El modelo de 3 zonas de Seiler
El científico del deporte Stephen Seiler estudió cómo entrenan realmente los atletas de resistencia de élite y encontró un patrón consistente: un modelo de intensidad de tres zonas dividido en los dos puntos de inflexión del lactato, con aproximadamente el 80% de las sesiones fáciles y el 20% duras. El modelo prioriza la distribución de la intensidad; le importan menos los límites exactos de las zonas que cuánto tiempo pasas en baja frente a alta intensidad.
La Zona 1 se sitúa por debajo del primer punto de inflexión del lactato (LT1, ~2 mmol/L), donde construyes la base aeróbica. La Zona 2 abarca de LT1 al segundo punto de inflexión (LT2, ~4 mmol/L), útil pero fácil de sobreutilizar. La Zona 3 queda por encima del LT2, donde ocurre el trabajo de intervalos que impulsa el VO₂max. La disciplina está en mantener la Zona 1 genuinamente fácil para que las sesiones duras de Zona 3 lleguen con plena calidad.
Estima tus 3 zonas
Aproximamos tus puntos de inflexión de lactato (LT1, LT2) a partir de la HRmax. Para umbrales reales, usa un test de lactato o de contrarreloj.
LT1 (umbral aeróbico)
152bpm
≈ 82% HRmax
LT2 (umbral anaeróbico)
165bpm
≈ 89% HRmax
| Zona | Rango | Qué entrena |
|---|---|---|
| LIT | Zona 1, Baja intensidad ≤ 152 bpm | Base aeróbica; el ~80% del entrenamiento que debería sentirse fácil. Por debajo del primer punto de inflexión del lactato (LT1). RPE 2–4, conversacional, respiración nasal. |
| THR | Zona 2, Umbral 152–165 bpm | La 'zona gris' entre umbrales, útil pero fácil de sobreutilizar. El entrenamiento polarizado minimiza deliberadamente el tiempo aquí. RPE 5–7, de cómodamente duro a duro. |
| HIT | Zona 3, Alta intensidad ≥ 165 bpm | Por encima del segundo punto de inflexión del lactato (LT2). El ~20% de trabajo duro de intervalos que impulsa las ganancias de VO₂max. RPE 8–10, de duro a máximo. |
LIT · Zona 1, Baja intensidad. Base aeróbica; el ~80% del entrenamiento que debería sentirse fácil. Por debajo del primer punto de inflexión del lactato (LT1). RPE 2–4, conversacional, respiración nasal.
THR · Zona 2, Umbral. La 'zona gris' entre umbrales, útil pero fácil de sobreutilizar. El entrenamiento polarizado minimiza deliberadamente el tiempo aquí. RPE 5–7, de cómodamente duro a duro.
HIT · Zona 3, Alta intensidad. Por encima del segundo punto de inflexión del lactato (LT2). El ~20% de trabajo duro de intervalos que impulsa las ganancias de VO₂max. RPE 8–10, de duro a máximo.
- El modelo polarizado de Seiler usa solo tres zonas divididas en los dos puntos de inflexión del lactato. Los atletas de resistencia de élite pasan aproximadamente el 80% de las sesiones en la Zona 1 y el 20% en la Zona 3, con poca Zona 2.
- Estas estimaciones de LT1/LT2 a partir de la HRmax son aproximadas. Para umbrales reales, usa un test de lactato o deriva el LT2 de una contrarreloj de 30 minutos (tu LTHR ≈ LT2).
Cómo aplicar el 80/20
Cuenta por sesiones o por tiempo: de diez sesiones semanales, unas ocho deberían ser de Zona 1 fácil y dos de Zona 3 dura. El error más común que cometen los aficionados es hacer los días fáciles demasiado duros, derivando hacia la Zona 2, lo que merma tanto la recuperación como la adaptación. En caso de duda, ralentiza tus días fáciles.
El entrenamiento polarizado se combina de forma natural con las zonas de frecuencia cardíaca o ritmo de las calculadoras de este sitio. Usa zonas LTHR o MAF para anclar el extremo fácil, y ritmos de intervalo VDOT o zonas de potencia FTP para el extremo duro.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la regla 80/20 en el entrenamiento?
La regla 80/20 dice que aproximadamente el 80% de tus sesiones de entrenamiento deberían ser de baja intensidad (por debajo del primer umbral de lactato) y alrededor del 20% de alta intensidad (por encima del segundo umbral). La investigación de Stephen Seiler sobre atletas de resistencia de élite encontró esta distribución repetidamente en remo, carrera, ciclismo y esquí.
¿Cuáles son las tres zonas del entrenamiento polarizado?
La Zona 1 es trabajo fácil por debajo del primer punto de inflexión del lactato (LT1). La Zona 2 es la 'zona gris' entre LT1 y el segundo punto de inflexión (LT2). La Zona 3 es trabajo duro por encima del LT2. El entrenamiento polarizado llena la Zona 1 y la Zona 3 mientras minimiza deliberadamente el tiempo en la Zona 2 intermedia.
¿Es el entrenamiento polarizado mejor que el de umbral?
Para atletas de resistencia bien entrenados, varios estudios muestran que el entrenamiento polarizado produce ganancias iguales o mayores en VO₂max y rendimiento que los planes centrados en el umbral, con menos fatiga. Los principiantes suelen progresar con casi cualquier estructura; la ventaja del polarizado crece a medida que aumentan el volumen de entrenamiento y la experiencia.
¿Por qué evitar la zona intermedia?
El trabajo moderado 'cómodamente duro' (Zona 2) es lo bastante cansado como para limitar la recuperación pero no lo bastante intenso como para maximizar las adaptaciones de alto nivel. Pasar demasiado tiempo ahí (la típica trampa de la 'zona gris') deja a los atletas crónicamente fatigados pero poco estimulados. El entrenamiento polarizado mantiene los días fáciles fáciles para que los días duros puedan ser verdaderamente duros.
Fuentes
- Seiler & Kjerland (2006). “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes.” Scand J Med Sci Sports 16:49–56.
- Stöggl & Sperlich (2014). “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high-intensity or high-volume training.” Front Physiol 5:33.