: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels y Lydiard. En qué se diferencian sus sistemas de zonas y cuándo usar cada uno.
La mayoría de los sistemas de zonas de entrenamiento se remontan a un puñado de entrenadores y científicos. Discrepan en los detalles, número de zonas, qué las ancla, cuánto apretar, pero coinciden en lo fundamental: construir una gran base aeróbica, anclar la intensidad a un umbral medible, y mantener los días fáciles fáciles. Aquí está quién construyó cada modelo de este sitio, y dónde usarlo.
Andrew Coggan, zonas de potencia y FTP
Fisiólogo del ejercicio; coautor de Training and Racing with a Power Meter.
Anclar el entrenamiento de ciclismo a la Potencia Umbral Funcional (FTP) y a un modelo de siete zonas expresado como porcentajes de ella.
El marco de Coggan popularizó el entrenamiento basado en potencia. La FTP, aproximadamente la potencia que puedes mantener durante una hora, ancla las zonas desde la recuperación activa (≤55% FTP) hasta la potencia neuromuscular (>150%), con el Sweet Spot (88–94%) como banda de entrenamiento de alta eficiencia. También introdujo métricas como la Potencia Normalizada, el Factor de Intensidad y el Training Stress Score.
Joe Friel, zonas LTHR
Entrenador de resistencia; autor de la serie Training Bible.
Fijar las zonas de frecuencia cardíaca a partir de la frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR) medida con una prueba de campo de contrarreloj de 30 minutos.
Friel popularizó las zonas de frecuencia cardíaca ancladas al umbral para aficionados, con una prueba de campo sencilla y repetible: la frecuencia cardíaca media de los últimos 20 minutos de un esfuerzo individual duro de 30 minutos. Sus tablas de zonas específicas por deporte para ciclismo y carrera siguen siendo una referencia para entrenadores de todo el mundo.
Stephen Seiler, polarizado / 80/20
Científico del deporte que cuantificó cómo entrenan los atletas de resistencia de élite.
Un modelo de distribución de intensidad de tres zonas: alrededor del 80% fácil, 20% duro, con poco tiempo en el medio.
La investigación de Seiler encontró que, a través del remo, la carrera, el ciclismo y el esquí, los atletas de élite convergen en una distribución polarizada dividida en los dos puntos de inflexión del lactato. La idea trata menos sobre los límites exactos de las zonas que sobre cuánto tiempo se pasa en baja frente a alta intensidad.
Philip Maffetone, MAF / base aeróbica
Entrenador de resistencia y clínico; creador de la Fórmula 180.
Construir una base aeróbica profunda entrenando casi por completo en o por debajo de un techo de frecuencia cardíaca de 180 menos tu edad (ajustado).
El método MAF de Maffetone es deliberadamente conservador, priorizando el metabolismo de las grasas, la salud y la prevención de lesiones sobre la velocidad a corto plazo. El progreso se sigue con el Test MAF: el ritmo a una frecuencia cardíaca aeróbica fija debería mejorar a lo largo de las semanas. Es influyente en la ultradistancia y el triatlón.
Jack Daniels, VDOT y zonas de ritmo
Legendario entrenador de carrera y fisiólogo del ejercicio; autor de Daniels' Running Formula.
Derivar cada ritmo de entrenamiento a partir de un único número de condición física (VDOT) calculado de un resultado de carrera reciente.
Daniels combinó el VO₂max y la economía de carrera en el VDOT, y luego definió cinco ritmos de entrenamiento, Fácil, Maratón, Umbral, Intervalo y Repetición, como fracciones de él. Un resultado de carrera produce un plan de ritmos completo e individualizado. Sus ecuaciones de Daniels–Gilbert sustentan la mayoría de las calculadoras modernas de ritmos de carrera.
Arthur Lydiard, base aeróbica y periodización
Entrenador de carrera neozelandés cuyos métodos remodelaron el fondo.
Construir primero una enorme base aeróbica y luego añadir fuerza de cuestas y velocidad en fases de entrenamiento distintas.
El enfoque periodizado de Lydiard, meses de carrera aeróbica de alto volumen antes de afinar, produjo campeones olímpicos e influyó en generaciones de entrenadores. Su énfasis en el desarrollo aeróbico a un esfuerzo controlado es un antecesor directo del pensamiento actual de Zona 2 y polarizado.