Auktoriteetti · mallit selitettyinä
Harjoitusfilosofiat & aluemallit
Mallien takana olevat ihmiset: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels ja Lydiard. Miten aluejärjestelmät eroavat ja milloin kutakin käyttää.
Tärkeimmät harjoittelumallit
Jokainen kestävyysohjelma on yhdistelmä kevyttä, kynnys- ja kovaa työtä. Nämä ovat nimettyjä tapoja tasapainottaa tuo yhdistelmä. Valitse yksi syventyäksesi.
Polarisoitu harjoittelu & 80/20-sääntö
Seilerin 3 alueen malli ja 80/20-jakauma: miksi useimpien kestävyysurheilijoiden tulisi harjoitella enimmäkseen kevyesti ja kovaa harvoin.
Pyramidaalinen harjoittelu: intensiteettijakauma selitettynä
Pyramidaalinen harjoittelu on intensiteettijakauman malli: laaja perusta kevyttä volyymia, kohtalaisesti kynnystyötä ja pieni määrä korkeaa intensiteettiä. Näin se toimii.
Kynnysharjoittelu ja norjalainen (kaksoiskynnys)menetelmä
Mitä kynnysharjoittelu on, kuinka norjalainen kaksoiskynnysmenetelmä toimii, ja kuinka harrastelijat voivat lainata periaatetta ilman laktaattimittaria.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) kestävyyteen
Mitä HIIT on, kuinka paljon kestävyysurheilijat sitä todella tarvitsevat, ja kuinka sitä sovelletaan: VO2max-intervalleja kuten 4x4 minuuttia ja 30/15, rehellisin väsymysvaroituksin.
Aerobinen perusharjoittelu: kestävyysmoottorisi rakentaminen
Mitä aerobinen perusharjoittelu on, miksi suuri kevyt vyöhyke 2 -perusta (Lydiard-perinne) rakentaa moottorisi, ja kuinka sitä sovelletaan menemättä liian kovaa.
Sweet spot -harjoittelu: aikatehokkaat tehoparannukset
Sweet spot -harjoittelu tarkoittaa ajamista noin 88-94 prosentissa FTP:stä aikatehokkaisiin FTP-parannuksiin. Opi kuinka se toimii, kompromissit ja kuinka sitä sovelletaan.
Useimmat harjoitusaluejärjestelmät juontavat juurensa kourallisesta valmentajia ja tutkijoita. He ovat eri mieltä yksityiskohdista, alueiden määrästä, ankkurista, kuinka kovaa mennä, mutta yksimielisiä perusasioista: rakenna suuri aerobinen perusta, ankkuroi intensiteetti mitattavaan kynnykseen ja pidä kevyet päivät kevyinä. Tässä, kuka rakensi kunkin mallin ja mihin sitä käyttää.
Andrew Coggan, tehoalueet & FTP
Liikuntafysiologi; kirjan Training and Racing with a Power Meter toinen kirjoittaja.
Ankkuroi pyöräilyharjoittelu Functional Threshold Poweriin (FTP) ja seitsemän alueen malliin, joka ilmaistaan sen prosenttiosuuksina.
Cogganin kehys teki tehopohjaisesta harjoittelusta valtavirtaa. FTP, suunnilleen tunnin pidettävä teho, ankkuroi alueet aktiivisesta palautumisesta (≤55 % FTP) hermolihaksen tehoon (>150 %), ja Sweet Spot (88–94 %) on korkean tehokkuuden harjoitusalue. Se esitteli myös mittarit Normalized Power, Intensity Factor ja Training Stress Score.
Joe Friel, LTHR-alueet
Kestävyysvalmentaja; Training Bible -sarjan kirjoittaja.
Aseta sykealueet laktaattikynnyssykkeestä (LTHR), joka mitataan 30 minuutin aika-ajokenttätestillä.
Friel teki kynnykseen ankkuroiduista sykealueista suosittuja amatööreille yksinkertaisella, toistettavalla kenttätestillä: kovan 30 minuutin vedon viimeisen 20 minuutin keskisyke. Hänen lajikohtaiset aluetaulukkonsa pyöräilyyn ja juoksuun ovat yhä valmentajien oletus maailmanlaajuisesti.
Stephen Seiler, polarisoitu / 80/20
Urheilututkija, joka kvantifioi, miten huippukestävyysurheilijat harjoittelevat.
Kolmen alueen intensiteettijakaumamalli: noin 80 % kevyttä, 20 % kovaa, vähän aikaa keskellä.
Seilerin tutkimus löysi, että soudussa, juoksussa, pyöräilyssä ja hiihdossa huippu-urheilijat lähentyvät polarisoitua jakaumaa, joka jakautuu kahden laktaattikäännepisteen kohdalta. Oivallus ei ole tarkoissa aluerajoissa vaan siinä, kuinka paljon aikaa vietetään matalalla vs. korkealla.
Philip Maffetone, MAF / aerobinen perusta
Kestävyysvalmentaja ja kliinikko; 180-kaavan luoja.
Rakenna syvä aerobinen perusta harjoittelemalla lähes kokonaan sykekatossa 180 miinus ikäsi (säädettynä) tai sen alapuolella.
Maffetonen MAF-menetelmä on tarkoituksella varovainen: se priorisoi rasva-aineenvaihduntaa, terveyttä ja loukkaantumisten ehkäisyä lyhyen aikavälin nopeuden sijaan. Edistymistä seurataan MAF-testillä: vauhdin kiinteällä aerobisella sykkeellä pitäisi parantua viikkojen myötä. Se on vaikutusvaltainen ultrakestävyydessä ja triathlonissa.
Jack Daniels, VDOT & vauhtialueet
Legendaarinen juoksuvalmentaja ja liikuntafysiologi; kirjan Daniels' Running Formula kirjoittaja.
Johda jokainen harjoitusvauhti yksittäisestä kuntoluvusta (VDOT), joka lasketaan tuoreesta kilpailutuloksesta.
Daniels yhdisti VO₂maxin ja juoksun taloudellisuuden VDOT:iksi ja määritteli sen osuuksina viisi harjoitusvauhtia: Kevyt, Maraton, Kynnys, Intervalli ja Toistot. Yksi kilpailutulos tuottaa täyden, yksilöllisen vauhtisuunnitelman. Hänen Daniels–Gilbert-yhtälönsä ovat useimpien nykyisten juoksuvauhtilaskureiden perusta.
Arthur Lydiard, aerobinen perusta & jaksotus
Uusiseelantilainen juoksuvalmentaja, jonka menetelmät muokkasivat kestävyysjuoksua.
Rakenna ensin valtava aerobinen perusta, lisää sitten mäkivoima ja nopeus erillisissä harjoitusvaiheissa.
Lydiardin jaksotettu lähestymistapa, kuukausia suurivolyymistä aerobista juoksua ennen terävöittämistä, tuotti olympiavoittajia ja vaikutti valmentajasukupolviin. Hänen painotuksensa aerobiseen kehitykseen hallitulla rasituksella on suora edeltäjä nykyiselle Zone 2- ja polarisoidulle ajattelulle.