Keskus · vauhtimallit
Vauhtipohjaiset harjoitusalueet
Vauhtialueet juoksuun ja uintiin: Danielsin VDOT-harjoitusvauhdit ja Critical Swim Speed (CSS). Yksi kilpailutulos tai aika-ajo antaa jokaisen vauhdin.
VDOT-laskuri & juoksuvauhtialueet
VDOT on Jack Danielsin yksittäinen juoksukuntoluku, joka yhdistää VO₂maxin ja juoksutalouden yhdestä kilpailutuloksesta. 5 km ajassa 20:00 antaa VDOT:n noin 49,8. Tästä yhdestä luvusta malli johtaa jokaisen harjoitusvauhdin, Helppo, Maraton, Kynnys, Intervalli ja Toisto, joten kaikki alueesi tulevat yhdestä kilpailusta.
Critical Swim Speed (CSS) -laskuri
Critical Swim Speed on uintikynnysvauhtisi kahdesta aika-ajosta: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metreinä sekunnissa, ja vauhti per 100 m = 100 ÷ CSS. 400 m ajassa 6:00 ja 200 m ajassa 2:50 antavat CSS:n noin 1,05 m/s eli suunnilleen 1:35 per 100 m, ylläpidettävän kynnysvauhtisi.
Juoksukilpailun ajan ennustaja
Kilpailuajan ennustaja arvioi maaliintuloaikasi yhdellä matkalla tuloksesta toisella Riegelin kaavalla, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Syötä tuore kilpailu, kuten 45:00 10K:lle, ja se ennustaa karkeasti 21:35 5K:lle, 1:39:17 puolimaratonille ja 3:27:01 maratonille.
Mitä vauhtimallia kannattaa käyttää?
Jokainen vauhtimalli muuttaa yhden rehellisen suorituksen täydeksi joukoksi harjoitusvauhteja. Ero on siinä, mitä suoritusta pyydetään, joten valitse testi jonka osaat tehdä hyvin sen sijaan että valitset tarkimmalta kuulostavan.
| Malli | Ankkuroitu arvoon | Parhaiten sopii | Tarvitset |
|---|---|---|---|
| VDOT-laskuri | VDOT, johdettuna tuoreesta kilpailutuloksesta | Juoksijoille, jotka haluavat kaikki harjoitusvauhdit yhdestä kilpailusta | Tuore kilpailu, jonka juoksit lähellä rajojasi |
| CSS-laskuri | Critical Swim Speed, 400 metrin ja 200 metrin aika-ajosta | Uimareille, jotka asettavat kynnysvauhdin sataa metriä kohti | Kellotetut 400 metriä ja 200 metriä samana päivänä |
| Kilpailuennustaja | Riegelin kestävyyseksponentti | Ajan arviointiin matkalla, jota et ole vielä kilpaillut | Yksi tuore kilpailutulos ja tavoitematka |
Pyyhkäise sivusuunnassa nähdäksesi kaikki sarakkeet. Mitä tuoreempi ja kovempi syötetty kilpailu, sitä parempi jokainen ulos tuleva vauhti.
Kilpailutulos on rehellisin testi mitä omistat
Mikään kenttätesti ei irrota sinusta yhtä paljon kuin kilpailu. Numerolappu, muut ihmiset ympärillä ja jotain pelissä tuottavat suorituksen, johon yksinäinen aika-ajo harvoin yltää, ja siksi kilpailusta johdetut vauhdit ovat yleensä tarkempia kuin testistä johdetut.
Tästä seuraa, että hölkkäämäsi kilpailu on syötteenä arvoton. Jos käytit tapahtumaa harjoituslenkkinä, älä syötä sitä vauhtilaskuriin. Käytä viimeisintä kilpailua, jossa todella tyhjensit itsesi, vaikka se olisi hieman vanhempi.
Vauhti valehtelee mäissä, tuulessa ja helteessä
Vauhti mittaa nopeutta maan suhteen, ei rasitusta. Viiden prosentin nousun juokseminen samalla fysiologisella hinnalla kuin tasamaalla voi olla yhdeksänkymmentä sekuntia kilometriä kohti hitaampaa, ja vastatuuli tai 30 asteen helle tekee vastaavaa ilman maaston muutosta.
Käsittele siis vauhtialueitasi ohjeena tasaiselle, leudolle ja levänneelle päivälle, ja vaihda mittaria niinä päivinä jotka eivät ole sitä. Ylämäessä ja helteessä juokset tuntumalla tai teholla ja annat vauhdin olla mitä on. Tasamaan lukeman jahtaaminen ylämäkeen on juuri se tapa, jolla kevyistä päivistä tulee kovia.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka tarkka VDOT on?
VDOT osuu useimmilla harjoitelleilla juoksijoilla muutaman sekunnin tarkkuudella kilometriä kohti, kunhan syötetty kilpailu oli aidosti maksimaalinen ja kohtuullisen tuore. Epäluotettavimmillaan se on ääripäissä: aivan aloittelevat juoksijat ja urheilijat, joiden kestävyys on paljon nopeutta edellä tai päinvastoin, huomaavat että vain toinen pää skaalasta sopii.
Kuinka tuore kilpailutuloksen pitää olla?
Noin kuuden viikon sisällä, jotta vauhdit vastaavat nykyistä kuntoa. Yli kolmen kuukauden takaisella tuloksella harjoittelet urheilijan mukaan, joka on sittemmin muuttunut. Jos ainoa tuore kilpailusi oli huono päivä, käytä sitä silti ja korjaa hieman ylöspäin sen sijaan että palaisit toisen kauden tulokseen.
Miksi uintikynnykseni poikkeaa niin paljon juoksukynnyksestäni?
Koska kynnys on lajikohtainen lihaksille ja liikkeelle, ei yksi kehon ominaisuus. Uinti kuormittaa ylävartaloa ja riippuu voimakkaasti tekniikasta, joten vahvalla juoksijalla voi olla vaatimaton CSS. Määritä jokainen laji sen omalla testillä äläkä koskaan siirrä kynnysvauhtia lajista toiseen.
Pitäisikö harjoitella vauhdin vai sykkeen mukaan?
Käytä vauhtia vetoihin ja tasaisiin, hallittuihin harjoituksiin, joissa se mittaa työtä reilusti, ja sykettä pitkään aerobiseen juoksuun, jossa se tasaantuu ja kertoo fysiologisen hinnan. Mäissä, tuulessa ja helteessä luota tuntumaan tai tehoon, sillä silloin vauhti lakkaa kuvaamasta sitä mitä todella teet.
- VDOT Explained: How Jack Daniels Turns One Race Into Every Training PaceWhat VDOT is, how Jack Daniels' Running Formula turns one race into easy, marathon, threshold, interval and repetition paces, and where it misleads.
- How Eliud Kipchoge Trains (and Why He's Still Out There at 41)Kipchoge never runs a session flat out. The 80/50 week behind the greatest marathon career ever, and why it has him racing seven continents at 41.
- How Sifan Hassan Trains (One Engine, From 1500m to the Marathon)Sifan Hassan medals from 1500m to the marathon. The range behind it, and how one race result predicts your time at every other distance.