Lajeittain
Triathlon – harjoitusalueet
Kolme lajia, kolme ankkuria: uinnin CSS-vauhti, pyöräilyn FTP-teho, juoksun VDOT-vauhti, kullakin oma sykeristiintarkistuksensa.
Maksimisykelaskuri
Maksimisykkeesi on korkein lyöntimäärä, jonka sydämesi voi saavuttaa täydellä ponnistuksella. Ikäkaavat arvioivat sen: Tanaka antaa 208 − 0,7 × ikä; klassinen 220 − ikä taipuu yliarviointiin. 35-vuotiaalla ne ovat noin 184 ja 185 lyöntiä/min, mutta todellinen arvo vaihtelee ±10–12 lyöntiä/min, joten testaa se varmuuden vuoksi.
Sykealuelaskuri
Sykealueesi ovat prosentteja maksimisykkeestäsi: alue 1 on 50–60 %, alue 2 60–70 %, alue 3 70–80 %, alue 4 80–90 % ja alue 5 90–100 %. Maksimin ollessa 185 lyöntiä/min alue 2, keskeinen aerobisen peruskunnon alue, on noin 111–130 lyöntiä/min. Vietä suurin osa kevyestä harjoittelusta alueilla 1–2.
Karvosen sykereservilaskuri
Karvosen kaava asettaa alueet sykereservistäsi: maksimi miinus leposyke. Tavoite = intensiteetti% × (HRmax − RHR) + RHR. Maksimin ollessa 185 ja leposykkeen 50 lyöntiä/min (reservi 135) 70 % antaa 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 lyöntiä/min. Koska se käyttää leposykettäsi, se yksilöllistää alueet kuntosi mukaan.
MAF 180 -kaavalaskuri
Maffetonen 180-kaava asettaa maksimaalisen aerobisen sykkeesi arvoon 180 miinus ikäsi, korjattuna terveyden- ja harjoittelustatuksen mukaan. Johdonmukainen, vammoilta välttynyt 35-vuotias saa 180 − 35 = 145 lyöntiä/min; aerobinen harjoittelualue on tällöin noin 135–145 lyöntiä/min. Harjoittele sen alapuolella tai sen tasolla rakentaaksesi vahvan, vähäkuormaisen aerobisen peruskunnon.
Frielin LTHR-sykealuelaskuri
Joe Frielin sykealueet ankkuroituvat laktaattikynnyssykkeeseesi (LTHR), eivät ikäarvioituun maksimiin. Kyseessä on 5 alueen malli, jossa alue 5 jakautuu osiin 5a, 5b ja 5c, joten se esitetään yleensä 7 alueena. Kynnys (alue 4) sijaitsee 94–99 %:ssa LTHR:stä pyöräilyssä ja 95–99 %:ssa juoksussa. Löydä LTHR 30 minuutin aika-ajon viimeisistä 20 minuutista.
FTP-laskuri & pyöräilyn tehoalueet
Functional Threshold Power (FTP) on korkein teho, jonka pystyt pitämään noin tunnin. Coggan-malli asettaa siitä seitsemän aluetta: Kestävyys (A2) on 56–75 % FTP:stä ja Kynnys (A4) 91–105 %. FTP:n ollessa 250 W A2 on 140–188 W, A4 on 228–263 W ja Sweet Spot on 220–235 W.
Critical Power -laskuri (CP & W′)
Critical Power (CP) on teho–kesto-käyrän asymptootti eli korkein teho, jonka ylläpidät lähes loputtomasti. Kahdesta maksimaalisesta ponnistuksesta CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) ja W′ = (P1 − CP)·t1. 300 W:n 3 minuutin ja 250 W:n 10 minuutin ponnistus antavat CP ≈ 229 W ja W′ noin 12,9 kJ.
Juoksun tehoaluelaskuri
Juoksun tehoalueet ankkuroituvat juoksun Critical Poweriin (CP), eivät pyöräilyn FTP:hen. Nämä kaksi eivät ole vaihtokelpoisia. Strydin viiden alueen malli kulkee Helposta alle 80 % CP aina Toistoon yli 115 %. Juoksun CP:n ollessa 280 W Kynnys huipentuu 280 W:iin ja Toisto on rajaton noin 322 W:n yläpuolella.
VDOT-laskuri & juoksuvauhtialueet
VDOT on Jack Danielsin yksittäinen juoksukuntoluku, joka yhdistää VO₂maxin ja juoksutalouden yhdestä kilpailutuloksesta. 5 km ajassa 20:00 antaa VDOT:n noin 49,8. Tästä yhdestä luvusta malli johtaa jokaisen harjoitusvauhdin, Helppo, Maraton, Kynnys, Intervalli ja Toisto, joten kaikki alueesi tulevat yhdestä kilpailusta.
Critical Swim Speed (CSS) -laskuri
Critical Swim Speed on uintikynnysvauhtisi kahdesta aika-ajosta: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metreinä sekunnissa, ja vauhti per 100 m = 100 ÷ CSS. 400 m ajassa 6:00 ja 200 m ajassa 2:50 antavat CSS:n noin 1,05 m/s eli suunnilleen 1:35 per 100 m, ylläpidettävän kynnysvauhtisi.
Päivittäisen kalorintarpeen laskuri
Päivittäinen kalorintarpeesi on perusaineenvaihdunta (BMR) kerrottuna aktiivisuuskertoimella eli kokonaisenergiankulutus (TDEE). 35-vuotiaalla miehellä, 70 kg ja 175 cm, BMR on lähellä 1 624 kcal; kohtalaisella tasolla (kerroin 1,55) painon ylläpito vaatii noin 2 517 kcal päivässä.
Hiilihydraatin saannin laskuri
Tankkaa keston mukaan. Alle tunnin vesi yleensä riittää (0 g/h). 1-2,5 tunnin aikana tavoittele noin 60 g hiilihydraattia tunnissa yhdestä lähteestä. Yli 2,5 tunnin jälkeen imeytät jopa 90 g/h glukoosin ja fruktoosin sekoituksella lähellä suhdetta 2:1. 2 tunnin harjoitus tarvitsee karkeasti 120 g yhteensä.
Hikoilunopeuden laskuri
Hikoilunopeutesi on neste, jonka menetät tunnissa liikuntaa. Punnitse itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen, lisää juomasi neste ja jaa ajalla. Menetä 1 kg tunnissa juoden 500 ml ja hikoilunopeutesi on 1,5 L/h. Pitkillä suorituksilla korvaa siitä karkeasti 100 % - 150 %.
VO2max-arvio
VO2max on suurin happimäärä, jonka kehosi voi käyttää minuutissa, aerobisen kuntosi katto. 12 minuutin Cooperin testi arvioi sen matkasta: VO2max = (metrit - 504,9) / 44,73. Juokse 2 400 metriä ja saat noin 42 ml/kg/min, vapaa-ajalla aktiivisen tason. Labratesti on tarkempi, mutta tämä pääsee lähelle.
BMI-laskuri
Painoindeksi on paino kilogrammoina jaettuna pituuden neliöllä metreissä. 70 kg:lla ja 175 cm:llä BMI on 22,9 eli terveen vaihteluvälin 18,5-24,9 sisällä. BMI on nopea väestöseula, mutta se laskee lihaksen massaksi, joten hoikat, lihaksikkaat urheilijat saavat usein korkean lukeman ilman ylimääräistä rasvaa.
Juoksukilpailun ajan ennustaja
Kilpailuajan ennustaja arvioi maaliintuloaikasi yhdellä matkalla tuloksesta toisella Riegelin kaavalla, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Syötä tuore kilpailu, kuten 45:00 10K:lle, ja se ennustaa karkeasti 21:35 5K:lle, 1:39:17 puolimaratonille ja 3:27:01 maratonille.