Cómo funciona
Repites esfuerzos en Zona 5, a la intensidad que provoca el VO2max o cerca de ella, manteniendo esa alta demanda de oxígeno el tiempo suficiente para estresar el sistema, luego recuperas y repites. Repartir el trabajo en intervalos te permite acumular mucho más tiempo cerca del VO2max del que permitiría un único esfuerzo a tope. La adaptación eleva tu techo aeróbico: un consumo máximo de oxígeno mayor y una forma más sólida en la parte alta.
Cuánto necesitas realmente
El HIIT es la pequeña porción dura de una semana polarizada o piramidal, normalmente una o dos sesiones de calidad, apoyada sobre una amplia base de volumen aeróbico suave. Es un estímulo de dosis alta, no una dieta diaria. Como el coste de fatiga es elevado, acumular más sesiones duras es la vía más rápida hacia el estancamiento, el agotamiento o la lesión en lugar de hacia un progreso más rápido.
Cómo aplicarlo
Dos formatos fiables son el 4x4 noruego (cuatro esfuerzos de unos cuatro minutos cerca del VO2max, cada uno seguido de unos tres minutos de recuperación suave) y los cortos 30/15s (30 segundos fuerte, 15 segundos suave, repetidos en bloques). Coloca el HIIT después de un calentamiento completo, cuando estés fresco en lugar de ya fatigado, y rodéalo de días suaves o de descanso. Trata los días suaves como parte del entrenamiento: la adaptación ocurre durante la recuperación, no durante los intervalos.
FAQ
¿Es mejor el HIIT que el rodaje largo y lento para la resistencia?
Ninguno sustituye al otro. El volumen aeróbico suave construye la base duradera y te permite entrenar a menudo, mientras que el HIIT afina la parte alta y el VO2max. Los mejores planes de resistencia combinan una amplia base suave con una pequeña dosis de alta intensidad bien colocada.
¿Con qué frecuencia debería hacer HIIT?
Para la mayoría de los deportistas de resistencia, una o dos sesiones de HIIT por semana son más que suficientes, manteniendo el resto de la semana suave. Hacer más rara vez añade forma y normalmente solo añade fatiga. Deja que tu recuperación, tu sueño y tu motivación decidan si apretar o contenerte.
¿Qué es la sesión noruega 4x4?
Son cuatro intervalos de unos cuatro minutos cada uno a un esfuerzo fuerte cerca del VO2max, separados por unos tres minutos de recuperación suave. La duración de cuatro minutos es lo bastante larga para llevar el consumo de oxígeno hacia su máximo, y la recuperación te permite repetir esa calidad en las cuatro repeticiones.