Cómo funciona
Construyes una amplia base aeróbica con un alto volumen de trabajo suave y luego añades encima cantidades progresivamente menores de entrenamiento más duro. Una semana típica podría ser, a grandes rasgos, del 75 al 80 por ciento suave, del 15 al 20 por ciento moderado o de umbral, y del 5 por ciento o menos de alta intensidad. La forma es lo que importa: cada escalón de intensidad superior recibe menos tiempo total.
Piramidal frente a polarizado
Ambos modelos comparten una gran base suave, pero tratan la franja intermedia de forma distinta. El piramidal mantiene una porción significativa de trabajo de umbral (Zona 3 a 4), mientras que el polarizado minimiza deliberadamente esa franja intermedia y empuja la pequeña porción dura más arriba, a la Zona 5. En la práctica, ambos se sitúan en un espectro, y la diferencia está sobre todo en cuánto entrenamiento de intensidad moderada incluyes.
Cómo aplicarlo
Ancla la mayoría de las sesiones en una Zona 1 a 2 realmente suave, donde puedas mantener una conversación, y resiste la tentación de derivar hacia un esfuerzo moderado en los días suaves. Añade un par de sesiones estructuradas de umbral o de tempo por semana, y reserva la alta intensidad para una dosis pequeña y deliberada. Muchos deportistas usan el piramidal en las fases de base y de construcción, y luego se desplazan hacia una mezcla más polarizada a medida que se acerca la competición.
FAQ
¿Es mejor el entrenamiento piramidal o el polarizado?
Ninguno es universalmente mejor; la mejor distribución depende de tu prueba, tu historial de entrenamiento y la época del año. La investigación sobre deportistas de resistencia de élite (asociada a investigadores como Seiler y Stöggl y Sperlich) muestra que muchos entrenan de forma piramidal, sobre todo en las fases de base. Algunos periodizan del piramidal hacia el polarizado a medida que se acercan a la competición.
¿Cuál es el reparto típico de zonas en el entrenamiento piramidal?
Un reparto común es, a grandes rasgos, del 75 al 80 por ciento del tiempo de entrenamiento a baja intensidad (Zona 1 a 2), alrededor del 15 al 20 por ciento a intensidad de moderada a umbral (Zona 3 a 4) y el 5 por ciento o menos a alta intensidad (Zona 5). Estas cifras son orientativas, no objetivos estrictos, y varían según el deporte y el deportista.
¿Quién debería usar el entrenamiento piramidal?
El entrenamiento piramidal va bien a los deportistas de resistencia que construyen una amplia base aeróbica y a quienes se preparan para pruebas con una fuerte exigencia de umbral, como contrarrelojes largas, maratones o subidas sostenidas. También es una opción por defecto sensata para deportistas que se benefician de un trabajo regular de tempo y umbral en lugar de minimizar por completo la franja intermedia.