Dos respuestas publicadas, y no coinciden
El CDC define la intensidad moderada como el 64 al 76 % de la frecuencia cardiaca máxima y la vigorosa como el 77 al 93 %, citando las Guidelines for Exercise Testing and Prescription del American College of Sports Medicine. Sus propios ejemplos son una persona de 50 años a 109 a 129 bpm en moderado y una de 35 años a 142 a 172 bpm en vigoroso.
La American Heart Association publica una tabla distinta: moderado del 50 al 70 % de la máxima, vigoroso del 70 al 85 % y una zona objetivo global del 50 al 85 %. Para una persona de 40 años eso son 90 a 153 bpm, frente a 115 a 167 bpm con las bandas del CDC. La calculadora muestra ambas en lugar de promediarlas, porque responden a preguntas ligeramente distintas. Las bandas ACSM clasifican la intensidad del ejercicio para las guías de actividad física. La tabla de la AHA da al público general un suelo lo bastante bajo para empezar.
Por qué aquí la máxima es 220 menos la edad
Ambos organismos anclan sus porcentajes a 220 menos la edad. Esa fórmula es la más floja de los predictores publicados: el 208 menos 0.7 por la edad de Tanaka se ajusta mejor a los adultos, y cualquiera de ellos puede fallar en 10 a 12 bpm para una persona concreta. La calculadora mantiene 220 menos la edad de todos modos, porque las bandas se publicaron sobre ella y mezclar un estimador mejor con los porcentajes de otro produciría números que nadie ha publicado.
La solución honesta es una máxima medida. Si conoces la tuya por un esfuerzo duro, la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca la toma directamente y las bandas dejan de depender de una media poblacional. Por debajo de los 40 la fórmula por edad tiende a sobrestimar tu máxima, por encima de los 40 tiende a subestimarla, así que al menos la dirección del error es predecible.
Las bandas de salud no son zonas de entrenamiento
La frecuencia cardiaca objetivo responde a una pregunta de salud pública: con qué intensidad moverse durante 150 minutos semanales de actividad moderada, o 75 de vigorosa. Para eso bastan dos bandas. El entrenamiento de resistencia necesita divisiones más finas, porque la diferencia entre trabajo suave, de umbral y de intervalos es de lo que está hecho un plan de entrenamiento, y los tres caben dentro de la banda vigorosa.
La prueba del habla encaja bien con las dos bandas. A intensidad moderada puedes hablar pero no cantar. A intensidad vigorosa te salen unas pocas palabras antes de necesitar respirar. Los betabloqueantes y algunos otros medicamentos bajan la frecuencia cardiaca y hacen que cualquier objetivo porcentual sea erróneo, y tanto el CDC como la AHA dicen que en ese caso hay que pedir a un médico un objetivo corregido.
Cómo usar una frecuencia cardiaca objetivo
Las bandas son un rango, no un número único que sostener. La idea es saber en qué lado de lo moderado estás, y dejar de adivinar.
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Elige una convención y quédate con ella
Sigue las bandas ACSM/CDC si te mides contra las guías de actividad física, o la zona AHA si sigues su tabla. Cambiar de una a otra a mitad de semana mueve tus objetivos entre 10 y 25 bpm sin ninguna razón fisiológica.
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Comprueba con la prueba del habla
Moderado: frases completas, sin cantar. Vigoroso: unas pocas palabras seguidas. Si el número y la prueba del habla no coinciden, fíate de la prueba del habla, porque el número se apoya en una estimación por edad.
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Cuenta los minutos, no las pulsaciones
La recomendación es de 150 minutos de actividad moderada o 75 de vigorosa a la semana, y los minutos vigorosos cuentan doble. La métrica es el tiempo en la banda, no la frecuencia cardiaca pico.
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Sustituye la estimación en cuanto puedas
Una máxima medida en un esfuerzo duro, o una máxima que un reloj ha aprendido tras meses de sesiones fuertes, supera a 220 menos la edad. Introdúcela en la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca y usa esas bandas en su lugar.
Frecuencia cardiaca objetivo por edad
Las dos convenciones en cada edad, para ver cuánto se separan y dónde cae tu fila. Cada valor asume 220 menos la edad como máxima, por eso una máxima medida cambia todos los números de la tabla.
| Edad | Máx. est. | Moderada 64–76 % | Vigorosa 77–93 % | Zona AHA 50–85 % |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 128–152 | 154–186 | 100–170 |
| 25 | 195 | 125–148 | 150–181 | 98–166 |
| 30 | 190 | 122–144 | 146–177 | 95–162 |
| 35 | 185 | 118–141 | 142–172 | 93–157 |
| 40 | 180 | 115–137 | 139–167 | 90–153 |
| 45 | 175 | 112–133 | 135–163 | 88–149 |
| 50 | 170 | 109–129 | 131–158 | 85–145 |
| 55 | 165 | 106–125 | 127–153 | 83–140 |
| 60 | 160 | 102–122 | 123–149 | 80–136 |
| 65 | 155 | 99–118 | 119–144 | 78–132 |
| 70 | 150 | 96–114 | 116–140 | 75–128 |
| 75 | 145 | 93–110 | 112–135 | 73–123 |
| 80 | 140 | 90–106 | 108–130 | 70–119 |
Ejemplo resuelto
Una persona de 50 años, la edad del ejemplo del propio CDC:
| Máxima estimada (220 − 50) | 170 bpm |
| Moderado, ACSM/CDC (64 al 76 %) | 109–129 bpm |
| Vigoroso, ACSM/CDC (77 al 93 %) | 131–158 bpm |
| Zona objetivo AHA (50 al 85 %) | 85–145 bpm |
| Máxima de Tanaka (208 − 0.7 × 50) | 173 bpm |
El suelo de la AHA queda 24 pulsaciones por debajo del suelo del CDC a la misma edad. Ninguno está equivocado; se escribieron para lectores distintos. A los 50, las dos fórmulas por edad difieren en solo tres pulsaciones, así que la elección de convención importa más que la elección de máxima.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es mi frecuencia cardiaca objetivo según mi edad?
Resta tu edad a 220 para obtener una máxima estimada, y luego toma el 64 al 76 % para ejercicio moderado y el 77 al 93 % para vigoroso, las bandas ACSM/CDC. Una persona de 40 años obtiene 115 a 137 bpm en moderado y 139 a 167 bpm en vigoroso. La tabla de la American Heart Association usa del 50 al 85 % de la misma máxima, 90 a 153 bpm a los 40.
¿Por qué el CDC y la American Heart Association dan números distintos?
Usan clasificaciones de intensidad distintas sobre la misma escala de 220 menos la edad. El CDC sigue a la ACSM, que sitúa lo moderado en el 64 al 76 % y lo vigoroso en el 77 al 93 %. La tabla de la AHA sitúa lo moderado en el 50 al 70 % y lo vigoroso en el 70 al 85 %. Ambas se reproducen tal como se publicaron; la calculadora las muestra lado a lado.
¿Es precisa la fórmula de 220 menos la edad?
No para una persona concreta. Falla en unos 10 a 12 bpm en cualquiera de las dos direcciones, sobrestimando en adultos jóvenes y subestimando en los mayores. El 208 menos 0.7 por la edad de Tanaka se ajusta mejor. La calculadora mantiene 220 menos la edad porque es la fórmula sobre la que se construyeron las bandas publicadas.
¿Cuál es una buena frecuencia cardiaca objetivo para perder peso?
No existe una banda especial para perder peso. El gasto energético total de la semana decide la pérdida de grasa, y las sesiones más duras queman más por minuto. La oxidación de grasa en sí alcanza su pico cerca del 74 % de la máxima, que cae en la banda moderada; la calculadora de zona de quema de grasa lo trata por separado.
¿La frecuencia cardiaca objetivo es lo mismo que una zona de entrenamiento?
No. La frecuencia cardiaca objetivo es una medida de salud pública de la intensidad del ejercicio en dos bandas. Las zonas de entrenamiento dividen la misma escala en cinco bandas o más para poder distinguir las sesiones suaves, de umbral y de intervalos. Si entrenas para una carrera, usa mejor la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca.
Fuentes
- CDC, Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate. Moderate intensity 64–76% and vigorous intensity 77–93% of maximum heart rate, with maximum taken as 220 − age; worked examples for ages 50 and 35. Cites ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th ed. Enlace
- American Heart Association, Target Heart Rates Chart. Moderate 50–70%, vigorous 70–85%, target zone 50–85% of maximum heart rate (220 − age), tabulated by age from 20 to 70. Enlace
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 37(1):153-156. HRmax = 208 − 0.7 × age. Enlace
- Garber et al. (2011), ACSM Position Stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7):1334-1359. Intensity classification: moderate 64–76% HRmax, vigorous 77–95% HRmax. Enlace
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.
- How Fitbit Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Fitbit estimates HRmax with 220 − age, then personalises your zones using heart rate reserve. That second step is why its zones look wrong to runners.