Mitä VDOT oikeasti mittaa
VDOT, lyhenne sanoista V-piste-O₂max, on yksittäinen luku, joka kuvaa nykyistä juoksukuntoasi. Jack Daniels keksi sen kirjassaan Daniels' Running Formula 'pseudo-VO₂maxina': se yhdistää todellisen aerobisen kapasiteettisi juoksutalouteesi, joten kaksi juoksijaa, joilla on sama laboratorio-VO₂max mutta eri talous, saavat eri, hyödyllisemmät VDOT-arvot.
Luku johdetaan Daniels & Gilbert (1979) -yhtälöistä, jotka kuvaavat sekä juoksun happikustannusta tietyllä nopeudella että VO₂maxin osuutta, jonka juoksija voi ylläpitää tietyn kestoisessa kilpailussa. Syötä yksi kilpailutulos, ja malli ratkaisee siihen sopivan VDOT:n. Korkeampi VDOT tarkoittaa nopeampia harjoitus- ja kilpailuvauhteja kautta linjan.
Viisi harjoitusvauhtia
VDOT määrittää viisi intensiteettiä, joista kukin on kaista VO₂maxia. Helppo/Pitkät juoksut sijaitsevat 59–74 %:ssa VO₂maxista ja rakentavat aerobista peruskuntoa, hiussuonitiheyttä ja rasva-aineenvaihduntaa, suurin osa viikoittaisesta volyymista on täällä. Maratonvauhti on 75–84 %, harjoittaen maratonkohtaista kestävyyttä ja taloutta. Kynnys on 83–88 % VO₂maxista, mukavan kova tempo, jota voisit kilpailla noin tunnin.
Intervallivauhti on 95–100 % VO₂maxista, juostuna 3–5 minuutin kovina toistoina kehittämään maksimaalista aerobista tehoa. Toistovauhti on nopein, 105–120 % VO₂maxista, juostuna lyhyinä nopeina toistoina täydellä palautuksella terävöittämään nopeutta, taloutta ja juoksutehoa. Oikealla vauhdilla harjoittelu kunkin tarkoituksen mukaan on koko järjestelmän ydin, liian kovaa kevyinä päivinä ja liian hitaasti kovina päivinä molemmat tylsyttävät adaptaation.
Yksi kilpailu, jokainen vauhti
VDOT:n vahvuus on, että yksittäinen täysillä juostu kilpailutulos tuottaa koko vauhtimääräyksesi. Kun malli tietää VDOT:si, se kääntää nopeusyhtälön kullakin intensiteetillä tuottaakseen Helppo-, Maraton-, Kynnys-, Intervalli- ja Toistovauhdit suoraan, ei erillistä testiä kullekin alueelle.
Käytä tuoretta, aidosti täysillä juostua kilpailua tai aika-ajoa, joka on vähintään 5 km. Lyhyempiä ponnistuksia vääristävät anaerobinen osuus ja tahditus, joten 5 km, 10 km tai puolimaraton antavat vakaimman VDOT:n. Yksikkövalitsin vaihtaa jokaisen vauhdin minuuttien per kilometri ja minuuttien per maili välillä.
Uudelleentestaus ja rajoitukset
VDOT on tilannekuva. Kunnon kohotessa kilpaile uudelleen, ja luku, kaikkien viiden vauhdin kanssa, liikkuu mukanasi; monet juoksijat testaavat uudelleen 4–8 viikon välein keskittyneen jakson aikana. Huonosti tahditetusta, mäkisestä, kuumasta tai väsyneestä kilpailusta saatu VDOT lukee matalana ja asettaa vauhtisi liian helpoiksi.
Yhtälöt sovitettiin hyvin harjoitelluille matkajuoksijoille, joten VDOT on tarkin tässä joukossa ja noin 1500 metrin ja maratonin välisille matkoille. Erittäin lyhyille sprinteille tai ultramatkoille se menettää tarkkuutta, ja kuten mikä tahansa malli, se olettaa, että kilpailit rehellisesti uupumukseen asti.
Miten juosta VDOT-aika-ajo
VDOT tarvitsee yhden rehellisen, täysillä juostun tuloksen. 5 km radalla tai tasaisella reitillä, juostuna levänneenä, antaa puhtaan luvun, jonka voit syöttää suoraan.
- 1
Lämmittele perusteellisesti
10–15 minuuttia kevyttä hölkkää, sitten muutama loikka ja lyhyt kiihdytys päästäksesi kilpailuvalmiiksi.
- 2
Valitse tasainen, tarkka reitti
Käytä 400 m:n rataa tai tasaista, mitattua tielenkkiä, vältä mäkiä, jyrkkiä käännöksiä, tuulta ja kuumuutta, jotka kaikki vääristävät tulosta.
- 3
Juokse täysillä 5 km
Kilpaile koko matka kovimmalla vauhdilla, jonka pystyt pitämään tasaisesti maaliin. Älä lähde liian kovaa; pyri lähes tyhjenemään loppuun.
- 4
Syötä aika
Valitse 5 km ja kirjoita maaliaikasi. Laskuri palauttaa VDOT:si ja kaikki viisi harjoitusvauhtia.
Laskettu esimerkki
Juoksija juoksee 5 km ajassa 20:00 (4:00 /km):
| Kilpailusyöte | 5 km ajassa 20:00 |
| VDOT | ≈ 49,8 |
| Helppo vauhti | 4:54–5:53 /km |
| Kynnysvauhti | 4:16–4:28 /km |
| Intervallivauhti | 3:51–4:01 /km |
Jokainen vauhti johdetaan yksittäisestä VDOT:sta 49,8; kilpaile nopeammin ja ne kaikki siirtyvät yhdessä.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on hyvä VDOT?
VDOT skaalautuu kunnon mukaan: harrastelijajuoksija on usein noin 35–45, kilpaileva seurajuoksija 50–60 ja eliittimatkajuoksijat ylittävät 70–85. VDOT 50 vastaa suunnilleen 19:57 viiden kilometrin aikaa. 'Hyvä' on suhteellista, hyödyllinen vertailu on oma VDOT-trendisi harjoittelujakson aikana.
VDOT vs. vauhtialueet, mikä on ero?
VDOT on yksittäinen kuntoluku; vauhtialueet ovat se, mitä se tuottaa. Malli ottaa VDOT:si ja tulostaa viisi harjoitusvauhtia, Helppo, Maraton, Kynnys, Intervalli ja Toisto, joista kukin on sidottu VO₂maxin kaistaan. Joten VDOT on syöte ja viisi vauhtialuettasi ovat saman laskelman tuotos.
Miten parannan VDOT:ani?
Harjoittele johdonmukaisesti kaikilla viidellä vauhdilla, mutta vietä suurin osa volyymista helpossa aerobisessa juoksussa (59–74 % VO₂maxista) säännöllisen kynnys- ja intervallityön kera. Kunnon kohotessa kilpailet nopeammin, ja täysillä juostun 5 km:n tai 10 km:n uudelleenjuoksu 4–8 viikon välein päivittää VDOT:si ja kaikki johdetut vauhdit vastaavasti.
Mikä ero on Kynnys- ja Intervallivauhdilla?
Kynnysvauhti sijaitsee 83–88 %:ssa VO₂maxista, mukavan kova tempo, jota voisit kilpailla noin tunnin, käytettynä nostamaan laktaattikynnystäsi. Intervallivauhti on kovempi, 95–100 % VO₂maxista, juostuna 3–5 minuutin toistoina kehittämään maksimaalista aerobista tehoa. Kynnys on ylläpidetty ja tasainen; Intervalli on lyhyempi ja aidosti kova.
Minkä kilpailumatkan minun pitäisi syöttää?
Käytä tuoretta, täysillä juostua kilpailua, joka on vähintään 5 km. Matkat 5 km, 10 km tai puolimaraton antavat vakaimman VDOT:n, koska ne tahditetaan aerobisesti. Erittäin lyhyet ponnistukset alle 1500 m sisältävät suuren anaerobisen osuuden ja taipuvat yliarvioimaan VDOT:si ja harjoitusvauhtisi.
Onko VDOT sama kuin VO₂max?
Ei aivan. Laboratorio-VO₂max mittaa vain hapenottoa, kun taas VDOT yhdistää juoksutalouden, joten se heijastaa suorituskykyä pikemmin kuin pelkkää fysiologiaa. Kahdella juoksijalla, joilla on identtinen VO₂max, voi olla eri VDOT:t, jos toinen juoksee taloudellisemmin. Siksi VDOT ennustaa kilpailuvauhdin paremmin kuin raaka VO₂max-luku.
Lähteet
- Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
- Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.