Auktoriteetti · mallit selitettyinä
Harjoitusfilosofiat & aluemallit
Aluemallien takana: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels ja Lydiard. Miten mallit eroavat, mihin kukin ankkuroituu ja milloin kutakin käyttää.
Tärkeimmät harjoittelumallit
Jokainen kestävyysohjelma sekoittaa kevyttä, kynnys- ja kovaa työtä. Nämä ovat nimetyt tavat tasapainottaa se sekoitus.
Polarisoitu harjoittelu & 80/20-sääntö
Seilerin polarisoitu 3 alueen malli ja 80/20-jakauma: miksi kestävyysurheilija harjoittelee enimmäkseen kevyesti ja kovaa harvoin, ja miten sovellat sitä.
Pyramidaalinen harjoittelu: intensiteettijakauma selitettynä
Pyramidaalinen harjoittelu: laaja perusta kevyttä volyymia, kohtalaisesti kynnystyötä ja pieni annos kovaa. Miten se toimii ja miten sitä käytät.
Kynnysharjoittelu ja norjalainen (kaksoiskynnys)menetelmä
Mitä kynnysharjoittelu on, kuinka norjalainen kaksoiskynnysmenetelmä toimii, ja kuinka harrastelijat voivat lainata periaatetta ilman laktaattimittaria.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) kestävyyteen
Mitä HIIT on, kuinka paljon kestävyysurheilija sitä tarvitsee ja miten sitä käytät: VO2max-intervallit kuten 4x4 minuuttia ja 30/15, väsymysvaroituksineen.
Aerobinen perusharjoittelu: kestävyysmoottorisi rakentaminen
Mitä aerobinen perusharjoittelu on, miksi iso kevyt vyöhyke 2 -perusta (Lydiard-perinne) rakentaa moottorisi ja miten sovellat sitä menemättä liian kovaa.
Sweet spot -harjoittelu: aikatehokkaat tehoparannukset
Sweet spot -harjoittelu on ajamista 88–94 prosentissa FTP:stä aikatehokkaaseen FTP:n nostoon. Miten se toimii, kompromissit ja miten sitä sovelletaan.
Useimmat aluejärjestelmät juontavat kourallisesta valmentajia ja tutkijoita. He ovat eri mieltä alueiden määrästä ja ankkurista mutta samaa mieltä perusasioista: rakenna suuri aerobinen perusta, ankkuroi intensiteetti mitattavaan kynnykseen, pidä kevyet päivät kevyinä.
Andrew Coggan, tehoalueet & FTP
Liikuntafysiologi, kirjan Training and Racing with a Power Meter toinen kirjoittaja.
Ankkuroi pyöräilyharjoittelu Functional Threshold Poweriin (FTP) ja seitsemään alueeseen, jotka ilmaistaan sen prosentteina.
Coggan teki tehopohjaisesta harjoittelusta valtavirtaa. FTP on suunnilleen teho, jonka pystyt pitämään tunnin. Alueet kulkevat aktiivisesta palautumisesta (≤55 % FTP) hermolihakselliseen tehoon (>150 %), ja Sweet Spot (88–94 %) on tehokas kaista.
Joe Friel, LTHR-alueet
Kestävyysvalmentaja, Training Bible -kirjasarjan kirjoittaja.
Aseta sykealueet laktaattikynnyssykkeestä (LTHR), joka mitataan 30 minuutin aika-ajokenttätestillä.
Friel toi kynnykseen ankkuroidut sykealueet harrastajille yksinkertaisella kenttätestillä: kovan 30 minuutin yksin ajetun vedon viimeisen 20 minuutin keskisyke. Hänen aluetaulukkonsa ovat yhä valmentajien oletus.
Stephen Seiler, polarisoitu / 80/20
Urheilututkija, joka kvantifioi, miten huippukestävyysurheilijat harjoittelevat.
Kolme aluetta: noin 80 % kevyttä, 20 % kovaa, vähän keskellä.
Soudussa, juoksussa, pyöräilyssä ja hiihdossa Seiler havaitsi huippu-urheilijoiden päätyvän polarisoituun jakaumaan, joka jakautuu kahden laktaattikäännepisteen kohdalta. Aika matalalla vs. korkealla merkitsee enemmän kuin tarkat aluerajat.
Philip Maffetone, MAF / aerobinen perusta
Kestävyysvalmentaja ja kliinikko, 180-kaavan luoja.
Rakenna syvä aerobinen perusta harjoittelemalla sykekatossa 180 miinus ikäsi (säädettynä) tai sen alapuolella.
MAF-menetelmä on tarkoituksella varovainen: rasva-aineenvaihdunta, terveys ja loukkaantumisten ehkäisy ennen lyhyen aikavälin nopeutta. Edistymistä seurataan MAF-testillä: vauhdin kiinteällä aerobisella sykkeellä pitäisi parantua viikkojen myötä.
Jack Daniels, VDOT & vauhtialueet
Juoksuvalmentaja ja liikuntafysiologi, kirjan Daniels' Running Formula kirjoittaja.
Johda jokainen harjoitusvauhti yhdestä kuntoluvusta (VDOT), joka lasketaan tuoreesta kilpailusta.
Daniels yhdisti VO₂maxin ja juoksun taloudellisuuden VDOT:ksi ja määritteli sen osuuksina viisi harjoitusvauhtia (Kevyt, Maraton, Kynnys, Intervalli, Toistot). Yksi kilpailutulos antaa täyden vauhtisuunnitelman.
Arthur Lydiard, aerobinen perusta & jaksotus
Uusiseelantilainen juoksuvalmentaja, joka muokkasi kestävyysjuoksun uusiksi.
Rakenna ensin valtava aerobinen perusta, lisää sitten mäkivoima ja nopeus erillisissä vaiheissa.
Kuukausia suurivolyymista aerobista juoksua ennen terävöittämistä tuotti olympiavoittajia ja muovasi valmentajasukupolvia. Lydiardin hallitun rasituksen aerobinen kehitys on Zone 2:n ja polarisoidun harjoittelun suora edeltäjä.