Hub · nutrición y alimentación
Nutrición y alimentación de resistencia
Calculadoras de nutrición para resistencia: calorías diarias, gramos de carbohidratos por hora en sesiones largas y tu tasa de sudoración para hidratarte.
Calculadora de calorías diarias
Tu necesidad calórica diaria es tu tasa metabólica basal (BMR) multiplicada por un factor de actividad, lo que da el gasto energético diario total (TDEE). Un hombre de 35 años, 70 kg y 175 cm tiene un BMR cercano a 1.624 kcal. Entrenando a nivel moderado (factor 1.55), necesita unas 2.517 kcal al día para mantener el peso.
Calculadora de ingesta de carbohidratos
Durante el ejercicio, aliméntate según la duración. Por debajo de una hora, el agua suele bastar (0 g/h). De 1 a 2,5 horas, apunta a unos 60 g de carbohidratos por hora de una sola fuente. Más allá de 2,5 horas, puedes absorber hasta 90 g/h con una mezcla de glucosa y fructosa cerca de 2:1. Una sesión de 2 horas necesita unos 120 g en total.
Calculadora de tasa de sudoración
Tu tasa de sudoración es el líquido que pierdes por hora de ejercicio. Pésate antes y después de una sesión, suma el líquido que bebieras y divide por el tiempo. Pierde 1 kg en una hora bebiendo 500 ml y tu tasa de sudoración es 1,5 L/h. En esfuerzos largos, repón un 100% al 150% de eso.
¿Qué número necesitas realmente?
La nutrición de resistencia se reduce a tres preguntas distintas: cuánto comer a lo largo del día, cuánto tomar durante la sesión y cuánto beber. Cada una tiene su calculadora y ninguna sustituye a las otras.
| Modelo | Anclado a | Mejor para | Necesitas |
|---|---|---|---|
| Calorías diarias | Metabolismo en reposo Mifflin-St Jeor × actividad | Una base diaria alrededor de la que comer y desde la que ajustar | Altura, peso, edad, sexo y un nivel de actividad honesto |
| Ingesta de carbohidratos | Gramos de carbohidrato por hora de ejercicio | Alimentar sesiones y carreras de más de unos 90 minutos | Duración e intensidad de la sesión |
| Tasa de sudoración | Cambio de peso a lo largo de una sesión | Construir un plan de hidratación personal en lugar de uno genérico | Peso antes y después, y lo que bebiste entre medias |
Desliza hacia los lados para ver todas las columnas. Cada una responde a una pregunta distinta, así que la mayoría acaba usando las tres.
La estimación es el punto de partida, tu cuerpo es la respuesta
Toda ecuación calórica es una media poblacional aplicada a un individuo. Mifflin-St Jeor es la más precisa de las fórmulas habituales y aun así arrastra un error de alrededor del 10 por ciento para una persona concreta, antes de añadir la incertidumbre mucho mayor de cuánto quema realmente tu entrenamiento.
Trata el número como una hipótesis. Come en torno a él durante dos semanas, sigue el peso y, sobre todo, cómo se sienten los entrenamientos, y luego ajusta. La fatiga persistente, las sesiones estancadas y el mal sueño suelen ser un problema de ingesta mucho antes de que la báscula diga algo útil.
Tu intestino se entrena, y la mayoría lo entrena poco
Tolerar 90 gramos de carbohidrato por hora no es algo que se pueda o no se pueda. Los transportadores intestinales se regulan al alza con la exposición repetida, así que el techo se mueve si practicas de forma deliberada en los entrenamientos en lugar de descubrirlo el día de la carrera.
Empieza en la parte baja del rango para la duración de tu sesión, usa los mismos productos con los que piensas competir y suma unos 10 gramos por hora cada par de semanas. La sesión que más enseña a tu intestino es la tirada larga que alimentas exactamente como piensas alimentar la carrera.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos necesito por hora?
Para esfuerzos de menos de unos 90 minutos, 30 a 60 gramos por hora suele bastar. Más allá, 60 a 90 gramos por hora sostienen un trabajo más duro y largo, y un intestino entrenado con mezcla de glucosa y fructosa puede ir aún más arriba. El número correcto es el máximo que absorbes con comodidad, y eso se construye entrenando.
¿Puedo fiarme de una calculadora de calorías?
Como punto de partida, sí. El metabolismo en reposo según Mifflin-St Jeor es razonablemente preciso, pero el multiplicador de actividad y el coste calórico de tu entrenamiento son mucho más groseros, así que el total puede desviarse varios cientos. Úsala para fijar una base y deja que dos semanas de respuesta real la corrijan.
¿Cuánto debo beber durante el ejercicio?
Lo suficiente para limitar las pérdidas a alrededor del dos por ciento del peso corporal, que es donde el rendimiento empieza a caer de forma medible. Es personal: las tasas de sudoración van desde menos de medio litro hasta más de dos litros por hora según el atleta, la intensidad y el calor, y justo por eso merece la pena medir la tuya una vez.
¿Debo entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos?
Algunos atletas usan sesiones puntuales bajas en carbohidratos para empujar adaptaciones aeróbicas, pero es una herramienta puntual y no un ajuste por defecto. Hacerlo a menudo compromete la calidad de las sesiones duras, y la intensidad que pierdes suele costar más de lo que aporta la adaptación. Mantén los días duros bien alimentados.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How a Fast Age-Grouper Trains on 8 Hours a Week (With a Full-Time Job)How a fast amateur trains around a job and a family on eight hours a week: two hard sessions, everything else easy, and why the time limit helps.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.