El modelo de cinco zonas explicado
El modelo %HRmax necesita un solo número, tu frecuencia cardíaca máxima, por eso la mayoría de los relojes lo traen por defecto. La Zona 1 (50–60%) es recuperación. La Zona 2 (60–70%) construye la base aeróbica y la oxidación de grasas. La Zona 3 (70–80%) es tempo. La Zona 4 (80–90%) es umbral de lactato. La Zona 5 (90–100%) desarrolla el VO₂max.
Cómo usar estas zonas
Días fáciles en Zonas 1–2, días duros en Zonas 4–5, nada en la zona gris intermedia. Un reparto probado es un 80% fácil, 20% duro. La frecuencia cardíaca va 1–3 minutos por detrás del esfuerzo y deriva con el calor, así que juzga los intervalos cortos por ritmo, potencia o sensación.
Cuándo se queda corto el %HRmax
El %HRmax ignora la frecuencia cardíaca en reposo, así que un atleta en forma y un principiante de la misma edad reciben zonas idénticas. Karvonen añade la FC en reposo. Las zonas por LTHR se anclan a un umbral testeado. Ambos son más individuales.
Ejemplo resuelto
Para un atleta con una frecuencia cardíaca máxima de 185 ppm:
| Zona 1, Recuperación (50–60%) | 93–111 ppm |
| Zona 2, Resistencia (60–70%) | 111–130 ppm |
| Zona 3, Tempo (70–80%) | 130–148 ppm |
| Zona 4, Umbral (80–90%) | 148–167 ppm |
| Zona 5, VO₂max (90–100%) | 167–185 ppm |
Preguntas frecuentes
¿Qué zona de frecuencia cardíaca quema más grasa?
La grasa es el combustible dominante en las Zonas 1–2, un 50–70% de la frecuencia cardíaca máxima. Las zonas más altas queman más calorías totales, pero más de carbohidrato. La Zona 2 constante construye la base quemagrasa.
¿Cuánto tiempo debo pasar en la Zona 2?
La mayoría de los atletas de resistencia debería pasar el 70–80% del tiempo de entrenamiento semanal en Zona 2 fácil. Construye capacidad aeróbica con poca fatiga y deja sitio para una pequeña dosis de trabajo duro en Zonas 4–5.
¿Por qué mi frecuencia cardíaca es más alta de lo que indican mis zonas?
La frecuencia cardíaca sube con el calor, la deshidratación, la cafeína, el estrés, la enfermedad y la fatiga, y deriva hacia arriba en esfuerzos largos. Si va alta de forma constante, tu estimación de frecuencia cardíaca máxima es demasiado baja. Testéala.
¿Son iguales las zonas de frecuencia cardíaca para ciclismo y carrera?
No. Correr produce una frecuencia cardíaca máxima 5–10 bpm más alta que pedalear en la misma persona, porque hay más músculo activo. Fija las zonas por deporte, idealmente con un test de umbral específico de cada uno.
Fuentes
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.