Cómo funciona
El objetivo es pasar mucho tiempo justo en el límite donde el lactato empieza a acumularse (LT2), sin sobrepasarlo. Mantenida bajo control, esta intensidad impulsa fuertes adaptaciones aeróbicas y a la vez mantiene la sesión repetible en lugar de agotadora. La palabra clave es controlada: te quedas justo por debajo de la línea, sin competir contra ella.
El giro noruego de doble umbral
Introducido por Marius Bakken y popularizado más tarde por Jakob Ingebrigtsen y los triatletas noruegos, el método realiza dos sesiones por debajo del umbral el mismo día (por ejemplo, mañana y tarde). El lactato en sangre se mide entre las series para mantener cada repetición ligeramente por debajo de LT2, de modo que el deportista acumula un volumen semanal muy alto de trabajo de calidad sin el destrozo que causaría una única sesión a tope.
Cómo aplicarlo
La mayoría de los aficionados no puede hacerlo al pie de la letra: depende de un medidor de lactato y del tiempo y la recuperación para grandes volúmenes. Toma prestado el principio en su lugar. Corre series de umbral a un ritmo o una frecuencia cardiaca que apenas podrías mantener durante una hora, sé disciplinado para no apretar más, y mantén el resto de la semana realmente suave. Un umbral controlado más un kilometraje mayoritariamente suave captura la mayor parte del beneficio.
FAQ
¿Qué es el umbral de lactato (LT2)?
El LT2 es la intensidad por encima de la cual el lactato en sangre sube más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlo. En la práctica se sitúa cerca del esfuerzo constante más duro que podrías mantener durante una hora aproximadamente, y es el punto de referencia para el entrenamiento de umbral.
¿Necesito un medidor de lactato para entrenar así?
Para seguir el método noruego al pie de la letra, sí, porque todo el sentido es mantener cada repetición precisamente por debajo de LT2. Sin uno puedes aproximar la misma zona usando la frecuencia cardiaca o el ritmo, buscando un esfuerzo controlado que se sienta cómodamente duro en lugar de máximo.
¿Es adecuado el entrenamiento de doble umbral para principiantes?
En general no. Dos sesiones de calidad en un día exigen una buena forma, una alimentación cuidadosa y un tiempo de recuperación real. Un principiante gana más con una única sesión de umbral controlada por semana más carrera aeróbica suave, que es la forma segura de tomar prestada la idea.