Cómo funciona
Pasas la mayor parte del tiempo de entrenamiento fácil, por debajo de tu primer umbral (más o menos la Zona 2). El cuerpo crea mitocondrias, añade capilares y mejora la oxidación de grasas para ahorrar glucógeno. Estas adaptaciones elevan la velocidad y la potencia que sostienes en aeróbico.
La tradición Lydiard
El entrenador neozelandés Arthur Lydiard popularizó periodizar la temporada: primero la base, luego el afinamiento. El atleta acumula un largo bloque de alto kilometraje aeróbico antes de sumar cuestas, tempo y velocidad. El trabajo de velocidad es más eficaz, y más seguro, sobre una base profunda.
Cómo aplicarlo
Mantén fáciles los días fáciles. El error más común es dejar que la Zona 2 derive a la Zona 3, lo que frena la adaptación y suma fatiga. Ancla la intensidad a la frecuencia cardíaca (un techo de Zona 2 o el método MAF de Maffetone) y sube el volumen poco a poco.
FAQ
¿Cuánto se tarda en construir una base aeróbica?
Construir una base aeróbica lleva meses y temporadas, no semanas. Las adaptaciones mitocondriales y capilares se acumulan despacio con volumen fácil constante. Las bases más profundas se construyen en años.
¿Por qué tengo que ir tan lento?
La intensidad aeróbica fácil provoca las adaptaciones (oxidación de grasas, capilarización, densidad mitocondrial) que elevan tu techo aeróbico. Ir más fuerte desplaza el estímulo y suma fatiga sin mejorar la base. Correr lento es la habilidad central del entrenamiento de base.
¿Qué relación hay entre el entrenamiento de base aeróbica, el MAF y la Zona 2?
Se solapan mucho. La Zona 2 es la franja aeróbica fácil. El método MAF de Phil Maffetone fija un techo de frecuencia cardíaca (en torno a 180 menos tu edad) para mantenerte en ella. Ambos mantienen el trabajo de base lo bastante fácil para cumplir su función.