Qué aporta la reserva de frecuencia cardíaca
La reserva de frecuencia cardíaca (HRR) es el rango dentro del cual puede trabajar tu corazón: la frecuencia cardíaca máxima menos la frecuencia cardíaca en reposo. El método Karvonen, publicado por el fisiólogo finlandés Martti Karvonen, escala cada zona dentro de esa reserva en lugar de respecto a la máxima en bruto.
El efecto práctico: un atleta en forma con una frecuencia cardíaca en reposo baja obtiene objetivos más bajos y más apropiados que los que daría el simple %HRmax. La fórmula es FC objetivo = intensidad% × (HRmax − RHR) + RHR, aplicada con los mismos porcentajes de las cinco bandas de zona.
Medir correctamente la frecuencia cardíaca en reposo
La precisión depende de una buena frecuencia cardíaca en reposo. Mídela a primera hora de la mañana, antes de incorporarte, antes de la cafeína, idealmente promediada a lo largo de varios días. Sirve tanto una banda pectoral como la cifra en reposo de un wearable.
Un error de 5 ppm en la frecuencia cardíaca en reposo desplaza todas las zonas de Karvonen, así que conviene acertarla. La frecuencia cardíaca en reposo también responde a la forma física, el sueño y el estrés; una frecuencia matutina en reposo que sube poco a poco puede ser una señal temprana de fatiga o enfermedad.
Karvonen frente a %HRmax
Para el mismo atleta, las zonas de Karvonen se sitúan más altas en ppm que las zonas equivalentes de %HRmax, porque la frecuencia cardíaca en reposo eleva el suelo de cada banda. Ninguna es 'incorrecta'; usan anclajes distintos. Karvonen es más individual; el %HRmax es más sencillo. Para las zonas más precisas de todas, usa una prueba de frecuencia cardíaca en umbral de lactato.
Ejemplo resuelto
Máxima 185 ppm, reposo 50 ppm → reserva de frecuencia cardíaca = 135 ppm:
| Zona 2, Resistencia (60–70%) | 131–145 ppm |
| Zona 3, Tempo (70–80%) | 145–158 ppm |
| Zona 4, Umbral (80–90%) | 158–172 ppm |
Fíjate en que los suelos se sitúan más altos que con el simple %HRmax; ese es el efecto de la frecuencia cardíaca en reposo.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor la fórmula de Karvonen que el porcentaje de la máxima?
Para la mayoría de la gente, sí. Al incluir la frecuencia cardíaca en reposo, Karvonen personaliza las zonas a tu forma física, de modo que un atleta bien entrenado con una frecuencia cardíaca en reposo baja obtiene objetivos más apropiados. Sigue siendo una estimación, eso sí; una prueba de frecuencia cardíaca en umbral de lactato da las zonas más individuales de todas.
¿Qué es la reserva de frecuencia cardíaca?
La reserva de frecuencia cardíaca es la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y la de reposo, el rango completo dentro del cual puede trabajar tu corazón. Si tu máxima es 185 y el reposo es 50, tu reserva es 135 ppm. El método Karvonen escala cada zona de entrenamiento dentro de esta reserva en lugar de respecto a la máxima en bruto.
¿Cuándo debo medir la frecuencia cardíaca en reposo?
Mídela nada más despertar, tumbado y quieto, antes de incorporarte; la cafeína o el estrés la elevan. Promediar varias mañanas da la cifra más fiable. Una frecuencia cardíaca matutina en reposo que sube de forma sostenida suele indicar fatiga acumulada, mal sueño o una enfermedad incipiente.
Fuentes
- Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.