Kaikki laskurit
Valitse malli, saa alueesi
Ilmaiset, tieteeseen perustuvat harjoitusaluelaskurit joka kestävyyslajiin: syke, teho, vauhti, RPE ja nousumetrit. Urheilijoilta, ilman rekisteröitymistä.
Sykepohjaiset harjoitusalueet
Syke →Maksimisykelaskuri
Maksimisykkeesi on korkein syke, jonka sydämesi saavuttaa täydellä rasituksella. Ikäkaavat arvioivat sen: Tanaka antaa 208 − 0,7 × ikä, klassinen 220 − ikä antaa liikaa. 35-vuotiaalla ne ovat 184 ja 185 lyöntiä/min, mutta todellinen arvo vaihtelee ±10–12 lyöntiä/min, joten testaa se.
Sykealuelaskuri
Sykealueet ovat prosentteja maksimisykkeestäsi: alue 1 on 50–60 %, alue 2 60–70 %, alue 3 70–80 %, alue 4 80–90 % ja alue 5 90–100 %. Maksimilla 185 lyöntiä/min alue 2, aerobisen perustan alue, on 111–130 lyöntiä/min. Suurin osa kevyestä harjoittelusta kuuluu alueille 1–2.
Karvosen sykereservilaskuri
Karvosen kaava asettaa alueet sykereservistäsi: maksimi miinus leposyke. Tavoite = intensiteetti% × (HRmax − RHR) + RHR. Maksimilla 185 ja leposykkeellä 50 lyöntiä/min (reservi 135) 70 % antaa 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 lyöntiä/min. Alueet seuraavat kuntoasi.
MAF 180 -kaavalaskuri
Maffetonen 180-kaava asettaa maksimaalisen aerobisen sykkeesi arvoon 180 miinus ikäsi, korjattuna terveyden ja harjoittelutaustan mukaan. Säännöllisesti ja ilman vammoja harjoitellut 35-vuotias saa 180 − 35 = 145 lyöntiä/min ja aerobisen alueen 135–145 lyöntiä/min. Harjoittele sillä tai sen alla, niin rakennat aerobisen perustan.
Frielin LTHR-sykealuelaskuri
Joe Frielin sykealueet ankkuroituvat laktaattikynnyssykkeeseesi (LTHR), eivät ikäarvioituun maksimiin. Alue 5 jakautuu osiin 5a, 5b ja 5c, joten 5 alueen malli näytetään yleensä 7:nä. Kynnys (alue 4) on 94–99 % LTHR:stä pyöräilyssä, 95–99 % juoksussa. LTHR saat 30 minuutin aika-ajon viimeisistä 20 minuutista.
Soudun sykealueet (UT2–AN)
Soutu käyttää viiden kaistan sykemallia: UT2 on 55–70 % maksimista, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % ja AN yli 95 %. Maksimilla 190 lyöntiä/min UT2 on 105–133 lyöntiä/min ja kynnys AT 152–162 lyöntiä/min. Suurin osa soutuvolyymista pitäisi olla tasaista UT2:ta.
Maastohiihdon & ampumahiihdon sykealueet (I1–I5)
Maastohiihto ja ampumahiihto käyttävät norjalaista/FIS:n I1–I5-asteikkoa: I1 on 60–72 % maksimisykkeestä (<2 mmol/l laktaattia), I2 72–82 % (~2), I3 82–87 % (2,5–4), I4 87–92 % (4–6) ja I5 92–100 % (>6). Maksimilla 190 lyöntiä/min I1 on 114–137 lyöntiä/min ja I3 156–165 lyöntiä/min.
Vuoristohiihdon nousulaskuri
Vuoristohiihto ratkeaa nousuissa, joten nousuvauhti (Vm/h) on keskeinen ankkuri 5 alueen sykkeen rinnalla. VAM on nousumetrit jaettuna tunneilla: 600 m 30 minuutissa on 1 200 m/h. Tahdita pitkät nousut 70–95 %:iin testi-VAM:ista, tässä 840–1 140 m/h.
Tehopohjaiset harjoitusalueet
Teho →FTP-laskuri & pyöräilyn tehoalueet
Functional Threshold Power (FTP) on korkein teho, jonka pystyt pitämään noin tunnin. Coggan-malli asettaa siitä seitsemän aluetta: Kestävyys (A2) on 56–75 % FTP:stä ja Kynnys (A4) 91–105 %. FTP:n ollessa 250 W A2 on 140–188 W, A4 on 228–263 W ja Sweet Spot on 220–235 W.
Critical Power -laskuri (CP & W′)
Critical Power (CP) on teho–kesto-käyrän asymptootti, korkein teho, jonka pystyt pitämään lähes loputtomiin. Kahdesta maksimaalisesta vedosta CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) ja W′ = (P1 − CP)·t1. 300 W:n 3 minuutin ja 250 W:n 10 minuutin veto antavat CP ≈ 229 W ja W′ ≈ 12,9 kJ.
Juoksun tehoaluelaskuri
Juoksun tehoalueet ankkuroituvat juoksun Critical Poweriin (CP), eivät pyöräilyn FTP:hen. Ne eivät ole vaihtokelpoisia. Strydin viiden alueen malli kulkee Kevyestä alle 80 % CP:stä Toistoihin yli 115 %. Juoksun CP:llä 280 W Kynnys päättyy 280 W:iin ja Toistot alkavat noin 322 W:n yläpuolelta.
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
Vauhtipohjaiset harjoitusalueet
Vauhti →VDOT-laskuri & juoksuvauhtialueet
VDOT on Jack Danielsin yksittäinen juoksukuntoluku, joka yhdistää VO₂maxin ja juoksutalouden yhdestä kilpailutuloksesta. 5 km ajassa 20:00 antaa VDOT:n noin 49,8. Tästä yhdestä luvusta malli johtaa jokaisen harjoitusvauhdin, Helppo, Maraton, Kynnys, Intervalli ja Toisto, joten kaikki alueesi tulevat yhdestä kilpailusta.
Critical Swim Speed (CSS) -laskuri
Critical Swim Speed on uintikynnysvauhtisi kahdesta aika-ajosta: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metreinä sekunnissa, ja vauhti per 100 m = 100 ÷ CSS. 400 m ajassa 6:00 ja 200 m ajassa 2:50 antavat CSS:n noin 1,05 m/s eli suunnilleen 1:35 per 100 m, ylläpidettävän kynnysvauhtisi.
Juoksukilpailun ajan ennustaja
Kilpailuajan ennustaja arvioi maaliintuloaikasi yhdellä matkalla tuloksesta toisella Riegelin kaavalla, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Syötä tuore kilpailu, kuten 45:00 10K:lle, ja se ennustaa karkeasti 21:35 5K:lle, 1:39:17 puolimaratonille ja 3:27:01 maratonille.
Kestävyysravinto & tankkaus
Ravinto →Päivittäisen kalorintarpeen laskuri
Päivittäinen kalorintarpeesi on perusaineenvaihdunta (BMR) kerrottuna aktiivisuuskertoimella eli kokonaisenergiankulutus (TDEE). 35-vuotiaalla miehellä, 70 kg ja 175 cm, BMR on lähellä 1 624 kcal. Kohtalaisella harjoittelutasolla (kerroin 1,55) painon ylläpito vaatii noin 2 517 kcal päivässä.
Hiilihydraatin saannin laskuri
Tankkaa keston mukaan. Alle tunnin vesi yleensä riittää (0 g/h). 1-2,5 tunnin aikana tavoittele noin 60 g hiilihydraattia tunnissa yhdestä lähteestä. Yli 2,5 tunnin jälkeen imeytät jopa 90 g/h glukoosin ja fruktoosin sekoituksella lähellä suhdetta 2:1. 2 tunnin harjoitus tarvitsee karkeasti 120 g yhteensä.
Hikoilunopeuden laskuri
Hikoilunopeutesi on neste, jonka menetät tunnissa liikuntaa. Punnitse itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen, lisää juomasi neste ja jaa ajalla. Menetä 1 kg tunnissa juoden 500 ml ja hikoilunopeutesi on 1,5 L/h. Pitkillä suorituksilla korvaa siitä karkeasti 100 % - 150 %.
Kunto- & suorituskykytestit
Kunto →VO2max-arvio
VO2max on suurin happimäärä, jonka kehosi voi käyttää minuutissa, aerobisen kuntosi katto. 12 minuutin Cooperin testi arvioi sen matkasta: VO2max = (metrit - 504,9) / 44,73. Juokse 2 400 metriä ja saat noin 42 ml/kg/min, vapaa-ajalla aktiivisen tason. Labratesti on tarkempi, mutta tämä pääsee lähelle.
BMI-laskuri
Painoindeksi (BMI) on paino kiloina jaettuna pituuden neliöllä metreissä. 70 kg ja 175 cm antavat BMI:n 22,9, terveen välin 18,5–24,9 sisällä. Se on nopea väestöseula, mutta se laskee lihaksen massaksi, joten hoikat, lihaksikkaat urheilijat saavat usein korkean lukeman.