Kaikki laskurit
Valitse malli, saa alueesi
Free, science-based training-zone calculators for every endurance sport: heart rate, power, pace, RPE and vertical. No fluff, no signup. Built by athletes, for athletes.
Sykepohjaiset harjoitusalueet
Syke →Maksimisykelaskuri
Maksimisykkeesi on korkein lyöntimäärä, jonka sydämesi voi saavuttaa täydellä ponnistuksella. Ikäkaavat arvioivat sen: Tanaka antaa 208 − 0,7 × ikä; klassinen 220 − ikä taipuu yliarviointiin. 35-vuotiaalla ne ovat noin 184 ja 185 lyöntiä/min, mutta todellinen arvo vaihtelee ±10–12 lyöntiä/min, joten testaa se varmuuden vuoksi.
Sykealuelaskuri
Sykealueesi ovat prosentteja maksimisykkeestäsi: alue 1 on 50–60 %, alue 2 60–70 %, alue 3 70–80 %, alue 4 80–90 % ja alue 5 90–100 %. Maksimin ollessa 185 lyöntiä/min alue 2, keskeinen aerobisen peruskunnon alue, on noin 111–130 lyöntiä/min. Vietä suurin osa kevyestä harjoittelusta alueilla 1–2.
Karvosen sykereservilaskuri
Karvosen kaava asettaa alueet sykereservistäsi: maksimi miinus leposyke. Tavoite = intensiteetti% × (HRmax − RHR) + RHR. Maksimin ollessa 185 ja leposykkeen 50 lyöntiä/min (reservi 135) 70 % antaa 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 lyöntiä/min. Koska se käyttää leposykettäsi, se yksilöllistää alueet kuntosi mukaan.
MAF 180 -kaavalaskuri
Maffetonen 180-kaava asettaa maksimaalisen aerobisen sykkeesi arvoon 180 miinus ikäsi, korjattuna terveyden- ja harjoittelustatuksen mukaan. Johdonmukainen, vammoilta välttynyt 35-vuotias saa 180 − 35 = 145 lyöntiä/min; aerobinen harjoittelualue on tällöin noin 135–145 lyöntiä/min. Harjoittele sen alapuolella tai sen tasolla rakentaaksesi vahvan, vähäkuormaisen aerobisen peruskunnon.
Frielin LTHR-sykealuelaskuri
Joe Frielin sykealueet ankkuroituvat laktaattikynnyssykkeeseesi (LTHR), eivät ikäarvioituun maksimiin. Kyseessä on 5 alueen malli, jossa alue 5 jakautuu osiin 5a, 5b ja 5c, joten se esitetään yleensä 7 alueena. Kynnys (alue 4) sijaitsee 94–99 %:ssa LTHR:stä pyöräilyssä ja 95–99 %:ssa juoksussa. Löydä LTHR 30 minuutin aika-ajon viimeisistä 20 minuutista.
Soudun sykealueet (UT2–AN)
Soutu käyttää viiden kaistan sykemallia: UT2 on 55–70 % maksimista, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % ja AN yli 95 %. Maksimin ollessa 190 lyöntiä/min UT2, aerobinen peruskallio, on noin 105–133 lyöntiä/min ja kynnys AT 152–162 lyöntiä/min. Suurin osa volyymista tulisi olla tasaista UT2:ta.
Maastohiihdon & ampumahiihdon sykealueet (I1–I5)
Maastohiihto ja ampumahiihto käyttävät norjalaista/FIS:n I1–I5-asteikkoa: I1 on 60–72 % maksimisykkeestä (<2 mmol/l laktaattia), I2 72–82 % (~2), I3 82–87 % (2,5–4), I4 87–92 % (4–6) ja I5 92–100 % (>6). 190 lyönnin/min maksimilla I1 on 114–137 lyöntiä/min ja I3 156–165 lyöntiä/min.
Vuoristohiihdon nousulaskuri
Vuoristohiihto ratkeaa nousuissa, joten nousunopeus (Vm/h) on keskeinen ankkuri 5 sykealueen rinnalla. VAM on nousumetrit jaettuna tunneilla: 600 m kiipeäminen 30 minuutissa on 1 200 m/h. Vauhdita pitkät nousut lähelle 70–95 %:ia testi-VAM:ista, tässä noin 840–1 140 m/h.
Tehopohjaiset harjoitusalueet
Teho →FTP-laskuri & pyöräilyn tehoalueet
Functional Threshold Power (FTP) on korkein teho, jonka pystyt pitämään noin tunnin. Coggan-malli asettaa siitä seitsemän aluetta: Kestävyys (A2) on 56–75 % FTP:stä ja Kynnys (A4) 91–105 %. FTP:n ollessa 250 W A2 on 140–188 W, A4 on 228–263 W ja Sweet Spot on 220–235 W.
Critical Power -laskuri (CP & W′)
Critical Power (CP) on teho–kesto-käyrän asymptootti, korkein teho, jonka pystyt ylläpitämään lähes loputtomasti. Kahdesta maksimaalisesta ponnistuksesta CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) ja W′ = (P1 − CP)·t1. 300 W:n 3 minuutin ja 250 W:n 10 minuutin ponnistus antavat CP ≈ 229 W ja W′ noin 12,9 kJ.
Juoksun tehoaluelaskuri
Juoksun tehoalueet ankkuroituvat juoksun Critical Poweriin (CP), eivät pyöräilyn FTP:hen. Nämä kaksi eivät ole vaihtokelpoisia. Strydin viiden alueen malli kulkee Helposta alle 80 % CP aina Toistoon yli 115 %. Juoksun CP:n ollessa 280 W Kynnys huipentuu 280 W:iin ja Toisto on rajaton noin 322 W:n yläpuolella.
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
Vauhtipohjaiset harjoitusalueet
Vauhti →VDOT-laskuri & juoksuvauhtialueet
VDOT on Jack Danielsin yksittäinen juoksukuntoluku, joka yhdistää VO₂maxin ja juoksutalouden yhdestä kilpailutuloksesta. 5 km ajassa 20:00 antaa VDOT:n noin 49,8. Tästä yhdestä luvusta malli johtaa jokaisen harjoitusvauhdin, Helppo, Maraton, Kynnys, Intervalli ja Toisto, joten kaikki alueesi tulevat yhdestä kilpailusta.
Critical Swim Speed (CSS) -laskuri
Critical Swim Speed on uintikynnysvauhtisi, joka löydetään kahdesta aika-ajosta: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metreinä sekunnissa, ja vauhti per 100 m = 100 ÷ CSS. 400 m ajassa 6:00 ja 200 m ajassa 2:50 antavat CSS:n noin 1,05 m/s, eli suunnilleen 1:35 per 100 m, ylläpidettävä kynnysvauhtisi.
Juoksukilpailun ajan ennustaja
Kilpailuajan ennustaja arvioi maaliintuloaikasi yhdellä matkalla tuloksesta toisella Riegelin kaavalla, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Syötä tuore kilpailu, kuten 45:00 10K:lle, ja se ennustaa karkeasti 21:35 5K:lle, 1:39:17 puolimaratonille ja 3:27:01 maratonille.
Kestävyysravinto & tankkaus
Ravinto →Päivittäisen kalorintarpeen laskuri
Päivittäinen kalorintarpeesi on perusaineenvaihduntasi (BMR) kerrottuna aktiivisuuskertoimella, mikä antaa kokonaisenergiankulutuksen (TDEE). 35-vuotiaalla miehellä, 70 kg ja 175 cm, BMR on lähellä 1 624 kcal; kohtalaisella tasolla harjoiteltaessa (kerroin 1,55) se on noin 2 517 kcal päivässä painon ylläpitämiseksi.
Hiilihydraatin saannin laskuri
Liikunnan aikana tankkaa keston mukaan. Alle tunnin vesi yleensä riittää (0 g/h). 1-2,5 tunnin aikana tavoittele noin 60 g hiilihydraattia tunnissa yhdestä lähteestä. Yli 2,5 tunnin jälkeen voit imeyttää jopa 90 g/h käyttäen glukoosin ja fruktoosin sekoitusta lähellä suhdetta 2:1. 2 tunnin harjoitus tarvitsee karkeasti 120 g yhteensä.
Hikoilunopeuden laskuri
Hikoilunopeutesi on neste, jonka menetät tunnissa liikuntaa. Punnitse itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen, lisää juomasi neste ja jaa ajalla. Menetä 1 kg tunnissa juoden 500 ml ja hikoilunopeutesi on 1,5 L/h. Pitkillä suorituksilla korvaa siitä karkeasti 100 % - 150 %.
Kunto- & suorituskykytestit
Kunto →VO2max-arvio
VO2max on suurin happimäärä, jonka kehosi voi käyttää minuutissa, aerobisen kuntosi katto. 12 minuutin Cooperin testi arvioi sen matkasta: VO2max = (metrit - 504,9) / 44,73. Juokse 2 400 metriä ja saat noin 42 ml/kg/min, vapaa-ajalla aktiivisen tason. Labratesti on tarkempi, mutta tämä pääsee lähelle.
BMI-laskuri
Painoindeksi on painosi kilogrammoina jaettuna pituutesi neliöllä metreissä. 70 kg:lla ja 175 cm:llä BMI:si on 22,9, terveen vaihteluvälin 18,5-24,9 sisällä. BMI on nopea väestöseula, mutta se laskee lihaksen massaksi, joten hoikat, lihaksikkaat urheilijat saavat usein korkean lukeman kantamatta ylimääräistä rasvaa.