Cómo funciona
Un gran volumen de trabajo fácil construye la base, con cantidades menores de entrenamiento más duro encima. Una semana típica es 75 a 80 por ciento fácil, 15 a 20 por ciento umbral y 5 por ciento o menos de alta intensidad.
Piramidal frente a polarizado
Ambos comparten una gran base fácil. El piramidal conserva una porción de trabajo de umbral (Zona 3 a 4). El polarizado minimiza ese medio y empuja la parte dura a la Zona 5.
Cómo aplicarlo
Mantén la mayoría de las sesiones en Zona 1 a 2 fácil. Añade una o dos sesiones de umbral o tempo por semana y una pequeña dosis de alta intensidad. Muchos atletas entrenan en piramidal en las fases de base y construcción, y pasan al polarizado antes de competir.
FAQ
¿Es mejor el entrenamiento piramidal o el polarizado?
Ninguno es mejor en todos los casos. Depende de tu prueba, tu historial y la época del año. La investigación en atletas de resistencia de élite (Seiler, Stöggl y Sperlich) muestra que muchos entrenan en piramidal en las fases de base y pasan al polarizado antes de competir.
¿Cuál es el reparto típico de zonas en el entrenamiento piramidal?
El reparto piramidal típico es 75 a 80 por ciento del tiempo de entrenamiento a baja intensidad (Zona 1 a 2), 15 a 20 por ciento en umbral (Zona 3 a 4) y 5 por ciento o menos a alta intensidad (Zona 5).
¿Quién debería usar el entrenamiento piramidal?
El entrenamiento piramidal va bien a atletas que construyen base aeróbica y a quienes preparan pruebas con fuerte exigencia de umbral: contrarrelojes largas, maratones, subidas sostenidas. Es una opción por defecto sensata si te beneficias del trabajo de umbral regular.