La potencia de carrera no es el FTP de ciclismo
La potencia de carrera, popularizada por el sensor de pie Stryd, estima la potencia mecánica de la carrera en vatios. Se ancla a tu potencia crítica de carrera, no al FTP de ciclismo, y los dos números no son intercambiables. La potencia de carrera incluye el coste de la oscilación vertical, la dinámica del contacto con el suelo y la técnica, no solo la propulsión hacia adelante, así que los vatios de un corredor y los de un ciclista describen cosas distintas.
Un corredor recreativo típico muestra una CP de carrera en el rango bajo-medio de los 200 vatios, mientras que los corredores fuertes superan los 300 W; como con el FTP de ciclismo, la cifra solo es significativa en relación con el peso corporal. Nunca copies un FTP de ciclismo en una calculadora de carrera ni al revés.
El modelo de cinco zonas de Stryd
Stryd divide la potencia de carrera en cinco zonas ancladas a la CP de carrera. Fácil (Z1) está por debajo del 80% de la CP, Moderado (Z2) es 80–90%, Umbral (Z3) es 90–100%, llegando justo a la CP, Intervalo (Z4) es 100–115% y Repetición (Z5) es todo lo que supera el 115%. Con una CP de 280 W, el Umbral llega hasta 280 W y la Repetición es la banda abierta por encima de unos 322 W.
La estructura refleja los conocidos sistemas de zonas por ritmo y frecuencia cardíaca: la mayor parte del volumen se sitúa en las bandas fácil y moderada, el trabajo de umbral desarrolla velocidad sostenible, y las dos zonas superiores se reservan para intervalos cortos de VO₂max y repeticiones neuromusculares.
Por qué la potencia supera al ritmo en las cuestas
En terreno llano el ritmo y la potencia van muy juntos, pero en cuanto el terreno se inclina divergen. Subiendo una cuesta, tu ritmo se desploma aunque tu esfuerzo aumente; bajando, el ritmo te halaga. La potencia de carrera reacciona al instante a la pendiente y al viento de cara donde el ritmo va por detrás, así que refleja el esfuerzo mecánico real sin importar el perfil.
Esto hace la potencia de carrera especialmente útil en recorridos ondulados y de trail, y para triatletas al bajarse de la bici. Mantener una potencia constante en una ruta con cuestas produce un esfuerzo genuinamente constante, que es la forma más fiable de dosificar una tirada larga dura o una carrera sin reventar en la primera subida.
Ejemplo resuelto
Para un corredor con una potencia crítica de carrera de 280 W:
| Zona 1, Fácil (por debajo del 80%) | ≤ 224 W |
| Zona 2, Moderado (80–90%) | 224–252 W |
| Zona 3, Umbral (90–100%) | 252–280 W |
| Zona 4, Intervalo (100–115%) | 280–322 W |
| Zona 5, Repetición (por encima del 115%) | ≥ 322 W |
El Umbral llega como máximo exactamente a la CP (280 W); la Repetición es abierta por encima de unos 322 W.
Preguntas frecuentes
¿Es la potencia de carrera lo mismo que la potencia de ciclismo?
No. Ambas se miden en vatios, pero no son intercambiables. La potencia de ciclismo es propulsión en las bielas, mientras que la potencia de carrera también capta la oscilación vertical y la técnica. Un esfuerzo de 280 vatios corriendo y un esfuerzo de 280 vatios en bici representan cargas fisiológicas completamente distintas, así que cada uno necesita su propio anclaje específico de deporte.
¿Qué ancla las zonas de potencia en carrera?
Las cinco zonas de potencia en carrera de Stryd se anclan a tu potencia crítica (CP) de carrera, la potencia más alta que puedes sostener durante un periodo prolongado. El Umbral (Zona 3) va del 90% al 100% de la CP, así que llega como máximo exactamente a tu CP. Todo lo que supera la CP recurre a la capacidad anaeróbica finita.
¿Por qué usar potencia en lugar de ritmo para correr?
El ritmo se distorsiona por las cuestas, el viento y el terreno blando, cayendo en las subidas aunque el esfuerzo aumente. La potencia de carrera reacciona al instante a la pendiente y al viento de cara donde el ritmo va por detrás, así que refleja el esfuerzo mecánico real. Mantener una potencia constante en un recorrido ondulado produce un esfuerzo genuinamente constante y una dosificación más inteligente.
¿Cómo hallo mi potencia crítica de carrera?
Stryd estima la CP de carrera de forma automática a partir de tus carreras duras y competiciones, mostrándola en la app, o puedes hacer una prueba estructurada de CP con dos esfuerzos máximos de distinta duración. Vuelve a comprobarla cada pocas semanas durante un entrenamiento enfocado, ya que la CP sube con la forma física y baja con el desentrenamiento.
¿Es buena la potencia de carrera para el trail y el ultra?
Sí. En terreno empinado y variable donde el ritmo carece de sentido, la potencia de carrera da un objetivo de esfuerzo consistente entre subidas y bajadas. Los corredores de trail y ultra la usan para racionar el esfuerzo a lo largo de grandes desniveles, evitando el error habitual de acelerar en las primeras subidas y decaer al final.
Fuentes
- Stryd, Running Power & the Critical Power model. Stryd's running power meter and CP-anchored five-zone running power framework.
- Monod & Scherrer (1965). “The work capacity of a synergic muscular group.” Ergonomics 8(3):329–338, the critical-power / W′ two-parameter model.
- Jones et al. (2010). Critical-power framework underpinning running CP and severe-intensity work above CP.