Critical Swim Speed (CSS) -laskuri · Ilmainen

Alue	Vaihteluväli	Mitä se kehittää
Z1	Palautuminen 1:43–1:47 /100m	Kevyt tekniikka- ja palautusuinti. RPE 2–3, sulava.
Z2	Peruskestävyys 1:37–1:43 /100m	Aerobinen perusta; pitkät tasaiset sarjat. RPE 4–5, mukava.
Z3	Kynnys (CSS) 1:33–1:37 /100m	Kriittinen uintinopeus, ylläpidettävä kynnysvauhtisi. RPE 6–7, mukavan kova.
Z4	VO₂max 1:29–1:33 /100m	Maksimaalinen aerobinen; kilpailuvauhtiset intervallit. RPE 8–9, kova.
Z5	Spurtti 1:21–1:29 /100m	Nopeus ja anaerobinen teho; lyhyet nopeat vedot. RPE 9–10, hyvin nopea.

Mikä Critical Swim Speed on

Critical Swim Speed (CSS) on uimarin kynnysvauhti, nopein vauhti, jonka pystyt pitämään pitkässä vedossa. Se on altaan FTP ja ankkuroi jokaisen uintialueen.

CSS on kahden maksimaalisen aika-ajon välinen kulmakerroin: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metriä sekunnissa. Vauhti per 100 m on 100 ÷ CSS. Menetelmä on peräisin Wakayoshin ym. (1992) ja Ginnin (1993) töistä.

Miksi molempien aika-ajojen on oltava maksimaalisia

Jos vetelet 400 m:n läpi, sen aika osuu liian lähelle 200 m:ää ja kaava antaa epärealistisen nopean CSS:n. Hyvin uitu 200 m on vain kohtalaisesti nopeampi kuin 400 m:n vauhti. Lepää täysin aika-ajojen välissä.

Vauhti, ei syke, on ankkuri

Syke on epäluotettava vedessä. Kehon asento, vedenpaine ja sukellusrefleksi painavat sitä maan arvoja alemmas, ja mittaria on vaikea lukea kesken vedon. CSS käyttää sen sijaan sekunteja per 100 m. Jokainen kaista on poikkeama siitä: kevyt hitaammin, kynnys CSS:llä, VO₂max ja spurtti nopeammin.

Miten suorittaa CSS-uintitesti

Kaksi maksimaalista aika-ajoa samassa harjoituksessa, täydellä palautuksella välissä, työntölähdöstä.

1
Lämmittele
400–600 m kevyesti muutamalla kiihdytyksellä.
2
Ui maksimaalinen 400 m
Täysillä, tasaisesti tahditettuna. Kirjaa aika sekunteina.
3
Lepää täysin
Kevyttä uintia ja lepoa useita minuutteja.
4
Ui maksimaalinen 200 m
Täysillä. Kirjaa aika.
5
Syötä molemmat ajat
Laskuri palauttaa CSS:si ja vauhtialueesi.

Laskettu esimerkki

400 m ajassa 6:00 (360 s) ja 200 m ajassa 2:50 (170 s):

t400 − t200	360 − 170 = 190 s
CSS-nopeus	200 ÷ 190 ≈ 1,05 m/s
CSS-vauhti per 100 m	100 ÷ 1,05 ≈ 1:35 /100 m
Helppo kaista	≈ 1:43–1:47 /100 m
VO₂max-kaista	≈ 1:29–1:33 /100 m

Kynnyssarjat uidaan noin vauhdilla 1:35 /100 m. Kevyt ja nopeat kaistat poikkeavat siitä.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on hyvä CSS-vauhti?

Kehittyvän triathlonistin CSS on usein noin 2:00–2:20 per 100 m, seurauimarin 1:30–1:45 ja kilpauimarin alle 1:20. Noin 1:35 per 100 m on vankka keskitason triathlonkynnys.

Kuinka usein CSS pitäisi testata uudelleen?

Testaa CSS uudelleen 4–6 viikon välein keskittyneen uintiharjoittelun aikana, tai kun sarjat tuntuvat jatkuvasti helpoilta kynnysvauhdilla. CSS paranee kunnon ja tekniikan myötä, ja vanhentunut luku asettaa jokaisen kaistan liian hitaaksi.

Miksi käyttää 400 m:n ja 200 m:n testiä?

400 m ja 200 m rajaavat kynnysvedon ja antavat kulmakertoimen niiden välillä: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metriä sekunnissa. Ylimääräinen 200 m aikaerolla on ylläpidettävä nopeutesi. Molempien aika-ajojen on oltava maksimaalisia.

Miksei vain käytä sykettä uintialueisiin?

Syke on epäluotettava vedessä. Kehon asento, vedenpaine ja sukellusrefleksi painavat sitä noin 10–15 lyöntiä/min maata alemmas, ja mittarin lukeminen kesken vedon on epäkäytännöllistä. Critical Swim Speed käyttää sen sijaan sekunteja per 100 m.

Voinko käyttää CSS:ää triathlonin uintitahditukseen?

Kyllä. CSS on kynnysuintivauhtisi. Sprintti- ja olympiatriathlonin uinnit ovat CSS:llä tai juuri sen alla, Ironman-matkan uinnit hieman kevyemmin. Säädä märkäpuvun kelluvuuden ja avoveden olosuhteiden mukaan.

Lähteet

Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.