Por deporte
Zonas de entrenamiento de Trail Running
La frecuencia cardíaca y el esfuerzo superan al ritmo en llano en las subidas. Usa el ritmo ajustado por pendiente (GAP) y los metros verticales por hora para medir la intensidad real.
Calculadora de frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima es la más alta que tu corazón puede latir en un esfuerzo máximo. Las fórmulas por edad la estiman: Tanaka da 208 − 0.7 × edad; la clásica 220 − edad tiende a sobreestimar. A los 35 años eso es aproximadamente 184 y 185 ppm, pero el valor real varía en ±10–12 ppm, así que mídela para estar seguro.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Tus zonas de frecuencia cardíaca son porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima: la Zona 1 es 50–60%, la Zona 2 60–70%, la Zona 3 70–80%, la Zona 4 80–90% y la Zona 5 90–100%. Con una máxima de 185 ppm, la Zona 2, la zona clave de base aeróbica, va de unos 111–130 ppm. Pasa la mayor parte del entrenamiento suave en las Zonas 1–2.
Calculadora de la fórmula MAF 180
La fórmula 180 de Maffetone fija tu frecuencia cardíaca aeróbica máxima en 180 menos tu edad, ajustada por estado de salud y de entrenamiento. Una persona de 35 años, constante y sin lesiones, obtiene 180 − 35 = 145 ppm; el rango de entrenamiento aeróbico es entonces de unos 135–145 ppm. Entrena en ese valor o por debajo para construir una base aeróbica sólida y de bajo estrés.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca por LTHR
Las zonas LTHR se anclan a tu frecuencia cardíaca en umbral de lactato, la frecuencia cardíaca que puedes mantener durante aproximadamente una hora, en lugar de a una máxima estimada por edad. Halla la LTHR a partir de los últimos 20 minutos de una contrarreloj de 30 minutos. El modelo de Friel sitúa entonces la Zona 4 (umbral) en 94–99% de la LTHR para ciclismo y 95–99% para carrera.
Calculadora de zonas de potencia en carrera
Las zonas de potencia en carrera se anclan a tu potencia crítica (CP) de carrera, no al FTP de ciclismo. Las dos no son intercambiables. El modelo de cinco zonas de Stryd va de Fácil por debajo del 80% de la CP hasta Repetición por encima del 115%. Con una CP de carrera de 280 W, el Umbral llega como máximo a 280 W y la Repetición es abierta por encima de unos 322 W.
Calculadora de VDOT y zonas de ritmo de carrera
El VDOT es el número único de forma física para correr de Jack Daniels, que combina el VO₂max y la economía de carrera a partir de un único resultado de carrera. Un 5 km en 20:00 da un VDOT de unos 49,8. A partir de ese único número, el modelo deriva cada ritmo de entrenamiento: Fácil, Maratón, Umbral, Intervalo y Repetición, así que todas tus zonas salen de una sola carrera.