Qué aporta la reserva de frecuencia cardíaca
La reserva de frecuencia cardíaca (HRR) es el rango en que puede trabajar tu corazón: la máxima menos la de reposo. El método Karvonen, del fisiólogo finlandés Martti Karvonen, escala cada zona dentro de esa reserva en lugar de respecto a la máxima en bruto.
El efecto práctico: un atleta en forma con una frecuencia cardíaca en reposo baja obtiene objetivos más bajos y más apropiados que con el simple %HRmax. La fórmula es FC objetivo = intensidad% × (HRmax − RHR) + RHR, con los mismos porcentajes de las cinco bandas de zona.
Medir correctamente la frecuencia cardíaca en reposo
La precisión depende de una buena frecuencia cardíaca en reposo. Mídela a primera hora de la mañana, antes de incorporarte y antes de la cafeína, idealmente promediada a lo largo de varios días. Sirve una banda pectoral o la cifra en reposo de un wearable.
Un error de 5 ppm en la frecuencia cardíaca en reposo desplaza todas las zonas de Karvonen, así que conviene acertarla. También responde a la forma física, el sueño y el estrés; una frecuencia matutina en reposo que sube poco a poco puede ser una señal temprana de fatiga o enfermedad.
Karvonen frente a %HRmax
Para el mismo atleta, las zonas de Karvonen quedan más altas en ppm que las equivalentes de %HRmax, porque la frecuencia cardíaca en reposo eleva el suelo de cada banda. Ninguna es 'incorrecta'; usan anclajes distintos. Karvonen es más individual; el %HRmax es más sencillo. Para las zonas más precisas, usa una prueba de frecuencia cardíaca en umbral de lactato.
Ejemplo resuelto
Máxima 185 ppm, reposo 50 ppm → reserva de frecuencia cardíaca = 135 ppm:
| Zona 2, Resistencia (60–70%) | 131–145 ppm |
| Zona 3, Tempo (70–80%) | 145–158 ppm |
| Zona 4, Umbral (80–90%) | 158–172 ppm |
Fíjate en que los suelos se sitúan más altos que con el simple %HRmax; ese es el efecto de la frecuencia cardíaca en reposo.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor la fórmula de Karvonen que el porcentaje de la máxima?
Para la mayoría de la gente, sí. Al incluir la frecuencia cardíaca en reposo, Karvonen personaliza las zonas a tu forma física, de modo que un atleta bien entrenado con una frecuencia cardíaca en reposo baja obtiene objetivos más apropiados. Aun así es una estimación; una prueba de frecuencia cardíaca en umbral de lactato da las zonas más individuales.
¿Qué es la reserva de frecuencia cardíaca?
Es la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y la de reposo, el rango completo en que puede trabajar tu corazón. Si tu máxima es 185 y el reposo 50, tu reserva es 135 ppm. El método Karvonen escala cada zona dentro de esta reserva en lugar de respecto a la máxima en bruto.
¿Cuándo debo medir la frecuencia cardíaca en reposo?
Nada más despertar, tumbado y quieto, antes de incorporarte; la cafeína o el estrés la elevan. Promediar varias mañanas da la cifra más fiable. Una frecuencia matutina en reposo que sube de forma sostenida suele indicar fatiga acumulada, mal sueño o una enfermedad incipiente.
Fuentes
- Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.