Mitä VO2max mittaa ja miksi sillä on väliä
VO2max on suurin nopeus, jolla kehosi ottaa, kuljettaa ja käyttää happea, yksikkönä ml/kg/min. Se asettaa kestävyyssuorituksen katon.
Suuret kohorttitutkimukset yhdistävät paremman hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon matalampaan kokonaiskuolleisuuteen, ja suurin hyöty tulee matalimmasta kuntoryhmästä pois pääsemisestä.
Miten Cooperin testi arvioi sen
Kenneth Cooper johti kaavan vuonna 1968 Yhdysvaltain ilmavoimien henkilöstöstä: VO2max = (metrit - 504,9) / 44,73.
Tahditus, maasto ja sää vaikuttavat tulokseen. Juokse tasaisesti tasaisella radalla tyynessä säässä, niin osut muutaman pisteen sisään juoksumattotestistä.
Muita tapoja arvioida VO2max
Kaksi submaksimaalista menetelmää ei vaadi täysillä juoksua. Uth-Sorensen käyttää vain sykettä: VO2max on noin 15,3 kertaa maksimisyke jaettuna leposykkeellä. Rockportin yhden mailin kävelytesti käyttää kävelyaikaa, loppusykettä, ikää, sukupuolta ja painoa ja sopii aloittelijoille ja vammasta palaaville.
Miten tehdä 12 minuutin Cooperin testi
Maksimaalinen veto. Tee se levänneenä tasaisella mitatulla reitillä, kuten 400 m:n radalla. Lopeta, jos voit huonosti.
- 1
Lämmittele
Hölkkää kevyesti 10–15 minuuttia, lisää sitten muutama lyhyt kiihdytys.
- 2
Aseta 12 minuutin ajastin
Tavoite on mahdollisimman pitkä matka tasan 12 minuutissa.
- 3
Juokse tasaisella kovalla vauhdilla
Pidä kovin vauhti, jonka pystyt pitämään 12 minuuttia. Älä lähde liian kovaa.
- 4
Mittaa matka
Kirjaa metrit, kun aika päättyy. Radalla laske kierrokset plus viimeinen vajaa kierros.
- 5
Muunna VO2maxiksi
Syötä metrit. Laskuri soveltaa (matka - 504,9) / 44,73 ja sijoittaa sinut kuntoluokkaan.
Laskettu esimerkki
Vapaa-ajan juoksija kulkee 2 400 metriä 12 minuutin testissä:
| Kuljettu matka | 2,400 m |
| Kaava | (2,400 - 504.9) / 44.73 |
| Arvioitu VO2max | 42.4 ml/kg/min |
| Kuntoluokka | Vapaa-ajalla aktiivinen |
3 000 metriä juokseva saisi noin 55,8 ml/kg/min, hyvin harjoitelleen luokan.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka tarkka Cooperin testi on VO2maxille?
Cooperin testi osuu tyypillisesti 3–5 ml/kg/min sisään labratestistä, kun se juostaan tasaisesti tasaisella radalla. Liian kova lähtö, mäet tai tuuli heikentävät tarkkuutta. Labran kaasuanalyysi on yhä kultainen standardi.
Mikä on hyvä VO2max?
Hyvä VO2max riippuu iästä ja sukupuolesta. Karkea ohje: alle 40 ml/kg/min on vähän liikkuva, 40–50 vapaa-ajalla aktiivinen, 50–60 hyvin harjoitellut, 60 tai yli kestävyysurheilija. Eliittipyöräilijät ja maastohiihtäjät ylittävät 80.
Voinko parantaa VO2maxiani?
Kyllä. Toisin kuin maksimisyke, VO2max reagoi vahvasti harjoitteluun. Suuri määrä kevyttä aerobista työtä sekä säännölliset intervallit lähellä VO2max-vauhtia nostavat sitä viikoista kuukausiin. Aloittelijat voivat saada 15–20 prosenttia.
Miksi VO2maxilla on väliä terveydelle, ei vain suorituskyvylle?
VO2max on yksi vahvimmista pitkäikäisyyden ennustajista. Parempi hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto tarkoittaa matalampaa kokonaiskuolleisuutta, ja suurin hyöty tulee matalimmasta kuntoryhmästä pois pääsemisestä.
Pitääkö minun juosta, vai voinko arvioida sen toisin?
VO2maxin voi arvioida juoksematta. Uth-Sorensen käyttää maksimi- ja leposykettä (noin 15,3 kertaa niiden suhde). Rockportin yhden mailin kävelytesti sopii aloittelijoille ja vanhemmille urheilijoille.