El modelo de cinco zonas explicado
El modelo de %HRmax divide el esfuerzo en cinco bandas, cada una una porción de tu frecuencia cardíaca máxima. Es el sistema más sencillo: solo necesitas un número (HRmax), por lo que la mayoría de relojes y apps lo traen por defecto.
La Zona 1 (50–60%) es recuperación. La Zona 2 (60–70%) es la base aeróbica donde mejoran la oxidación de grasas y la densidad capilar; aquí vive la mayor parte del volumen de resistencia. La Zona 3 (70–80%) es tempo. La Zona 4 (80–90%) ronda el umbral de lactato. La Zona 5 (90–100%) desarrolla el VO₂max en intervalos cortos e intensos.
Cómo usar estas zonas
Sigue la regla fácil-difícil: mantén los días fáciles realmente fáciles (Zonas 1–2) y los duros duros (Zonas 4–5), evitando la 'zona gris' de un entrenamiento moderado-pero-no-fácil. Un reparto habitual y respaldado por la evidencia es un 80% del tiempo fácil y un 20% duro.
Recuerda que la frecuencia cardíaca va por detrás del esfuerzo 1–3 minutos y sube con el calor, la deshidratación o la fatiga (deriva cardíaca). En intervalos muy cortos, juzga el esfuerzo por ritmo, potencia o sensación; la frecuencia cardíaca no responde lo bastante rápido.
Cuándo se queda corto el %HRmax
Como ignora tu frecuencia cardíaca en reposo, el %HRmax trata igual a un atleta muy en forma y a un principiante de la misma edad. El método Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca) lo corrige al incorporar la FC en reposo, y las zonas por LTHR se anclan a tu umbral real en lugar de a una estimación por edad; ambos son más individuales.
Ejemplo resuelto
Para un atleta con una frecuencia cardíaca máxima de 185 ppm:
| Zona 1, Recuperación (50–60%) | 93–111 ppm |
| Zona 2, Resistencia (60–70%) | 111–130 ppm |
| Zona 3, Tempo (70–80%) | 130–148 ppm |
| Zona 4, Umbral (80–90%) | 148–167 ppm |
| Zona 5, VO₂max (90–100%) | 167–185 ppm |
Preguntas frecuentes
¿Qué zona de frecuencia cardíaca quema más grasa?
La grasa es el combustible dominante en las Zonas 1–2 (un 50–70% de la frecuencia cardíaca máxima), donde el cuerpo se apoya en la oxidación aeróbica de grasas. Las zonas más altas queman más calorías totales pero mayor proporción de hidratos de carbono. Para construir la base aeróbica quemagrasa, el trabajo constante en Zona 2 es lo más eficaz.
¿Cuánto tiempo debo pasar en la Zona 2?
Para la mayoría de atletas de resistencia, el grueso del entrenamiento semanal, a menudo el 70–80% del tiempo total, debería ser trabajo fácil en Zona 2. Construye capacidad aeróbica con poca fatiga, lo que te permite asimilar la dosis menor de sesiones duras de Zona 4–5 que impulsan la forma física de punta.
¿Por qué mi frecuencia cardíaca es más alta de lo que indican mis zonas?
La frecuencia cardíaca sube con el calor, la deshidratación, la cafeína, el estrés, la enfermedad y la fatiga acumulada, y aumenta durante esfuerzos largos ('deriva cardíaca'). Si tus números van sistemáticamente altos, tu estimación de frecuencia cardíaca máxima puede ser demasiado baja; verifícala con una prueba de campo, no con una fórmula.
¿Son iguales las zonas de frecuencia cardíaca para ciclismo y carrera?
No. Correr suele producir una frecuencia cardíaca máxima 5–10 ppm más alta que pedalear en la misma persona, porque se activa más masa muscular y soportas tu propio peso. Fija las zonas por deporte, idealmente a partir de una prueba específica de frecuencia cardíaca en umbral de lactato.
Fuentes
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.