El modelo de 3 zonas de Seiler
Stephen Seiler estudió cómo entrenan los atletas de resistencia de élite y encontró el mismo patrón en todas partes: tres zonas divididas en los dos puntos de inflexión del lactato, cerca del 80% de las sesiones fáciles y el 20% duras. La distribución importa más que los límites exactos.
La Zona 1 queda por debajo del primer punto de inflexión del lactato (LT1, ~2 mmol/L): base aeróbica. La Zona 2 va de LT1 a LT2 (~4 mmol/L): útil pero fácil de sobreutilizar. La Zona 3 está por encima del LT2: intervalos de VO₂max. Mantén la Zona 1 fácil para que la Zona 3 llegue con plena calidad.
Estima tus 3 zonas
Aproximamos tus puntos de inflexión de lactato (LT1, LT2) a partir de la HRmax. Para umbrales reales, usa un test de lactato o de contrarreloj.
LT1 (umbral aeróbico)
152bpm
≈ 82% HRmax
LT2 (umbral anaeróbico)
165bpm
≈ 89% HRmax
| Zona | Rango | Qué entrena |
|---|---|---|
| LIT | Zona 1, Baja intensidad ≤ 152 bpm | Base aeróbica; el ~80% del entrenamiento que debería sentirse fácil. Por debajo del primer punto de inflexión del lactato (LT1). RPE 2–4, conversacional, respiración nasal. |
| THR | Zona 2, Umbral 152–165 bpm | La 'zona gris' entre umbrales, útil pero fácil de sobreutilizar. El entrenamiento polarizado minimiza deliberadamente el tiempo aquí. RPE 5–7, de cómodamente duro a duro. |
| HIT | Zona 3, Alta intensidad ≥ 165 bpm | Por encima del segundo punto de inflexión del lactato (LT2). El ~20% de trabajo duro de intervalos que impulsa las ganancias de VO₂max. RPE 8–10, de duro a máximo. |
LIT · Zona 1, Baja intensidad. Base aeróbica; el ~80% del entrenamiento que debería sentirse fácil. Por debajo del primer punto de inflexión del lactato (LT1). RPE 2–4, conversacional, respiración nasal.
THR · Zona 2, Umbral. La 'zona gris' entre umbrales, útil pero fácil de sobreutilizar. El entrenamiento polarizado minimiza deliberadamente el tiempo aquí. RPE 5–7, de cómodamente duro a duro.
HIT · Zona 3, Alta intensidad. Por encima del segundo punto de inflexión del lactato (LT2). El ~20% de trabajo duro de intervalos que impulsa las ganancias de VO₂max. RPE 8–10, de duro a máximo.
- El modelo polarizado de Seiler usa solo tres zonas divididas en los dos puntos de inflexión del lactato. Los atletas de resistencia de élite pasan aproximadamente el 80% de las sesiones en la Zona 1 y el 20% en la Zona 3, con poca Zona 2.
- Estas estimaciones de LT1/LT2 a partir de la HRmax son aproximadas. Para umbrales reales, usa un test de lactato o deriva el LT2 de una contrarreloj de 30 minutos (tu LTHR ≈ LT2).
Cómo aplicar el 80/20
De diez sesiones semanales, unas ocho fáciles en Zona 1 y dos duras en Zona 3. El error más común del aficionado es derivar a la Zona 2 en los días fáciles, lo que frena la recuperación y la adaptación. En caso de duda, ve más lento.
El entrenamiento polarizado se combina con cualquier calculadora de zonas de este sitio. Usa zonas LTHR o MAF para anclar el extremo fácil, y ritmos de intervalo VDOT o zonas de potencia FTP para el extremo duro.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la regla 80/20 en el entrenamiento?
La regla 80/20 dice que cerca del 80% de las sesiones deberían ser de baja intensidad (por debajo del primer umbral de lactato) y el 20% de alta intensidad (por encima del segundo). Seiler encontró este patrón en remeros, corredores, ciclistas y esquiadores de élite.
¿Cuáles son las tres zonas del entrenamiento polarizado?
La Zona 1 es trabajo fácil por debajo del primer punto de inflexión del lactato (LT1). La Zona 2 es la zona gris entre LT1 y LT2. La Zona 3 es trabajo duro por encima del LT2. El entrenamiento polarizado llena las Zonas 1 y 3 y minimiza la Zona 2.
¿Es el entrenamiento polarizado mejor que el de umbral?
En atletas de resistencia bien entrenados, varios estudios muestran que el entrenamiento polarizado produce ganancias iguales o mayores en VO₂max y rendimiento que los planes centrados en el umbral, con menos fatiga. Los principiantes progresan con casi cualquier estructura.
¿Por qué evitar la zona intermedia?
La zona intermedia cansa lo suficiente para limitar la recuperación, pero no es tan intensa como para maximizar la adaptación de alto nivel. Demasiado tiempo ahí te deja crónicamente fatigado y poco estimulado. Mantén fáciles los días fáciles para que los duros puedan ser duros.
Fuentes
- Seiler & Kjerland (2006). “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes.” Scand J Med Sci Sports 16:49–56.
- Stöggl & Sperlich (2014). “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high-intensity or high-volume training.” Front Physiol 5:33.