Hub · modelos de frecuencia cardíaca
Zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca
Todos los modelos de zonas por frecuencia cardíaca en un solo lugar: frecuencia cardíaca máxima, 5 zonas %HRmax, reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen, MAF 180 y zonas de umbral LTHR. Elige el que encaje con tus datos.
Calculadora de frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima es la más alta que tu corazón puede latir en un esfuerzo máximo. Las fórmulas por edad la estiman: Tanaka da 208 − 0.7 × edad; la clásica 220 − edad tiende a sobreestimar. A los 35 años eso es aproximadamente 184 y 185 ppm, pero el valor real varía en ±10–12 ppm, así que mídela para estar seguro.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Tus zonas de frecuencia cardíaca son porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima: la Zona 1 es 50–60%, la Zona 2 60–70%, la Zona 3 70–80%, la Zona 4 80–90% y la Zona 5 90–100%. Con una máxima de 185 ppm, la Zona 2, la zona clave de base aeróbica, va de unos 111–130 ppm. Pasa la mayor parte del entrenamiento suave en las Zonas 1–2.
Calculadora de reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen
La fórmula de Karvonen fija las zonas a partir de tu reserva de frecuencia cardíaca: la máxima menos la frecuencia cardíaca en reposo. Objetivo = intensidad% × (HRmax − RHR) + RHR. Con una máxima de 185 y un reposo de 50 ppm (reserva 135), el 70% da 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 ppm. Como usa tu frecuencia cardíaca en reposo, personaliza las zonas a tu forma física.
Calculadora de la fórmula MAF 180
La fórmula 180 de Maffetone fija tu frecuencia cardíaca aeróbica máxima en 180 menos tu edad, ajustada por estado de salud y de entrenamiento. Una persona de 35 años, constante y sin lesiones, obtiene 180 − 35 = 145 ppm; el rango de entrenamiento aeróbico es entonces de unos 135–145 ppm. Entrena en ese valor o por debajo para construir una base aeróbica sólida y de bajo estrés.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca por LTHR
Las zonas LTHR se anclan a tu frecuencia cardíaca en umbral de lactato, la frecuencia cardíaca que puedes mantener durante aproximadamente una hora, en lugar de a una máxima estimada por edad. Halla la LTHR a partir de los últimos 20 minutos de una contrarreloj de 30 minutos. El modelo de Friel sitúa entonces la Zona 4 (umbral) en 94–99% de la LTHR para ciclismo y 95–99% para carrera.
Zonas de frecuencia cardíaca en remo (UT2–AN)
El remo usa un modelo de cinco bandas de frecuencia cardíaca: UT2 es 55–70% de la máxima, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% y AN por encima del 95%. Con una máxima de 190 ppm, UT2, la base aeróbica, va de unos 105–133 ppm y el umbral AT 152–162 ppm. La mayor parte del volumen debería ser UT2 constante.
Zonas de frecuencia cardíaca de esquí de fondo y biatlón (I1–I5)
El esquí de fondo y el biatlón usan la escala noruega/FIS I1–I5: I1 es 60–72% de la frecuencia cardíaca máxima (<2 mmol/L de lactato), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) e I5 92–100% (>6). Con una máxima de 190 ppm, I1 va de 114–137 ppm e I3 156–165 ppm.
Calculadora vertical de esquí de montaña
El esquí de montaña se decide en las subidas, así que el ritmo de ascenso vertical (Vm/h) es el anclaje clave junto a la frecuencia cardíaca de 5 zonas. La VAM son los metros verticales divididos por las horas: subir 600 m en 30 minutos equivale a 1.200 m/h. Dosifica las subidas largas cerca del 70–95% de la VAM de prueba, unos 840–1.140 m/h aquí.