Hub · modelos de frecuencia cardíaca
Zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca
Todos los modelos de zonas por frecuencia cardíaca: frecuencia cardíaca máxima, 5 zonas %HRmax, Karvonen, MAF 180 y zonas de umbral LTHR.
Calculadora de frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima es la más alta que alcanza tu corazón en un esfuerzo a tope. Las fórmulas por edad la estiman: Tanaka da 208 − 0.7 × edad, la clásica 220 − edad se queda alta. A los 35 años son 184 y 185 bpm, pero el valor real varía ±10–12 bpm, así que testéala.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca son porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima: la Zona 1 es 50–60%, la Zona 2 60–70%, la Zona 3 70–80%, la Zona 4 80–90% y la Zona 5 90–100%. Con una máxima de 185 bpm, la Zona 2, la de base aeróbica, va de 111 a 130 bpm. Casi todo el entrenamiento fácil va en las Zonas 1–2.
Calculadora de frecuencia cardiaca objetivo
Tu frecuencia cardiaca objetivo para ejercicio moderado es del 64 al 76 % de tu frecuencia cardiaca máxima, y del 77 al 93 % para ejercicio vigoroso, tomando como máxima 220 menos tu edad. Para una persona de 50 años eso son 109 a 129 bpm en moderado y 131 a 158 bpm en vigoroso. La American Heart Association traza las mismas bandas más abajo, del 50 al 70 % y del 70 al 85 %.
Calculadora de zona de quema de grasa
La oxidación de grasa alcanza su pico en torno al 74 % de tu frecuencia cardiaca máxima, no en la banda baja que la mayoría de las máquinas de gimnasio etiqueta como quema de grasa. Para una máxima de 190 lpm son unos 141 lpm, con un rango probable de 129 a 150 lpm. Por debajo quemas un porcentaje mayor de grasa pero menos gramos por minuto.
Calculadora de reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen
La fórmula de Karvonen fija las zonas a partir de tu reserva de frecuencia cardíaca: la máxima menos la de reposo. Objetivo = intensidad% × (HRmax − RHR) + RHR. Con una máxima de 185 y un reposo de 50 bpm (reserva 135), el 70% da 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Las zonas siguen tu forma física.
Calculadora de la fórmula MAF 180
La Fórmula 180 de Maffetone fija tu frecuencia cardíaca aeróbica máxima en 180 menos tu edad, ajustada por salud y estado de entrenamiento. Una persona de 35 años, constante y sin lesiones, obtiene 180 − 35 = 145 bpm y un rango aeróbico de 135–145 bpm. Entrena en ese valor o por debajo para construir la base aeróbica.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca por LTHR de Friel
Las zonas de frecuencia cardíaca de Joe Friel se anclan a tu frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR), no a una máxima estimada por edad. La Zona 5 se divide en 5a, 5b y 5c, por eso el modelo de 5 zonas suele mostrarse como 7. El umbral (Zona 4) es el 94–99% de la LTHR en ciclismo y el 95–99% en carrera. Halla la LTHR con los últimos 20 minutos de una contrarreloj de 30 minutos.
Zonas de frecuencia cardíaca en remo (UT2–AN)
El remo usa un modelo de cinco bandas de frecuencia cardíaca: UT2 es el 55–70% de la máxima, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% y AN por encima del 95%. Con una máxima de 190 bpm, UT2 va de 105 a 133 bpm y el umbral AT de 152 a 162 bpm. El grueso del volumen de remo debería ser UT2 constante.
Zonas de frecuencia cardíaca de esquí de fondo y biatlón (I1–I5)
El esquí de fondo y el biatlón usan la escala noruega/FIS I1–I5: I1 es el 60–72% de la frecuencia cardíaca máxima (<2 mmol/L de lactato), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) e I5 92–100% (>6). Con una máxima de 190 bpm, I1 va de 114 a 137 bpm e I3 de 156 a 165 bpm.
Calculadora vertical de esquí de montaña
El esquí de montaña se decide en las subidas, así que la tasa de ascenso vertical (Vm/h) es el ancla clave junto a la frecuencia cardíaca de 5 zonas. La VAM son los metros verticales divididos entre las horas: 600 m en 30 minutos son 1.200 m/h. Dosifica las subidas largas al 70–95% de la VAM de test, aquí 840–1.140 m/h.
¿Qué modelo de frecuencia cardiaca deberías usar?
Todos los modelos de abajo dividen el mismo espectro de intensidad. Lo que los diferencia es el ancla desde la que calculan, y un ancla que has medido de verdad supera a un modelo mejor construido sobre una estimación.
| Modelo | Anclado a | Mejor para | Necesitas |
|---|---|---|---|
| Frecuencia cardiaca máxima | La edad, o un máximo medido | Una primera estimación cuando no tienes ningún dato de test | Tu edad. Una HRmax medida es mucho mejor. |
| Zonas FC (%HRmax) | Porcentajes de la HRmax | El entrenamiento diario, una vez conoces tu máximo | Frecuencia cardiaca máxima |
| Karvonen (HRR) | Reserva cardiaca, máxima menos reposo | Deportistas entrenados, cuya baja frecuencia en reposo hace que el %HRmax simple quede demasiado suave | Frecuencia cardiaca máxima y en reposo |
| MAF 180 | 180 menos la edad, ajustado por salud | Bloques de base aeróbica y deportistas que vuelven tras una enfermedad o lesión | Tu edad y un ajuste de salud honesto |
| Zonas LTHR | Frecuencia cardiaca en el umbral de lactato | Las zonas más precisas, en cuanto puedas hacer un test de umbral | LTHR de una contrarreloj de 30 minutos |
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El ancla importa más que el modelo
Todo sistema de zonas cardiacas es un conjunto de porcentajes aplicados a un solo número. Si ese número está mal, todas las zonas se desplazan con él, sea cual sea el modelo elegido. Un error de 20 bpm en el máximo supuesto mueve cada límite aproximadamente en la misma proporción, y eso basta para convertir un rodaje suave en un tempo sobre el papel.
Por eso las fórmulas basadas en la edad son un punto de partida y no una respuesta. La de Tanaka, 208 − 0,7 × edad, tiene una desviación estándar de unos 10 bpm en la población, así que en una persona concreta la diferencia puede ser bastante mayor. Si puedes medir, mide. Si no, parte de la estimación y corrígela la primera vez que veas un número más alto en una sesión dura.
La frecuencia cardiaca va con retraso, y no pasa nada
La frecuencia cardiaca es una respuesta, no una orden. Tarda entre 30 y 90 segundos en alcanzar un cambio de esfuerzo, y sube poco a poco a lo largo de una sesión larga a potencia constante a medida que te fatigas y pierdes líquido. Ninguna de las dos cosas es un fallo del número, es lo que hace una señal fisiológica.
La consecuencia práctica es saber cuándo fiarte. Para el trabajo aeróbico largo la frecuencia cardiaca es una guía excelente, porque tiene tiempo de estabilizarse. Para series cortas es mala: un esfuerzo de 40 segundos termina antes de que la frecuencia llegue. Usa ahí potencia o ritmo, y trata la frecuencia como el registro de lo que costó la sesión más que como un objetivo a perseguir.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el modelo de zonas cardiacas más preciso?
Las zonas ancladas a la frecuencia cardiaca en el umbral de lactato son las más precisas, porque la LTHR se mide directamente en una contrarreloj en lugar de estimarse a partir de la edad. Karvonen viene después, ya que tiene en cuenta tu frecuencia en reposo. El %HRmax basado en la edad es el menos preciso, aunque es la única opción cuando no tienes datos de test.
¿Debo usar la frecuencia máxima o la de umbral?
Usa la de umbral si la has medido. La LTHR se sitúa cerca de la intensidad en torno a la que realmente entrenas, así que las zonas construidas sobre ella siguen tu forma cuando cambia. La frecuencia máxima apenas se mueve con el entrenamiento y es más difícil de medir con honestidad, porque alcanzar un máximo real exige un esfuerzo total que la mayoría de deportistas nunca llega a producir del todo.
¿Por qué mis zonas cambian entre Garmin, Strava y este sitio?
Porque cada plataforma ancla las zonas a un marcador distinto y las numera de otra manera. Una usa %HRmax, otra la reserva cardiaca, otra tu umbral. Las zonas solo coinciden entre aplicaciones cuando coinciden el ancla y el modelo, así que elige el ancla de forma deliberada en vez de aceptar un ajuste por defecto.
¿Cuántas zonas de frecuencia cardiaca debería usar?
Cinco es el estándar habitual y basta para la mayoría. Los modelos polarizados de tres zonas son más sencillos de aplicar y dejan clara la separación entre suave y duro, mientras que los sistemas de siete zonas afinan el control alrededor del umbral. Todos dividen el mismo espectro, así que el número importa mucho menos que el ancla que lo sostiene.
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