Mitä VDOT oikeasti mittaa
VDOT, lyhenne sanoista V-piste-O₂max, on yksittäinen luku, joka kuvaa nykyistä juoksukuntoasi. Jack Daniels keksi sen kirjassaan Daniels' Running Formula 'pseudo-VO₂maxina': se yhdistää aerobisen kapasiteettisi juoksutalouteesi, joten kaksi juoksijaa, joilla on sama laboratorio-VO₂max mutta eri talous, saavat eri, hyödyllisemmät VDOT-arvot.
Luku johdetaan Daniels & Gilbert (1979) -yhtälöistä, jotka kuvaavat sekä juoksun happikustannusta tietyllä nopeudella että VO₂maxin osuutta, jonka juoksija voi ylläpitää tietyn kestoisessa kilpailussa. Syötä yksi kilpailutulos, niin malli ratkaisee sopivan VDOT:n. Korkeampi VDOT tarkoittaa nopeampia harjoitus- ja kilpailuvauhteja kautta linjan.
Viisi harjoitusvauhtia
VDOT määrittää viisi intensiteettiä, joista kukin on kaista VO₂maxia. Helppo/Pitkät juoksut ovat 59–74 %:ssa VO₂maxista ja rakentavat aerobista peruskuntoa, hiussuonitiheyttä ja rasva-aineenvaihduntaa, ja tänne kuuluu suurin osa viikoittaisesta volyymista. Maratonvauhti on 75–84 % ja harjoittaa maratonkohtaista kestävyyttä ja taloutta. Kynnys on 83–88 % VO₂maxista, mukavan kova tempo, jota voisit kilpailla noin tunnin.
Intervallivauhti on 95–100 % VO₂maxista, juostuna 3–5 minuutin kovina toistoina maksimaalisen aerobisen tehon kehittämiseksi. Toistovauhti on nopein, 105–120 % VO₂maxista, juostuna lyhyinä nopeina toistoina täydellä palautuksella terävöittämään nopeutta, taloutta ja juoksutehoa. Oikealla vauhdilla harjoittelu kunkin tarkoituksen mukaan on koko järjestelmän ydin: liian kovaa kevyinä ja liian hitaasti kovina päivinä, molemmat tylsyttävät adaptaation.
Yksi kilpailu, jokainen vauhti
VDOT:n vahvuus on, että yksittäinen täysillä juostu kilpailutulos tuottaa koko vauhtimääräyksesi. Kun malli tietää VDOT:si, se kääntää nopeusyhtälön kullakin intensiteetillä ja tuottaa Helppo-, Maraton-, Kynnys-, Intervalli- ja Toistovauhdit suoraan, ilman erillistä testiä jokaiselle alueelle.
Käytä tuoretta, aidosti täysillä juostua kilpailua tai aika-ajoa, joka on vähintään 5 km. Lyhyempiä ponnistuksia vääristävät anaerobinen osuus ja tahditus, joten 5 km, 10 km tai puolimaraton antavat vakaimman VDOT:n. Yksikkövalitsin vaihtaa jokaisen vauhdin min/km ja min/maili välillä.
Uudelleentestaus ja rajoitukset
VDOT on tilannekuva. Kunnon kohotessa kilpaile uudelleen, niin luku ja kaikki viisi vauhtia liikkuvat mukanasi; monet juoksijat testaavat uudelleen 4–8 viikon välein keskittyneen jakson aikana. Huonosti tahditetusta, mäkisestä, kuumasta tai väsyneestä kilpailusta saatu VDOT lukee matalana ja asettaa vauhtisi liian helpoiksi.
Yhtälöt sovitettiin hyvin harjoitelluille matkajuoksijoille, joten VDOT on tarkin tässä joukossa ja noin 1500 metrin ja maratonin välisillä matkoilla. Erittäin lyhyillä sprinteillä tai ultramatkoilla se menettää tarkkuutta, ja kuten mikä tahansa malli, se olettaa, että kilpailit rehellisesti uupumukseen asti.
Miten juosta VDOT-aika-ajo
VDOT tarvitsee yhden rehellisen, täysillä juostun tuloksen. 5 km radalla tai tasaisella reitillä, juostuna levänneenä, antaa puhtaan luvun, jonka voit syöttää suoraan.
- 1
Lämmittele perusteellisesti
10–15 minuuttia kevyttä hölkkää, sitten muutama loikka ja lyhyt kiihdytys päästäksesi kilpailuvalmiiksi.
- 2
Valitse tasainen, tarkka reitti
Käytä 400 m:n rataa tai tasaista, mitattua tielenkkiä, vältä mäkiä, jyrkkiä käännöksiä, tuulta ja kuumuutta, jotka kaikki vääristävät tulosta.
- 3
Juokse täysillä 5 km
Kilpaile koko matka kovimmalla vauhdilla, jonka pystyt pitämään tasaisesti maaliin. Älä lähde liian kovaa; pyri lähes tyhjenemään loppuun.
- 4
Syötä aika
Valitse 5 km ja kirjoita maaliaikasi. Laskuri palauttaa VDOT:si ja kaikki viisi harjoitusvauhtia.
Laskettu esimerkki
Juoksija juoksee 5 km ajassa 20:00 (4:00 /km):
| Kilpailusyöte | 5 km ajassa 20:00 |
| VDOT | ≈ 49,8 |
| Helppo vauhti | 4:54–5:53 /km |
| Kynnysvauhti | 4:16–4:28 /km |
| Intervallivauhti | 3:51–4:01 /km |
Jokainen vauhti johdetaan yksittäisestä VDOT:sta 49,8; kilpaile nopeammin ja ne kaikki siirtyvät yhdessä.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on hyvä VDOT?
VDOT skaalautuu kunnon mukaan: harrastelija on usein noin 35–45, kilpaileva seurajuoksija 50–60 ja eliittimatkajuoksijat ylittävät 70–85. VDOT 50 vastaa suunnilleen 19:57 viiden kilometrin aikaa. 'Hyvä' on suhteellista; hyödyllisin vertailu on oma VDOT-trendisi harjoittelujakson aikana.
VDOT vs. vauhtialueet, mikä on ero?
VDOT on yksittäinen kuntoluku; vauhtialueet ovat se, mitä se tuottaa. Malli tulostaa VDOT:sta viisi harjoitusvauhtia, Helppo, Maraton, Kynnys, Intervalli ja Toisto, joista kukin on sidottu VO₂maxin kaistaan. VDOT on siis syöte ja viisi vauhtialuettasi saman laskelman tuotos.
Miten parannan VDOT:ani?
Harjoittele johdonmukaisesti kaikilla viidellä vauhdilla, mutta vietä suurin osa volyymista helpossa aerobisessa juoksussa (59–74 % VO₂maxista) säännöllisen kynnys- ja intervallityön kera. Kunnon kohotessa kilpailet nopeammin, ja täysillä juostu 5 km tai 10 km 4–8 viikon välein päivittää VDOT:si ja kaikki johdetut vauhdit.
Mikä ero on Kynnys- ja Intervallivauhdilla?
Kynnysvauhti on 83–88 %:ssa VO₂maxista, mukavan kova tempo, jota voisit kilpailla noin tunnin ja joka nostaa laktaattikynnystä. Intervallivauhti on kovempi, 95–100 % VO₂maxista, juostuna 3–5 minuutin toistoina maksimaalisen aerobisen tehon kehittämiseksi. Kynnys on ylläpidetty ja tasainen; Intervalli lyhyempi ja aidosti kova.
Minkä kilpailumatkan minun pitäisi syöttää?
Käytä tuoretta, täysillä juostua kilpailua, joka on vähintään 5 km. Matkat 5 km, 10 km ja puolimaraton antavat vakaimman VDOT:n, koska ne tahditetaan aerobisesti. Alle 1500 m:n ponnistukset sisältävät suuren anaerobisen osuuden ja taipuvat yliarvioimaan VDOT:si ja harjoitusvauhtisi.
Onko VDOT sama kuin VO₂max?
Ei aivan. Laboratorio-VO₂max mittaa vain hapenottoa, kun taas VDOT yhdistää juoksutalouden, joten se heijastaa suorituskykyä eikä pelkkää fysiologiaa. Kahdella juoksijalla, joilla on identtinen VO₂max, voi olla eri VDOT:t, jos toinen juoksee taloudellisemmin. Siksi VDOT ennustaa kilpailuvauhdin paremmin kuin raaka VO₂max-luku.
Lähteet
- Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
- Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.