Keskus · kuntotestit
Kunto- & suorituskykytestit
Kuntotestit kestävyysurheilijoille: arvioi VO2max 12 minuutin Cooperin testistä ja tarkista BMI, lihaksikkaiden urheilijoiden varaukset mukana.
VO2max-arvio
VO2max on suurin happimäärä, jonka kehosi voi käyttää minuutissa, aerobisen kuntosi katto. 12 minuutin Cooperin testi arvioi sen matkasta: VO2max = (metrit - 504,9) / 44,73. Juokse 2 400 metriä ja saat noin 42 ml/kg/min, vapaa-ajalla aktiivisen tason. Labratesti on tarkempi, mutta tämä pääsee lähelle.
BMI-laskuri
Painoindeksi (BMI) on paino kiloina jaettuna pituuden neliöllä metreissä. 70 kg ja 175 cm antavat BMI:n 22,9, terveen välin 18,5–24,9 sisällä. Se on nopea väestöseula, mutta se laskee lihaksen massaksi, joten hoikat, lihaksikkaat urheilijat saavat usein korkean lukeman.
Mikä testi kertoo mitä?
Nämä kaksi lukua mainitaan usein yhdessä ja mittaavat hyvin eri asioita. Toinen arvioi moottoria, toinen on väestötason seulontasuhde jota ei koskaan suunniteltu urheilijoille.
| Malli | Ankkuroitu arvoon | Parhaiten sopii | Tarvitset |
|---|---|---|---|
| VO2max | Cooperin 12 minuutin testissä juostu matka | Aerobisen kapasiteetin kenttäarvioon ilman laboratoriota | Tasainen rata ja maksimaalinen 12 minuutin juoksu |
| BMI | Paino ja pituus (Queteletin indeksi) | Väestötason seulontaan, luettuna urheilijoiden osalta todellisin varauksin | Pituus ja paino |
Pyyhkäise sivusuunnassa nähdäksesi kaikki sarakkeet. Kumpikaan luku ei korvaa sitä, miten harjoittelu oikeasti sujuu.
VO₂max on katto, ei paremmuusjärjestys
VO₂max asettaa aerobisen energiantuoton ylärajan, mutta ennustaa huonosti kuka voittaa. Samanikäisten harjoittelijoiden joukossa suorituseroja selittää paljon enemmän se, kuinka suurta osuutta VO₂max:sta pystyy ylläpitämään, sekä taloudellisuus, kuin katto itsessään.
Se myös reagoi harjoitteluun vähemmän kuin useimmat odottavat. Suuri osa VO₂max:sta on perittyä, ja harjaantuneilla urheilijoilla se usein tasaantuu samalla kun kilpailutulokset paranevat vielä vuosia. Jos Cooper-arviosi lakkaa nousemasta mutta kynnysvauhtisi jatkaa laskuaan, se on edistystä eikä pysähtyneisyyttä.
BMI:tä ei koskaan rakennettu urheilijoille
Queteletin indeksi on paino jaettuna pituuden neliöllä, 1800-luvun väestötilasto joka ei tiedä mistä paino koostuu. Lihas on tiheämpää kuin rasva, joten hoikka ja lihaksikas urheilija luokitellaan rutiininomaisesti ylipainoiseksi kaavalla joka ei näe eroa.
Se ei tee siitä hyödytöntä vaan kapeaa. BMI on kohtuullinen seulontatyökalu suuressa joukossa ja huono tuomio yksittäisestä ihmisestä. Jos haluat luvun joka seuraa harjoitteluasi, kehonkoostumus tai yksinkertaisesti teho-painosuhteesi kertoo paljon enemmän.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka tarkka Cooperin testi on?
Cooperin testi arvioi VO₂max:n useimmilla noin 10–15 prosentin tarkkuudella, mikä riittää muutoksen seuraamiseen mutta ei laboratorioarvoon vertaamiseen. Tarkkuus riippuu lähes täysin vauhdinjaosta: jos lähdet liian kovaa ja hyydyt, arvio aliarvioi sinut.
Voinko parantaa VO₂max-arvoani?
Kyllä, vaikka vaihtelu yksilöiden välillä on valtavaa. Harjoittelemattomilla nousu on usein 15–20 prosenttia muutamassa kuukaudessa, kun taas hyvin harjoitelleilla liike on hyvin vähäistä. Vedot 90–100 prosentin teholla VO₂max:sta ajavat sopeutumaa, laajan kevyen aerobisen pohjan päällä.
Miksi BMI sanoo minua ylipainoiseksi vaikka olen hyvässä kunnossa?
Koska BMI tuntee vain painosi ja pituutesi, ei sitä mistä paino koostuu. Lihas painaa enemmän kuin sama tilavuus rasvaa, joten paljon lihasmassaa omaavat urheilijat luokitellaan usein ylipainoisiksi tai jopa lihaviksi kaavalla, joka rakennettiin kuvaamaan väestöjä eikä yksilöitä.
Mikä on hyvä VO₂max?
Se riippuu vahvasti iästä ja sukupuolesta. Harjoitelleella kuntoilijalla noin 45–55 ml/kg/min on tavallinen, kilpailevat amatöörit ovat usein korkeissa 50:ssä tai 60:ssä, ja huippukestävyysurheilijat voivat ylittää 70:n ja toisinaan 80:n. Vertaa omiin aiempiin testeihisi mieluummin kuin taulukkoon.
- How WHOOP Calculates Your VO2 MaxWHOOP updates VO2 max weekly from GPS running data plus respiration rate, recovery and time in heart rate zones. A wider net than any watch casts.
- How Remco Evenepoel Trains (the Ex-Footballer With a Legendary Engine)Evenepoel came to cycling from football and won Olympic time-trial gold. His power-based method, why his famous VO2max is disputed, how to estimate yours.
- How Apple Watch Calculates VO2 Max (Cardio Fitness)Apple's Cardio Fitness is the one wearable VO2 max estimate with published independent validation. It underestimates, by about 6.9 ml/kg/min on average.