Auktoriteetti · mallit selitettyinä
Harjoitusfilosofiat & aluemallit
Mallien takana olevat ihmiset: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels ja Lydiard. Miten heidän aluejärjestelmänsä eroavat ja milloin kutakin käyttää.
Useimmat harjoitusaluejärjestelmät juontavat juurensa kourallisesta valmentajia ja tutkijoita. He ovat eri mieltä yksityiskohdista, alueiden määrästä, mikä niitä ankkuroi, kuinka kovaa mennä, mutta ovat samaa mieltä perusasioista: rakenna suuri aerobinen perusta, ankkuroi intensiteetti mitattavaan kynnykseen ja pidä kevyet päivät kevyinä. Tässä on, kuka rakensi kunkin tämän sivuston mallin, ja mihin sitä käyttää.
Andrew Coggan, tehoalueet & FTP
Liikuntafysiologi; kirjan Training and Racing with a Power Meter toinen kirjoittaja.
Ankkuroi pyöräilyharjoittelu Functional Threshold Poweriin (FTP) ja seitsemän alueen malliin, joka ilmaistaan sen prosenttiosuuksina.
Cogganin kehys teki tehopohjaisesta harjoittelusta valtavirtaa. FTP, suunnilleen teho, jonka voit pitää tunnin, ankkuroi alueet aktiivisesta palautumisesta (≤55 % FTP) hermolihaksen tehoon (>150 %), Sweet Spotin (88–94 %) ollessa korkean tehokkuuden harjoitusalue. Se esitteli myös mittareita kuten Normalized Power, Intensity Factor ja Training Stress Score.
Joe Friel, LTHR-alueet
Kestävyysvalmentaja; Training Bible -sarjan kirjoittaja.
Aseta sykealueet laktaattikynnyssykkeestä (LTHR), joka mitataan 30 minuutin aika-ajokenttätestillä.
Friel teki kynnykseen ankkuroiduista sykealueista suosittuja amatööreille, yksinkertaisella, toistettavalla kenttätestillä: kovan 30 minuutin yksittäisen vedon viimeisen 20 minuutin keskisykkeellä. Hänen lajikohtaiset aluetaulukkonsa pyöräilyyn ja juoksuun ovat edelleen oletus valmentajille maailmanlaajuisesti.
Stephen Seiler, polarisoitu / 80/20
Urheilututkija, joka kvantifioi, miten huippukestävyysurheilijat harjoittelevat.
Kolmen alueen intensiteettijakaumamalli: noin 80 % kevyttä, 20 % kovaa, vähän aikaa keskellä.
Seilerin tutkimus löysi, että soudussa, juoksussa, pyöräilyssä ja hiihdossa huippu-urheilijat lähentyvät polarisoitua jakaumaa, joka jakautuu kahden laktaattikäännepisteen kohdalta. Oivallus on vähemmän tarkoista aluerajoista kuin siitä, kuinka paljon aikaa vietetään matalalla vs. korkealla intensiteetillä.
Philip Maffetone, MAF / aerobinen perusta
Kestävyysvalmentaja ja kliinikko; 180-kaavan luoja.
Rakenna syvä aerobinen perusta harjoittelemalla lähes kokonaan sykekatossa 180 miinus ikäsi (säädettynä) tai sen alapuolella.
Maffetonen MAF-menetelmä on tarkoituksella varovainen, priorisoiden rasva-aineenvaihduntaa, terveyttä ja loukkaantumisten ehkäisyä lyhyen aikavälin nopeuden sijaan. Edistymistä seurataan MAF-testillä: vauhdin kiinteällä aerobisella sykkeellä pitäisi parantua viikkojen myötä. Se on vaikutusvaltainen ultrakestävyydessä ja triathlonissa.
Jack Daniels, VDOT & vauhtialueet
Legendaarinen juoksuvalmentaja ja liikuntafysiologi; kirjan Daniels' Running Formula kirjoittaja.
Johda jokainen harjoitusvauhti yksittäisestä kuntoluvusta (VDOT), joka lasketaan tuoreesta kilpailutuloksesta.
Daniels yhdisti VO₂maxin ja juoksun taloudellisuuden VDOT:iksi, määritteli sitten viisi harjoitusvauhtia, Kevyt, Maraton, Kynnys, Intervalli ja Toistot, sen osuuksina. Yksi kilpailutulos tuottaa täydellisen, yksilöllisen vauhtisuunnitelman. Hänen Daniels–Gilbert-yhtälönsä ovat useimpien nykyaikaisten juoksuvauhtilaskureiden perusta.
Arthur Lydiard, aerobinen perusta & jaksotus
Uusiseelantilainen juoksuvalmentaja, jonka menetelmät muokkasivat kestävyysjuoksua.
Rakenna ensin valtava aerobinen perusta, lisää sitten mäkivoima ja nopeus erillisissä harjoitusvaiheissa.
Lydiardin jaksotettu lähestymistapa, kuukausia suurivolyymistä aerobista juoksua ennen terävöittämistä, tuotti olympiavoittajia ja vaikutti valmentajasukupolviin. Hänen painotuksensa aerobiseen kehitykseen hallitulla rasituksella on suora edeltäjä nykypäivän Zone 2- ja polarisoidulle ajattelulle.