Mitä VDOT oikeasti mittaa
VDOT on Jack Danielsin 'pseudo-VO₂max' kirjasta Daniels' Running Formula. Se yhdistää aerobisen kapasiteetin ja juoksun taloudellisuuden, joten kaksi juoksijaa, joilla on sama labra-VO₂max mutta eri taloudellisuus, saavat eri ja hyödyllisemmät arvot.
Se tulee Daniels & Gilbertin (1979) yhtälöistä, jotka kuvaavat juoksun happikustannusta tietyllä nopeudella ja VO₂maxin osuutta, jonka pystyt pitämään tietyn kestoisessa kilpailussa. Yksi kilpailutulos ratkaisee siihen sopivan VDOT:n.
Viisi harjoitusvauhtia
Kevyet juoksut ovat 59–74 % VO₂maxista. Maratonvauhti on 75–84 %. Kynnys on 83–88 % VO₂maxista, mukavan kova vauhti, jonka pystyisit kilpailemaan noin tunnin. Intervallivauhti on 95–100 % VO₂maxista, juostuna 3–5 minuutin vetoina. Toistovauhti on 105–120 % VO₂maxista, lyhyitä nopeita vetoja täydellä palautuksella.
Yksi kilpailu, jokainen vauhti
Kun VDOT on tiedossa, malli kääntää nopeusyhtälön jokaisella intensiteetillä ja tuottaa kaikki viisi vauhtia. Käytä tuoretta, täysillä juostua vähintään 5 km:n kilpailua. Lyhyemmät vedot vääristyvät anaerobisesta osuudesta, joten 5 km, 10 km tai puolimaraton antavat vakaimman VDOT:n.
Uudelleentestaus ja rajoitukset
VDOT on tilannekuva. Kilpaile uudelleen 4–8 viikon välein, niin kaikki viisi vauhtia liikkuvat mukana. Mäkinen, kuuma tai huonosti tahditettu kilpailu näyttää matalan. Yhtälöt sovitettiin hyvin harjoitelleisiin kestävyysjuoksijoihin 1500 m:stä maratoniin, joten VDOT menettää tarkkuutta spurteissa ja ultrissa.
Miten juosta VDOT-aika-ajo
Levänneenä täysillä juostu 5 km radalla tai tasaisella reitillä antaa puhtaan luvun.
- 1
Lämmittele perusteellisesti
10–15 minuuttia kevyttä hölkkää, sitten muutama kiihdytys.
- 2
Valitse tasainen, tarkka reitti
400 m:n rata tai tasainen, mitattu tielenkki. Vältä mäkiä, tuulta ja kuumuutta.
- 3
Juokse täysillä 5 km
Pidä kovin vauhti, jonka pystyt pitämään tasaisesti maaliin.
- 4
Syötä aika
Valitse 5 km ja kirjoita maaliaikasi, niin saat VDOT:si ja kaikki viisi vauhtia.
Laskettu esimerkki
Juoksija juoksee 5 km ajassa 20:00 (4:00 /km):
| Kilpailusyöte | 5 km ajassa 20:00 |
| VDOT | ≈ 49,8 |
| Helppo vauhti | 4:54–5:53 /km |
| Kynnysvauhti | 4:16–4:28 /km |
| Intervallivauhti | 3:51–4:01 /km |
Jokainen vauhti johdetaan yhdestä VDOT:sta 49,8.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on hyvä VDOT?
Harrastejuoksijan VDOT on usein 35–45, kilpailevan seurajuoksijan 50–60 ja eliittikestävyysjuoksijoiden yli 70–85. VDOT 50 on suunnilleen 19:57 viidellä kilometrillä. Hyödyllisin vertailu on oma trendisi.
VDOT vs. vauhtialueet, mikä on ero?
VDOT on yksi kuntoluku. Vauhtialueet ovat sen tuotos: viisi harjoitusvauhtia, Kevyt, Maraton, Kynnys, Intervalli ja Toistot, jokainen sidottu VO₂maxin kaistaan. Yksi syöte, viisi aluetta.
Miten parannan VDOT:ani?
VDOT:n nostat säännöllisellä harjoittelulla, enimmäkseen kevyellä aerobisella juoksulla (59–74 % VO₂maxista) sekä säännöllisellä kynnys- ja intervallityöllä. Juokse täysillä 5 km tai 10 km 4–8 viikon välein, niin VDOT ja kaikki vauhdit päivittyvät.
Mikä ero on Kynnys- ja Intervallivauhdilla?
Kynnysvauhti on 83–88 % VO₂maxista, mukavan kova vauhti, jonka pystyisit kilpailemaan noin tunnin. Intervallivauhti on 95–100 % VO₂maxista, juostuna 3–5 minuutin vetoina maksimaalisen aerobisen tehon kehittämiseksi.
Minkä kilpailumatkan minun pitäisi syöttää?
Syötä tuore, täysillä juostu vähintään 5 km:n kilpailu. 5 km, 10 km tai puolimaraton antaa vakaimman VDOT:n, koska se juostaan aerobisesti. Alle 1500 m:n vedoissa on suuri anaerobinen osuus, ja ne yliarvioivat VDOT:n.
Onko VDOT sama kuin VO₂max?
Ei. Labra-VO₂max mittaa vain hapenottoa. VDOT sisältää juoksun taloudellisuuden, joten kahdella juoksijalla, joilla on sama VO₂max, voi olla eri VDOT. Siksi VDOT ennustaa kilpailuvauhdin paremmin.
Lähteet
- Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
- Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.
- How Faith Kipyegon Trains (the 1500m Record-Holder From Kipchoge's Camp)Faith Kipyegon holds the 1500m and mile world records, trains in Kipchoge's Kaptagat camp under Patrick Sang, and got faster after becoming a mother.
- How Nadia Battocletti Trains (Olympic Silver off 90km a Week)Battocletti has Olympic and world 10,000m silver on 80 to 90km a week, coached by her father. The low-volume, cross-country-built system behind it.
- How Josh Kerr Trains (and How He Finally Broke the Mile World Record)Josh Kerr ran 3:42.66 on 18 July 2026 and ended a 27-year-old mile world record. The training and pacing behind Project 222.