Por qué importa el ritmo de ascenso vertical
Las carreras de skimo se ganan en los ascensos, así que la tasa de ascenso vertical (VAM, metros subidos por hora) es la métrica de rendimiento central, como la potencia para los ciclistas. La calculadora muestra tu tasa de test y una tasa guía fácil, en metros o pies por hora.
Dosificar las subidas por VAM y frecuencia cardíaca
Las subidas largas van al 70–95% de la VAM de test: 70% para travesía de todo el día, 95% para umbral de subida en carrera. Con 1.200 m/h eso es 840–1.140 m/h. Combínalo con las cinco zonas de frecuencia cardíaca: Zona 2 para base, Zona 4 para umbral, Zona 5 para los tramos empinados. La tasa vertical dosifica la carrera. La frecuencia cardíaca gestiona la intensidad diaria.
Leyendo los números
La VAM de test depende de la pendiente y de la nieve. Una huella de foca constante y moderadamente empinada es la más repetible. La costra rompible o el terreno de poca inclinación la bajan. Repite el test en la misma subida y en condiciones parecidas.
La contrarreloj vertical (test de campo de skimo)
Hazlo descansado, en una subida constante. Es un esfuerzo máximo, así que para si te encuentras mal.
- 1
Elige una subida constante
Una huella de foca constante y moderadamente empinada con un desnivel conocido de 500–700 m y sin tramos llanos.
- 2
Calienta
Sube fácil 10–15 minutos con un par de aceleraciones cortas.
- 3
Sube fuerte el desnivel fijo
Sube todo el desnivel a un esfuerzo duro y regular de contrarreloj.
- 4
Registra desnivel y tiempo
Introduce los metros subidos y el tiempo para obtener tu VAM de test y tus zonas.
Ejemplo resuelto
Un esquiador sube 600 m de desnivel en 30:00 durante la contrarreloj:
| Desnivel subido | 600 m |
| Duración de la prueba | 30:00 |
| VAM de prueba (600 m ÷ 0,5 h) | 1.200 m/h |
| Ritmo de subida fácil (~70%) | 840 m/h |
| Ritmo de subida en umbral (~95%) | 1.140 m/h |
El selector de unidades muestra las mismas tasas en pies por hora.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la VAM en el esquí de montaña?
La VAM (velocità ascensionale media) es la tasa de ascenso vertical en metros subidos por hora. Subir 600 m en 30 minutos equivale a 1.200 m/h. Las carreras de skimo se deciden en las subidas, así que la VAM es el ancla clave junto a la frecuencia cardíaca.
¿Cómo hago una contrarreloj vertical?
Elige una subida constante y moderadamente empinada con un desnivel conocido de 500–700 m. Calienta 10–15 minutos, súbela a un esfuerzo regular de contrarreloj y anota metros y tiempo. El desnivel dividido entre las horas es tu VAM de test.
¿A qué velocidad debo subir en los esfuerzos largos?
Dosifica las subidas sostenidas al 70–95% de la VAM de test: 70% para travesía de todo el día, 95% para umbral de subida en carrera. Con una tasa de test de 1.200 m/h eso es 840–1.140 m/h.
¿Debo dosificar las subidas por frecuencia cardíaca o por ritmo vertical?
Dosifica las subidas de carrera por tasa vertical, porque la frecuencia cardíaca va por detrás y deriva en subidas largas. Usa las zonas de frecuencia cardíaca para el entrenamiento diario: Zona 2 para base, Zona 4 para umbral.
¿Por qué cambia mi VAM de prueba entre subidas?
La VAM de test cambia con la pendiente y la nieve. Una huella de foca constante y moderadamente empinada es la más repetible. La costra rompible o el terreno de poca inclinación la bajan. Repite el test en la misma subida y en condiciones parecidas.
Fuentes
- Ferrari, VAM (velocità ascensionale media). Vertical ascent rate in meters per hour as a climbing-performance metric.
- Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.
- How Kilian Jornet Trains (and Why He Counts Metres, Not Kilometres)Kilian Jornet measures training in vertical gain, builds a 3 to 4 month easy base every year, and coaches himself by feel. The method and the 2026 season.
- How Rémi Bonnet Trains (2,194 Metres of Climbing an Hour)Bonnet climbed 1,000m in 27:21 on a 50% gradient. Vertical ascent rate is the honest number in uphill sport, and here is how to work out your own.