Lajeittain
Harjoitusalueet jokaiseen kestävyyslajiin
Eri lajit ankkuroivat intensiteetin eri tavoin: teho pyöräilyyn, vauhti juoksuun ja uintiin, pystysuora nousuvauhti vuoristohiihtoon, I1–I5-malli maastohiihtoon. Valitse lajisi nähdäksesi sille tärkeimmät mallit ja kenttätestit.
Pyöräily
Teho on kuningas. Ankkuroi alueesi FTP:hen 20 minuutin testistä, varmista sitten sykkeellä. Cogganin 7 alueen malli on standardi.
Juoksu
Vauhti ja syke johtavat. Aseta vauhdit tuoreesta kilpailusta VDOT:lla, ankkuroi syke laktaattikynnyssykkeeseesi (LTHR).
Polkujuoksu
Syke ja rasitustuntemus voittavat tasaisen vauhdin nousuissa. Käytä kaltevuuskorjattua vauhtia (GAP) ja pystymetrejä tunnissa todellisen intensiteetin arviointiin.
Ultrajuoksu
Aerobinen sitkeys hallitsee. Harjoittele enimmäkseen MAF- / Zone 2 -sykkeellä; vauhti on epäluotettava suurissa nousuissa ja pitkinä tunteina.
Triathlon
Kolme lajia, kolme ankkuria: uinnin CSS-vauhti, pyöräilyn FTP-teho, juoksun VDOT-vauhti, kullakin oma sykeristiintarkistuksensa.
Uinti
Vauhti per 100 m hallitsee. Ankkuroi Critical Swim Speediin (CSS) 400 m:n ja 200 m:n aika-ajosta; syke on vaikea lukea vedessä.
Soutu
Concept2:n / British Rowingin UT2–AN-viisialuemalli, ankkuroituna 2k-splittiin ja sykkeeseen. Pitkä aerobinen UT2 on peruskallio.
Maastohiihto
Pohjoismainen liiton I1–I5-intensiteettimalli, ankkuroituna sykkeeseen ja laktaattiin. Valtavat määrät kevyttä I1–I2:ta ovat lajin perusta.
Ampumahiihto
Sama I1–I5-liittomalli kuin maastohiihdossa, lisävaatimuksena sykkeen hallinta ampumapaikalla.
Vuoristohiihto (Skimo)
Nousu on itse kilpailu. Käytä viiden alueen sykettä sekä pystysuoraa nousuvauhtia (Vm/h) pitkien nousujen ja intervallien tahdittamiseen.
Pikaluistelu
Sykealueet sekä matalan aerodynaamisen asennon asentokohtainen vaatimus. Pitkän radan aerobinen perusta muistuttaa pyöräilyä.
Melonta
Melonta-alueet ankkuroituvat sykkeeseen ja vauhtiin kiinteällä matkalla. Ylävartalon aerobinen vaatimus saa Zone 2 -työn tuntumaan erilaiselta.
Swimrun
Vuorottelevaa uintia ja juoksua ilman taukoa. Yhdistä CSS-uintivauhti juoksun syke-/vauhtialueisiin; vaihdot pitävät sinut lähellä kynnystä.
Vaellus & rucking
Kuorma ja kaltevuus ajavat intensiteettiä enemmän kuin vauhti. Pidä syke aerobisena (Zone 2 / MAF) ja seuraa pystymetrejä tunnissa.
Voima & CrossFit
Nostoille ei ole sykeankkuria. Käytä RPE:tä (Borg CR10) ja nopeuspohjaista harjoittelua intensiteetin arviointiin; sijoita metconit 5 alueen sykemalliin.