Hub · modelos de frecuencia cardíaca
Zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca
Todos los modelos de zonas por frecuencia cardíaca: frecuencia cardíaca máxima, 5 zonas %HRmax, Karvonen, MAF 180 y zonas de umbral LTHR.
Calculadora de frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima es la más alta que alcanza tu corazón en un esfuerzo a tope. Las fórmulas por edad la estiman: Tanaka da 208 − 0.7 × edad, la clásica 220 − edad se queda alta. A los 35 años son 184 y 185 bpm, pero el valor real varía ±10–12 bpm, así que testéala.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca son porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima: la Zona 1 es 50–60%, la Zona 2 60–70%, la Zona 3 70–80%, la Zona 4 80–90% y la Zona 5 90–100%. Con una máxima de 185 bpm, la Zona 2, la de base aeróbica, va de 111 a 130 bpm. Casi todo el entrenamiento fácil va en las Zonas 1–2.
Calculadora de reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen
La fórmula de Karvonen fija las zonas a partir de tu reserva de frecuencia cardíaca: la máxima menos la de reposo. Objetivo = intensidad% × (HRmax − RHR) + RHR. Con una máxima de 185 y un reposo de 50 bpm (reserva 135), el 70% da 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Las zonas siguen tu forma física.
Calculadora de la fórmula MAF 180
La Fórmula 180 de Maffetone fija tu frecuencia cardíaca aeróbica máxima en 180 menos tu edad, ajustada por salud y estado de entrenamiento. Una persona de 35 años, constante y sin lesiones, obtiene 180 − 35 = 145 bpm y un rango aeróbico de 135–145 bpm. Entrena en ese valor o por debajo para construir la base aeróbica.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca por LTHR de Friel
Las zonas de frecuencia cardíaca de Joe Friel se anclan a tu frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR), no a una máxima estimada por edad. La Zona 5 se divide en 5a, 5b y 5c, por eso el modelo de 5 zonas suele mostrarse como 7. El umbral (Zona 4) es el 94–99% de la LTHR en ciclismo y el 95–99% en carrera. Halla la LTHR con los últimos 20 minutos de una contrarreloj de 30 minutos.
Zonas de frecuencia cardíaca en remo (UT2–AN)
El remo usa un modelo de cinco bandas de frecuencia cardíaca: UT2 es el 55–70% de la máxima, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% y AN por encima del 95%. Con una máxima de 190 bpm, UT2 va de 105 a 133 bpm y el umbral AT de 152 a 162 bpm. El grueso del volumen de remo debería ser UT2 constante.
Zonas de frecuencia cardíaca de esquí de fondo y biatlón (I1–I5)
El esquí de fondo y el biatlón usan la escala noruega/FIS I1–I5: I1 es el 60–72% de la frecuencia cardíaca máxima (<2 mmol/L de lactato), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) e I5 92–100% (>6). Con una máxima de 190 bpm, I1 va de 114 a 137 bpm e I3 de 156 a 165 bpm.
Calculadora vertical de esquí de montaña
El esquí de montaña se decide en las subidas, así que la tasa de ascenso vertical (Vm/h) es el ancla clave junto a la frecuencia cardíaca de 5 zonas. La VAM son los metros verticales divididos entre las horas: 600 m en 30 minutos son 1.200 m/h. Dosifica las subidas largas al 70–95% de la VAM de test, aquí 840–1.140 m/h.
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