Qué mide el VO2max, y por qué importa
El VO2max es la tasa máxima a la que tu cuerpo capta, transporta y usa oxígeno, en ml/kg/min. Fija el techo del rendimiento de resistencia.
Grandes estudios de cohortes vinculan una mayor condición cardiorrespiratoria con menor mortalidad por todas las causas, y la mayor ganancia viene de salir del grupo de menor condición física.
Cómo lo estima el test de Cooper
Kenneth Cooper derivó la fórmula en 1968 con personal de la Fuerza Aérea de EE. UU.: VO2max = (metros - 504.9) / 44.73.
La dosificación, el terreno y el clima afectan al resultado. Corre a ritmo regular en una pista llana y con calma y quedarás a pocos puntos de un test en cinta.
Otras formas de estimar el VO2max
Dos métodos submáximos no necesitan una carrera a tope. Uth-Sorensen usa solo la frecuencia cardíaca: el VO2max es unas 15,3 veces la frecuencia cardíaca máxima dividida entre la de reposo. El test de caminata de una milla de Rockport usa el tiempo de caminata, la frecuencia cardíaca final, la edad, el sexo y el peso, y va bien para principiantes y para quien vuelve de una lesión.
Cómo realizar el test de Cooper de 12 minutos
Un esfuerzo máximo. Hazlo descansado en un recorrido llano y medido, como una pista de 400 m. Para si te encuentras mal.
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Calienta
Trota suave 10 a 15 minutos, luego añade unos cuantos progresivos cortos.
- 2
Pon un temporizador de 12 minutos
El objetivo es la máxima distancia en exactamente 12 minutos.
- 3
Corre a un ritmo duro y uniforme
Mantén el ritmo más rápido que puedas sostener 12 minutos. No salgas demasiado rápido.
- 4
Mide la distancia
Anota los metros totales cuando acabe el cronómetro. En pista, cuenta las vueltas más la fracción final.
- 5
Convierte a VO2max
Introduce los metros. La calculadora aplica (distancia - 504.9) / 44.73 y te sitúa en una banda de condición física.
Ejemplo resuelto
Un corredor recreativo recorre 2.400 metros en el test de 12 minutos:
| Distancia recorrida | 2,400 m |
| Fórmula | (2,400 - 504.9) / 44.73 |
| VO2max estimado | 42.4 ml/kg/min |
| Categoría de condición física | Activo recreativo |
Un corredor que recorra 3.000 metros obtendría unos 55,8 ml/kg/min, la banda de bien entrenado.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene el test de Cooper para el VO2max?
El test de Cooper suele quedar a 3 a 5 ml/kg/min de un test de laboratorio si se dosifica regular en un recorrido llano. Salir demasiado rápido, las cuestas o el viento restan precisión. Un test de laboratorio con análisis de gases sigue siendo el patrón oro.
¿Qué es un buen VO2max?
Un buen VO2max depende de la edad y el sexo. Guía aproximada: por debajo de 40 ml/kg/min es sedentario, 40 a 50 activo recreativo, 50 a 60 bien entrenado, 60 o más atleta de resistencia. Los ciclistas y esquiadores de fondo de élite superan 80.
¿Puedo mejorar mi VO2max?
Sí. A diferencia de la frecuencia cardíaca máxima, el VO2max responde con fuerza al entrenamiento. Mucho volumen aeróbico fácil más intervalos regulares cerca del ritmo de VO2max lo suben en semanas o meses. Los principiantes pueden ganar un 15 a 20 por ciento.
¿Por qué importa el VO2max para la salud, no solo para el rendimiento?
El VO2max es uno de los predictores más fuertes de longevidad. Más condición cardiorrespiratoria significa menor mortalidad por todas las causas, y la mayor ganancia de supervivencia viene de salir del grupo de menor condición física.
¿Necesito correr, o puedo estimarlo de otra forma?
Puedes estimar el VO2max sin correr. Uth-Sorensen usa la frecuencia cardíaca máxima y la de reposo (unas 15,3 veces su cociente). El test de caminata de una milla de Rockport va bien para principiantes y atletas mayores.