Mitä VO2max mittaa ja miksi sillä on väliä
VO2max on maksimaalinen nopeus, jolla kehosi voi ottaa sisään, kuljettaa ja käyttää happea, ilmaistuna happimillilitroina kehon painokilogrammaa kohti minuutissa (ml/kg/min). Se asettaa katon kestävälle kestävyyssuoritukselle: mitä korkeampi se on, sitä enemmän aerobista energiaa voit tuottaa ennen kuin anaerobiset järjestelmät ottavat vallan.
Se on myös yksi vahvimmista pitkän aikavälin terveyden ennustajista. Suuret kohorttitutkimukset yhdistävät korkeamman hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon matalampaan kokonaiskuolleisuuteen, ja siirtymä matalasta kohtalaiseen kuntoon kantaa suurimman elossapysymisedun. Tämä yhteys pitkäikäisyyteen on syy, miksi VO2max on siirtynyt labraluvusta valtavirran terveysmittariksi.
Miten Cooperin testi arvioi sen
Kenneth Cooper johti kaavansa vuonna 1968 tutkimuksesta Yhdysvaltain ilmavoimien henkilöstöllä, yhdistäen kovassa 12 minuutin juoksussa kuljetun matkan suoraan mitattuun VO2maxiin. Yhtälö on VO2max = (matka metreinä - 504,9) / 44,73. Kulje enemmän maata ja arvio nousee suorassa linjassa.
Koska se on maksimaalinen kenttätesti, tulos heijastaa tahditusta, motivaatiota, maastoa ja päivän säätä, ei vain fysiologiaasi. Juokse tasaisella radalla tyynissä olosuhteissa, tahdista se tasaisesti, niin osut muutaman pisteen sisään juoksumattotestistä. Huonosti tahditettu suoritus näyttää liian matalan.
Muita tapoja arvioida VO2max
Jos täysillä juokseminen ei ole vaihtoehto, kaksi submaksimaalista menetelmää antaa sinulle luvun paljon vähemmällä kärsimyksellä. Uth-Sorensen-arvio käyttää vain sykettäsi: VO2max on karkeasti 15,3 kertaa maksimisykkeesi jaettuna leposykkeelläsi, joten suuri ero näiden välillä viestii vahvasta aerobisesta kunnosta.
Rockportin yhden mailin kävelytesti on vieläkin lempeämpi: kävelet mitatun mailin niin nopeasti kuin mukavasti pystyt, syötät sitten aikasi, loppusykkeesi, ikäsi, sukupuolesi ja painosi Rockport-yhtälöön. Se sopii aloittelijoille, vanhemmille urheilijoille ja kenelle tahansa loukkaantumisesta palaavalle, missä maksimaalinen juoksu olisi epäviisas.
Miten tehdä 12 minuutin Cooperin testi
Cooperin testi on maksimaalinen ponnistus, joten tee se levänneenä, terveenä ja lämmiteltynä. Tarvitset tasaisen mitatun radan (400 m:n rata on ihanteellinen) ja tavan kirjata kokonaismatka. Lopeta, jos voit huonosti.
- 1
Lämmittele
Hölkkää kevyesti 10-15 minuuttia, lisää sitten muutama lyhyt nouseva kiihdytys avaamaan askel ja hengitys.
- 2
Aseta 12 minuutin ajastin
Käytä kelloa tai puhelinta. Tavoite on kulkea niin paljon matkaa kuin pystyt tarkalleen 12 minuutissa.
- 3
Juokse tasaisella kovalla vauhdilla
Aloita vahvasti mutta hallitusti, pidä kovin vauhti, jonka voit ylläpitää koko 12 minuuttia, ja vältä liian kovaa lähtöä.
- 4
Mittaa matka
Kirjaa kuljetut kokonaismetrit, kun ajastin päättyy. Radalla voit laskea kierrokset plus viimeisen osakierroksen tarkasti.
- 5
Muunna VO2maxiksi
Syötä metrit yllä. Laskuri soveltaa (matka - 504,9) / 44,73 ja sijoittaa sinut kuntokaistaan.
Laskettu esimerkki
Vapaa-ajan juoksija kulkee 2 400 metriä 12 minuutin testissä:
| Kuljettu matka | 2,400 m |
| Kaava | (2,400 - 504.9) / 44.73 |
| Arvioitu VO2max | 42.4 ml/kg/min |
| Kuntoluokka | Vapaa-ajalla aktiivinen |
Nopeampi juoksija, joka kulkee 3 000 metriä, saisi noin 55,8 ml/kg/min, sijoittaen hänet hyvin harjoitellun kaistaan.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka tarkka Cooperin testi on VO2maxille?
Se on vankka kenttäarvio, tyypillisesti noin 3-5 ml/kg/min sisällä labratestistä, kun juoksu on hyvin tahditettu tasaisella radalla. Tarkkuus laskee, jos lähdet liian kovaa, juokset mäissä tai kohtaat tuulta. Labran kaasuanalyysitesti pysyy kultaisena standardina tarkalle luvulle.
Mikä on hyvä VO2max?
Se riippuu iästä ja sukupuolesta, mutta karkeana ohjeena: alle 40 ml/kg/min on vähän liikkuva, 40-50 on vapaa-ajalla aktiivinen, 50-60 on hyvin harjoiteltu ja 60 tai yli merkitsee kestävyysurheilijaa. Eliittitason miespyöräilijät ja maastohiihtäjät voivat ylittää 80 ml/kg/min.
Voinko parantaa VO2maxiani?
Kyllä. Toisin kuin maksimisyke, VO2max reagoi vahvasti harjoitteluun. Suurivolyymisen kevyen aerobisen työn ja säännöllisten kovatehoisten intervallien sekoitus VO2max-vauhdissa tai sen lähellä nostaa sitä viikoissa tai kuukausissa. Aloittelijat voivat saada 15-20 prosenttia; harjoitelleet urheilijat näkevät pienempiä mutta todellisia parannuksia.
Miksi VO2maxilla on väliä terveydelle, ei vain suorituskyvylle?
Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto on yksi vahvimmista pitkäikäisyyden ennustajista. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että ihmisillä, joilla on korkeampi VO2max, on matalampi kokonaiskuolleisuus, ja suurin elossapysymishyöty tulee siirtymisestä pois matalimmasta kuntoryhmästä. Se heijastaa sydämesi, keuhkojesi ja lihastesi yhteistä terveyttä.
Pitääkö minun juosta, vai voinko arvioida sen toisin?
Voit arvioida VO2maxin ilman maksimaalista juoksua. Uth-Sorensen-menetelmä käyttää maksimi- ja leposykettäsi (VO2max on noin 15,3 kertaa niiden suhde). Rockportin yhden mailin kävelytesti sopii aloittelijoille ja vanhemmille urheilijoille. Molemmat vaihtavat hieman tarkkuutta paljon lempeämpään ponnistukseen.