Cómo funciona
Repites esfuerzos en Zona 5, a la intensidad que provoca el VO2max o cerca de ella, recuperas y repites. Los intervalos acumulan mucho más tiempo cerca del VO2max que un único esfuerzo a tope. El resultado es un consumo máximo de oxígeno mayor.
Cuánto necesitas realmente
El HIIT es la porción dura pequeña de una semana polarizada o piramidal, normalmente una o dos sesiones sobre una gran base fácil. El coste en fatiga es alto. Más sesiones duras llevan al estancamiento, al agotamiento o a la lesión.
Cómo aplicarlo
Dos formatos fiables: el 4x4 noruego (cuatro esfuerzos de unos cuatro minutos cerca del VO2max, tres minutos fáciles entre ellos) y los 30/15s (30 segundos duro, 15 segundos fácil, en bloques). Haz el HIIT fresco, tras un buen calentamiento, con días fáciles alrededor.
FAQ
¿Es mejor el HIIT que el rodaje largo y lento para la resistencia?
Ninguno sustituye al otro. El volumen aeróbico fácil construye la base y te deja entrenar a menudo. El HIIT afina la parte alta y el VO2max. Los mejores planes combinan una gran base fácil con una pequeña dosis de alta intensidad.
¿Con qué frecuencia debería hacer HIIT?
Una o dos sesiones de HIIT por semana sobran para la mayoría de los atletas de resistencia, con el resto de la semana fácil. Más rara vez suma forma y casi siempre suma fatiga. Que decidan la recuperación y el sueño.
¿Qué es la sesión noruega 4x4?
El 4x4 noruego son cuatro intervalos de unos cuatro minutos a un esfuerzo duro, cerca del VO2max, separados por unos tres minutos de recuperación fácil. Cuatro minutos llevan el consumo de oxígeno hacia su máximo, y la recuperación te deja repetir esa calidad.