Qué aporta la reserva de frecuencia cardíaca
La reserva de frecuencia cardíaca (HRR) es la máxima menos la de reposo. El método Karvonen, del fisiólogo finlandés Martti Karvonen, escala cada zona dentro de esa reserva: FC objetivo = intensidad% × (HRmax − RHR) + RHR. Un atleta en forma con una FC en reposo baja recibe objetivos más bajos y más adecuados que con el %HRmax.
Medir correctamente la frecuencia cardíaca en reposo
Mídela al despertar, antes de incorporarte y antes de la cafeína, promediada en varios días. Un error de 5 bpm desplaza todas las zonas de Karvonen. Una FC matutina que va subiendo es una señal temprana de fatiga o enfermedad.
Karvonen frente a %HRmax
Las zonas de Karvonen quedan más altas en bpm que las de %HRmax, porque la frecuencia cardíaca en reposo eleva el suelo de cada banda. Karvonen es más individual, el %HRmax más sencillo. Un test de umbral de lactato supera a los dos.
Ejemplo resuelto
Máxima 185 ppm, reposo 50 ppm → reserva de frecuencia cardíaca = 135 ppm:
| Zona 2, Resistencia (60–70%) | 131–145 ppm |
| Zona 3, Tempo (70–80%) | 145–158 ppm |
| Zona 4, Umbral (80–90%) | 158–172 ppm |
Los suelos quedan más altos que con el %HRmax. Eso es la frecuencia cardíaca en reposo.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor la fórmula de Karvonen que el porcentaje de la máxima?
Para la mayoría, sí. La fórmula de Karvonen incluye la frecuencia cardíaca en reposo, así que un atleta bien entrenado con un reposo bajo recibe objetivos más adecuados. Sigue siendo una estimación. Un test de umbral de lactato es aún más individual.
¿Qué es la reserva de frecuencia cardíaca?
La reserva de frecuencia cardíaca es tu frecuencia cardíaca máxima menos la de reposo. Si tu máxima es 185 y el reposo 50, tu reserva es 135 bpm. Karvonen escala cada zona dentro de esta reserva.
¿Cuándo debo medir la frecuencia cardíaca en reposo?
Mide la frecuencia cardíaca en reposo nada más despertar, tumbado y quieto, antes de la cafeína, y promedia varias mañanas. Una FC matutina que sube suele señalar fatiga, mal sueño o enfermedad.
Fuentes
- Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.
- How Marianne Vos Trains (and What Overtraining Cost Her)Vos has won at the top of cycling for two decades. The most useful part of her career is the year she lost to overtraining, and what she changed afterwards.
- Heart Rate Reserve: Better Zones with the Karvonen MethodWhat heart rate reserve (HRR) is, the Karvonen formula that turns it into training zones, why it beats plain %HRmax, and how to measure the two inputs.
- How Fitbit Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Fitbit estimates HRmax with 220 − age, then personalises your zones using heart rate reserve. That second step is why its zones look wrong to runners.