Lajeittain
Soutu – harjoitusalueet
Concept2:n / British Rowingin UT2–AN-viisialuemalli, ankkuroituna 2k-splittiin ja sykkeeseen. Pitkä aerobinen UT2 on perusta.
Maksimisykelaskuri
Maksimisykkeesi on korkein syke, jonka sydämesi saavuttaa täydellä rasituksella. Ikäkaavat arvioivat sen: Tanaka antaa 208 − 0,7 × ikä, klassinen 220 − ikä antaa liikaa. 35-vuotiaalla ne ovat 184 ja 185 lyöntiä/min, mutta todellinen arvo vaihtelee ±10–12 lyöntiä/min, joten testaa se.
Sykealuelaskuri
Sykealueet ovat prosentteja maksimisykkeestäsi: alue 1 on 50–60 %, alue 2 60–70 %, alue 3 70–80 %, alue 4 80–90 % ja alue 5 90–100 %. Maksimilla 185 lyöntiä/min alue 2, aerobisen perustan alue, on 111–130 lyöntiä/min. Suurin osa kevyestä harjoittelusta kuuluu alueille 1–2.
Tavoitesykelaskuri
Tavoitesykkeesi reippaassa liikunnassa on 64–76 % maksimisykkeestä ja rasittavassa 77–93 %, kun maksimiksi otetaan 220 miinus ikä. 50-vuotiaalle se on 109–129 bpm reippaana ja 131–158 bpm rasittavana. American Heart Association piirtää samat alueet alemmas, 50–70 % ja 70–85 %.
Rasvanpolttoalueen laskuri
Rasvanpoltto huipentuu noin 74 prosentissa maksimisykkeestäsi, ei siinä matalassa alueessa jonka useimmat kuntosalilaitteet merkitsevät rasvanpoltoksi. Kun maksimi on 190 bpm, se on noin 141 bpm, ja todennäköinen alue 129–150 bpm. Sen alapuolella poltat suuremman osuuden rasvaa mutta vähemmän rasvagrammoja minuutissa.
Karvosen sykereservilaskuri
Karvosen kaava asettaa alueet sykereservistäsi: maksimi miinus leposyke. Tavoite = intensiteetti% × (HRmax − RHR) + RHR. Maksimilla 185 ja leposykkeellä 50 lyöntiä/min (reservi 135) 70 % antaa 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 lyöntiä/min. Alueet seuraavat kuntoasi.
Soudun sykealueet (UT2–AN)
Soutu käyttää viiden kaistan sykemallia: UT2 on 55–70 % maksimista, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % ja AN yli 95 %. Maksimilla 190 lyöntiä/min UT2 on 105–133 lyöntiä/min ja kynnys AT 152–162 lyöntiä/min. Suurin osa soutuvolyymista pitäisi olla tasaista UT2:ta.
Päivittäisen kalorintarpeen laskuri
Päivittäinen kalorintarpeesi on perusaineenvaihdunta (BMR) kerrottuna aktiivisuuskertoimella eli kokonaisenergiankulutus (TDEE). 35-vuotiaalla miehellä, 70 kg ja 175 cm, BMR on lähellä 1 624 kcal. Kohtalaisella harjoittelutasolla (kerroin 1,55) painon ylläpito vaatii noin 2 517 kcal päivässä.
Hiilihydraatin saannin laskuri
Tankkaa keston mukaan. Alle tunnin vesi yleensä riittää (0 g/h). 1-2,5 tunnin aikana tavoittele noin 60 g hiilihydraattia tunnissa yhdestä lähteestä. Yli 2,5 tunnin jälkeen imeytät jopa 90 g/h glukoosin ja fruktoosin sekoituksella lähellä suhdetta 2:1. 2 tunnin harjoitus tarvitsee karkeasti 120 g yhteensä.
Hikoilunopeuden laskuri
Hikoilunopeutesi on neste, jonka menetät tunnissa liikuntaa. Punnitse itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen, lisää juomasi neste ja jaa ajalla. Menetä 1 kg tunnissa juoden 500 ml ja hikoilunopeutesi on 1,5 L/h. Pitkillä suorituksilla korvaa siitä karkeasti 100 % - 150 %.
VO2max-arvio
VO2max on suurin happimäärä, jonka kehosi voi käyttää minuutissa, aerobisen kuntosi katto. 12 minuutin Cooperin testi arvioi sen matkasta: VO2max = (metrit - 504,9) / 44,73. Juokse 2 400 metriä ja saat noin 42 ml/kg/min, vapaa-ajalla aktiivisen tason. Labratesti on tarkempi, mutta tämä pääsee lähelle.
BMI-laskuri
Painoindeksi (BMI) on paino kiloina jaettuna pituuden neliöllä metreissä. 70 kg ja 175 cm antavat BMI:n 22,9, terveen välin 18,5–24,9 sisällä. Se on nopea väestöseula, mutta se laskee lihaksen massaksi, joten hoikat, lihaksikkaat urheilijat saavat usein korkean lukeman.