La potencia de carrera no es el FTP de ciclismo
La potencia de carrera, popularizada por el sensor de pie Stryd, estima la potencia mecánica de correr en vatios. Incluye la oscilación vertical, el contacto con el suelo y la técnica, así que los vatios de carrera y los de ciclismo son distintos. Nunca introduzcas una FTP de ciclismo.
Un corredor recreativo tiene una CP de carrera en el rango bajo-medio de los 200 W. Los corredores fuertes superan los 300 W. Como la FTP, solo importa por kilogramo.
El modelo de cinco zonas de Stryd
Fácil (Z1) está por debajo del 80% de la CP de carrera. Moderado (Z2) es 80–90%, Umbral (Z3) 90–100%, Intervalo (Z4) 100–115% y Repetición (Z5) por encima del 115%. La mayor parte del volumen va en Fácil y Moderado.
Por qué la potencia supera al ritmo en las cuestas
En una subida el ritmo cae mientras el esfuerzo sube. En una bajada el ritmo te halaga. La potencia de carrera reacciona al instante a la pendiente y al viento de cara, así que potencia constante es esfuerzo constante, que es como se dosifica una carrera de trail o la carrera a pie tras la bici.
Ejemplo resuelto
Para una Potencia Crítica de carrera de 280 W:
| Zona 1, Fácil (por debajo del 80%) | ≤ 224 W |
| Zona 2, Moderado (80–90%) | 224–252 W |
| Zona 3, Umbral (90–100%) | 252–280 W |
| Zona 4, Intervalo (100–115%) | 280–322 W |
| Zona 5, Repetición (por encima del 115%) | ≥ 322 W |
El Umbral llega hasta la CP (280 W). La Repetición empieza por encima de unos 322 W.
Preguntas frecuentes
¿Es la potencia de carrera lo mismo que la potencia de ciclismo?
No. Las dos van en vatios, pero la potencia de ciclismo es propulsión en las bielas y la de carrera incluye además la oscilación vertical y la técnica. 280 W corriendo y 280 W en bici son cargas distintas, así que cada una necesita su propio ancla.
¿Qué ancla las zonas de potencia en carrera?
Las zonas de potencia de carrera se anclan a tu Potencia Crítica (CP) de carrera, la potencia más alta que sostienes durante un periodo prolongado. En el modelo de Stryd, el Umbral (Zona 3) es el 90–100% de la CP. Por encima de la CP gastas capacidad anaeróbica finita.
¿Por qué usar potencia en lugar de ritmo para correr?
El ritmo se distorsiona con las cuestas, el viento y el terreno blando, y cae en una subida aunque el esfuerzo suba. La potencia de carrera reacciona al instante a la pendiente y al viento de cara, así que potencia constante es esfuerzo constante.
¿Cómo hallo mi potencia crítica de carrera?
Stryd estima la potencia crítica de carrera automáticamente a partir de tus carreras duras y competiciones. También puedes testearla con dos esfuerzos máximos de duraciones distintas. Revísala cada pocas semanas según cambie tu forma.
¿Es buena la potencia de carrera para el trail y el ultra?
Sí. En terreno empinado, donde el ritmo no significa nada, la potencia de carrera da un único objetivo de esfuerzo para subidas y bajadas, así que racionas el esfuerzo en grandes desniveles en vez de acelerar al principio.
Fuentes
- Stryd, Running Power & the Critical Power model. Stryd's running power meter and CP-anchored five-zone running power framework.
- Monod & Scherrer (1965). “The work capacity of a synergic muscular group.” Ergonomics 8(3):329–338, the critical-power / W′ two-parameter model.
- Jones et al. (2010). Critical-power framework underpinning running CP and severe-intensity work above CP.